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馬甲線，是衡量美女身材的重要指標(biāo)，也是很多女生都想擁有的東西，但是想要練出馬甲線，卻要付出不斷的努力才行。 你以為你每天做仰臥起坐就能練出馬甲線?其實我們的身體很聰明的,當(dāng)你一直用一種level練習(xí)時,你的身體將感到毫無壓力,那么你的馬甲線也就毫無可能了。所以這套升級版的馬甲線修煉法,就是幫你的身體系統(tǒng)來升級,讓你快速練出馬甲線。 分享 分享 分享 要練馬甲線，必須降低你脂率，如果你是一個吃貨，想要達到這個標(biāo)準(zhǔn)就要付出更多的汗水。其次，想要練出馬甲線，需要每天堅持做腹肌訓(xùn)練動作，今天給大家推薦7個女生最腹肌的腹肌訓(xùn)練動作。 如果你腹肌力量不足，健身基礎(chǔ)不是很好，可以從簡單的P4P腹肌訓(xùn)練開始，關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”就可以獲得訓(xùn)練計劃和演示視頻。 下面推薦的7個動作，每個動作做30次。 動作1、側(cè)身擺腿 側(cè)躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動，單側(cè)做完之后，換另一側(cè)。 動作2、側(cè)身收腿 跟上面的動作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。
動作3、俯身爬坡 這個動作平時做得也比較多，這是一個燃脂效果比較好的動作，同時也可以鍛煉到腹肌。
動作4、俯身外側(cè)收腿 同上面的動作，但是頻率沒有上面的快，腿部外收。
動作5、仰臥交叉舉腿 這是一個很好的鍛煉腹肌的動作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。
動作6、反向卷腹 這是一個基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練，主要鍛煉下腹部肌群。
動作7、仰臥倒蹬車 這個動作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過這個動作。
健身就用hi運動，現(xiàn)在下載hi運動APP，免費定制專屬健身計劃，想練哪里練哪里?。?/p> 動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
動作7、
動作8、
動作9、
每個動作30秒 動作間休息10秒 一共3分20秒 如果決定多做幾個循環(huán)，循環(huán)間休息1分鐘!
星期五 今天的訓(xùn)練將會是本周最難的哦! 如果你能堅持下來這個訓(xùn)練，你非常棒哦! 就算堅持不下來也不要氣餒，因為這套訓(xùn)練本身就很困難!
馬甲線運動第一式： 先準(zhǔn)備好一個水瓶
馬甲線運動第二式： 注意膝蓋收回時不要超過腰部。
馬甲線運動第三式： 第3組動作與第2組動作相當(dāng)類似
馬甲線運動第四式：
馬甲線運動第五式：
第一種，側(cè)支撐鍛煉，雙腿交叉支撐地面，手臂彎曲支撐上半身，依靠腹部和臀部的力量上下擺動，看起來簡單，做起來還是要慢慢來的
第二種，單腿垂直卷腹，仰臥瑜伽墊上，單腿上舉垂直于地面，另一只腿輕度懸浮不要靠地，手持一支啞鈴環(huán)繞腿部傳遞，這是一種娛樂卷腹
第三種，仰臥腿上舉，仰臥姿勢，雙手舉一物體垂直上舉，雙腿利用腹部和臀部力量上舉，下放時不要靠地，反復(fù)進行，每次20個為佳
第四種，站立側(cè)拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的輔助重量，分別鍛煉腹部兩側(cè)肌肉
第五種，胸前平舉，雙腳站立與肩同寬，雙手持壺鈴上下平舉，一定要感受到腹肌的收縮才有效果的
第六種，負(fù)重側(cè)拉曲臂，同樣的姿勢雙腳站立與肩同寬，一只手抱頭，另一只手手持重量啞鈴，身體向負(fù)重一邊側(cè)彎，鍛煉腹肌兩側(cè)，起身時手臂彎舉，同時鍛煉手臂
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來自： 老阿更 > 《健身養(yǎng)生吧》
1.深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
2.負(fù)重仰臥起坐
3.V型觸摸腳趾身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個V型。保持平衡,左手交叉觸摸右腳,相反,右手觸摸左腳。
4.腿彎曲向上抬起
5.攀山步四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6.側(cè)拉伸
7.側(cè)支撐
