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搜狐媒體平臺(tái) 08-03 12:46 大 很多瘦人都希望能找到一個(gè)最有效的增肥方法，都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開(kāi)始，而去健身房又往往心生畏懼。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男。 下面便是為您總結(jié)的最有效的增肥方法： 1.最有效的增肥方法之每天吃6次。 不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。 飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。  2.最有效的增肥方法之獲取蛋白質(zhì)。 你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源： 瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：雞肉、火雞、鴨肉等 魚(yú)肉：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)等 蛋類(lèi)：吃富含維他命的蛋黃。 乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等 時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間， 如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚(yú)罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。  3.最有效的增肥方法之提前備好食物。 沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。 早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。 晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物 實(shí)際上并不像聽(tīng)起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。  4.最有效的增肥方法之吃高熱量的食物。 蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。 堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。 完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。 牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。 健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。  |
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