秘關(guān)于瑜伽正位的7個誤解

Janettzy 2016-11-30

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練習(xí)瑜伽，正位很重要。相信瑜伽小伙伴們也聽過很多關(guān)于正位的講解，但是，并不是所有的正位適合每個人當(dāng)下的身體狀態(tài)哦，比如下面7條：

在四柱支撐體式中，手肘一定要是90°

很多練習(xí)者做四柱支撐時，追求手肘彎曲90°。手肘彎曲90°本身沒有問題，問題在于，當(dāng)你身體還沒準(zhǔn)備好時，肩膀和手肘同高或者低于手肘，你會失去穩(wěn)定肩膀的力量。在這里，肩膀就會往下，而且會往前旋。這樣會導(dǎo)致核心、雙腿、手臂肱三頭肌力量用不上，也無法建立這三者的力量。也會增加肱二頭肌韌帶、肩袖肌肉群和關(guān)節(jié)的壓力。

相反的，關(guān)鍵是彎曲手肘到你可以使用手臂、肩膀、雙腿和核心力量的位置。可能需要你的肩膀比手肘高，大于90°。自己測試一下，彎曲手肘時，要依舊感覺到強壯有力的支撐的感覺。如果做不了，不要灰心，膝蓋著地，然后再彎曲手肘。

在四柱支撐中，胸腔應(yīng)該朝著地面

在四柱支撐中，打開胸腔是關(guān)鍵之一。學(xué)會讓所有的肌肉協(xié)調(diào)啟動，而不是過度使用某塊肌肉。比如很多人肩膀前側(cè)的肌肉比后側(cè)強壯，就會導(dǎo)致圓肩。

但是，我們要做到的就是肩膀前側(cè)和后側(cè)肌肉同樣啟動。讓胸骨向前打開胸腔幫助啟動肩膀后側(cè)肌肉。菱形肌和前鋸肌穩(wěn)定肩胛骨，同時幫助保持肩膀正位。

做到這樣的關(guān)鍵就是在彎曲手肘之前先拉伸一下胸腔，同時保持核心啟動。核心在這里很重要，防止骨盆掉下來、擠壓下背部。通過啟動核心，同時打開胸腔，胸腔有點向上的感覺，為做上犬式做準(zhǔn)備。

輪式準(zhǔn)備動作時，頭頂要放在地面，手肘往中線夾

在輪式起來之前，把頭頂點地，可以幫助你準(zhǔn)備好把胸腔打開。但是，你也許會發(fā)現(xiàn)，把手肘往兩側(cè)打開可以更好地幫助你做輪式。

為了更好地理解，可以看看我們脊柱的自然生理曲度和活動范圍。當(dāng)我們來到輪式，大部分的后彎在下背部，或者說腰椎，我們上背部，或者說胸椎部分往后彎曲的幅度是很有限的。

所以，其實是胸腔前側(cè)的打開讓我們后彎變得更加充分。為了打開胸腔，我們需要把肩胛骨內(nèi)收，讓前側(cè)更多空間。把手肘往兩側(cè)打開，可以更好地讓肩胛骨內(nèi)收，特別是對于那些肩膀比較緊的朋友。一旦我們可以把肩胛骨內(nèi)收，就可以把手肘收向彼此，開始伸直手臂，抬起頭離地。

在單腿樹式中，彎曲腿要朝向正側(cè)面

在樹式中，常見的誤解就是把膝蓋完全像側(cè)面打開。但是，從解剖學(xué)上來說，髖臼（大腿骨向骨盆插入的位置）是稍微向前的，即使髖部很靈活也不可能把膝蓋完全朝向側(cè)面而不移動骨盆。所以，在樹式中，更加強調(diào)的是保持骨盆朝前的前提下，再去盡量把膝蓋往側(cè)面打開。這樣可以保持脊柱、骨盆和站立腿朝前。

在戰(zhàn)士一式中，前面膝蓋對齊腳踝

在戰(zhàn)士一中，雙腿打開大一點，大于膝蓋對齊腳踝的寬度，其實對我們的髖部和脊柱更加健康和舒服。戰(zhàn)士一是一個朝前的體式，兩個腳跟一條直線，就像站在一條緊繃的身子上，把髖部擺向朝前是很有挑戰(zhàn)性的。通過雙腿寬度大一點，創(chuàng)造了髖臼的空間，就可以更好地轉(zhuǎn)動骨盆而不去扭轉(zhuǎn)脊柱，不去過度彎曲下背部，或者造成骶髂關(guān)節(jié)不必要的壓力。

扭轉(zhuǎn)新月式中，肱三頭肌或者腋窩應(yīng)該在前面膝蓋的外側(cè)

扭轉(zhuǎn)新月式做對了，可以給你帶來很深的扭轉(zhuǎn)。但是，如果髖部和脊柱不夠靈活，你需要用手臂來輔助做這個體式，這很容易導(dǎo)致弓背。這個扭轉(zhuǎn)和脊柱的彎曲會增加椎間盤的壓力。扭轉(zhuǎn)的其中一個好處就是讓椎間盤更加潤滑和健康。你不需要做這個很深的扭轉(zhuǎn)就可以達到這個效果。

并不是說扭轉(zhuǎn)越多就越好。如果你的目的是潤滑椎間盤、強壯脊柱周圍的肌肉，選擇保持脊柱的延展而不是去扭轉(zhuǎn)更多。如果你不能在扭轉(zhuǎn)的同時保持脊柱延展，你可以把后面膝蓋著地，或者下方的手放在地面肩膀下方。比如在站立的扭轉(zhuǎn)體式，比如扭轉(zhuǎn)幻椅式，也是一樣的道理。

在三角式中，下面的手要抓住大腳趾