胸肌是很多男士健身追求的目標(biāo)，在沒有條件去健身房練臥推的情況下，我們該如何去鍛煉我們的胸肌呢？答案就是俯臥撐。

俯臥撐是徒手動作之王，一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，甚至比小重量的臥推更有效果刺激胸部。所以我們想要在家里練出魅力大胸肌，做俯臥撐就可以了。

那么做什么俯臥撐呢？如果要達到最低的要求，其實做3個俯臥撐就可以了，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐。因為這三個俯臥撐已經(jīng)可以鍛煉到你的中胸、下胸、上胸了。讓你的胸肌全面的發(fā)展。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，相信大家都會做。挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

上斜俯臥撐，與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，但是要把手撐在木箱上或者沙發(fā)上，撐在高處。然后做俯臥撐，你會感覺到胸部的受力明顯不一樣。

下斜俯臥撐，也和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，這個動作是要把腳支撐在木箱上或者沙發(fā)上，撐在高處，然后做俯臥撐。

這三個俯臥撐一起做，可以全面的鍛煉你的胸肌。不過光有動作不行，我們必須給自己定制一個訓(xùn)練計劃。每天做多少個，多少組，每個動作做幾個。小hi建議大家可以參照P4P的8分鐘胸肌鍛煉計劃，每個動作做3組，每組12次。關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“胸肌”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的胸肌計劃。

拉下來，小編要放大招了，如果你覺得上面的3個俯臥撐已經(jīng)滿足不了你，想要進階到更高的水平，沒關(guān)系，下面推薦8個俯臥撐給你，同樣都是可以刺激到胸肌。如果做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做得無聊了，不妨挑戰(zhàn)一下。

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

左右移動俯臥撐

俯臥撐起跳

爬式俯臥撐

俯臥撐擊掌

雙手前后交替俯臥撐

后撐下蹲