小編不喜歡比較哪個(gè)動(dòng)作好或不好，因?yàn)樵俸玫膭?dòng)作只要沒(méi)有變化，效能都會(huì)降低。但是，在健身界中確實(shí)有些動(dòng)作是無(wú)可取替的，這些經(jīng)典動(dòng)作是什麼？為何能歷久不衰？來(lái)看看這7大經(jīng)典重訓(xùn)動(dòng)作。

1. Squat

被喻為動(dòng)作之王的Squat的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)！

注意事項(xiàng)：

a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力
c. 收緊腰部，保持腰部挺直
d. 利用腳踭發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力

2. Deadlift

Deadlift的地位跟Squat平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做Deadlift，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。

注意事項(xiàng)：

a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為Squat
b. 收緊腹部、確保背部挺直
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心
d. 槓鈴應(yīng)盡量貼近身軀

3. Bench Press

這個(gè)動(dòng)作是男人最愛(ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?！Bench Press可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！

注意事項(xiàng)：

a. 在Bench上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少
b. 肩胛骨向後收，即鎖背
c. 收緊腹部及臀部
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度(Range of motion)

4. Overhead Press

這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下於Bench Press，因?yàn)镺verhead Press能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項(xiàng)：

a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定
d. 避免和Squat、Deadlift等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行

5. Dip

有人稱Dip為上半身的Squat，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。Dip可分為Chest Dip及Tricep Dip，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。

注意事項(xiàng)：

a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
b. 上半身傾前可練胸大??；上半身保持畢直可練三頭肌
c. 闊手、肘部向外可練胸大??；窄手、肘部向後可練三頭肌
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷

6. Pull-up

差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用Pull-up去衡量投考者的體能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練Pull-up?

注意事項(xiàng)：

a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉
b. 保持挺胸

7. Bent-over Row

背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對(duì)啞鈴或一枝槓鈴就足夠了！8屆Mr. Olympia Ronnie Coleman最愛(ài)用Bent-over Row訓(xùn)練背肌。

注意事項(xiàng)：

a. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直
b. 這不是手臂動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收
c. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量，因?yàn)闀?huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用Bench凳頂住胸口，卸去下腰壓力

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