是不是在準(zhǔn)備曬今天瑜伽照的時候，發(fā)現(xiàn)相冊里存的體式照，從樹式、貓式、三角式，再到拜日、戰(zhàn)士一二三，已經(jīng)循環(huán)用了三輪了？拍來拍去都只會這些基礎(chǔ)的，雙蓮劈叉倒立又做不到，那么今天小編就教你一招相當(dāng)有畫面感的瑜伽姿勢，那！就！是！

先看效果圖吧▼

嘖嘖，這樣的身材難道不是每個妹子減肥終極目標(biāo)嗎（笑）？先講清楚哦，老師的身體正常情況下可不是這樣的，這種神奇的變化是通過一招瑜伽練習(xí)法。那么不賣關(guān)子了，圖上的練習(xí)就是由白宸東老師為我們帶來的：收腹收束法（Uddiyana Bandha）。

收腹收束法（Uddiyana Bandha）是收束法（Bandha）的一種。

·  收束法的作用在于讓我們的身體對能量的控制更加集中，以帶給身體穩(wěn)定。而收腹收束法是我們練習(xí)核心以及呼吸控制的一種很好的方法。

其實收束法在瑜伽的習(xí)練中相當(dāng)常用，比如說我們在做山式站立與雙角式的時候，老師常常跟我們講：“將你的會陰上提收緊，穩(wěn)定身體”，是不是很有印象啊？其實這時我們用到的就是另一個收束法：會陰收束法（Mula Bandha）。

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那么我們回到主題，怎么樣才能做到一個看起來十分酷炫的收腹收束法呢？下面讓我們一起來學(xué)習(xí)一下：

○ 首先我們需要金剛跪姿或盤腿坐姿▼

如果感到困難的話也可以選擇站姿▼

○ 將我們的身體前彎，雙手扶到雙膝（坐姿站姿都一樣），這樣可以有助于我們核心的收束。

○ 接下來我們做兩個收束法的準(zhǔn)備，會陰收束法以及下頜收束法（Jalandra Bandha）。前面我們講過會陰收束法的做法是將會陰收緊上提，使能量集中向上；下頜收束法的做法是將我們喉部肌肉收緊，下巴向下收找鎖骨，以阻斷我們的呼吸，使我們集中意識。

做好了以上準(zhǔn)備后，就來到重點了，這里先給大家解釋一個誤區(qū)：大家看到“收束法”三個字以及看到老師的演示后，腦子里一定會飄出三個字：吸肚子。其實這種想法是不對的。

1. 將肋骨外擴(kuò)，可以找肋骨外翻的感覺。

2. 提氣向上，然后將肺部的空氣全部排出（而不是吸肚子）。

3. 排出空氣后啟用下頜收束法屏氣，然后收緊會陰。將意識集中在核心。

4. 收緊腹直肌，將橫膈膜向上頂，肚臍找向脊柱。到這里就做到圖中老師的樣子了。 

坐姿

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站姿

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5. 最后退出收腹收束法，先解開下頜收束法，使體內(nèi)吸入空氣，然后橫膈膜放松，使肚子恢復(fù)，放松會陰回到正常坐姿或站姿。

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經(jīng)過以上的步驟，你是否已經(jīng)學(xué)會了這一式收腹收束法了呢，不過在你忙著拍照發(fā)朋友圈之前，小編還要提醒你幾個注意點：

 收腹收束法可以作為瑜伽的熱身去練習(xí)。但是一定要在空腹情況下練習(xí)。因為練習(xí)過程中會使你的腹直肌收緊，橫膈膜向上擠壓，如果你的胃或腸道里有很多你剛剛吃下去的美食，就會全部擠壓上來，造成反胃或嘔吐。

 收腹收束法在核心收束狀態(tài)下，人的呼吸是停止的，所以在做收束的時候不要保持太長時間，容易造成大腦的缺氧和眩暈；建議每次保持收束狀態(tài)在5秒以內(nèi)，然后吸氣恢復(fù)，待呼吸平穩(wěn)后再重復(fù)練習(xí)。

 經(jīng)期的朋友就先不要做啦，瑜伽練習(xí)也要有張有合的。收束法建議在身體狀態(tài)良好的情況下練習(xí)。

什么？你說字太多了不想看？那就讓白宸東老師在視頻中教你4分鐘學(xué)會收腹收束法吧！

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