很多健身新手剛開始健身的時(shí)候，聽得最多的一句“教導(dǎo)”就是：想要健身效果好，力量長得快，動(dòng)作過程中，緩慢發(fā)力是關(guān)鍵！要每一秒都好好地感受肌肉的收縮哦~

上去一試，我嚓勒，那叫一個(gè)酸爽……

還控制肌肉節(jié)奏緩慢發(fā)力？呵呵，根本控制不住好么！秒秒鐘想去死，度秒如年，做完第一組徹底沒有勇氣進(jìn)行第二組……再看看杠鈴，只剩下深深的怨念和心靈創(chuàng)傷.......

而且這么慢慢練，不單難度變大，花的時(shí)間也更多……一套計(jì)劃下來，累的跟狗一樣，真心心力交瘁，沒有勇氣再戰(zhàn)……

所以對于想不那么累、好堅(jiān)持、短時(shí)間又要快速見效的童鞋來說，有沒有更“好”，更“人性化”的訓(xùn)練方式呢？

恩，還真的可以有，比如我們今天要給大家介紹的一種神奇的訓(xùn)練方法——快速訓(xùn)練法！

1/快速訓(xùn)練法，什么東東？

快速訓(xùn)練法，是相對傳統(tǒng)練肌肉維度，慢起慢落的訓(xùn)練節(jié)奏而言，通過更快速地完成動(dòng)作，讓肌纖維得到刺激和激活的一種訓(xùn)練方式。

舉個(gè)簡單的栗子：比如以前你練胸，為增加胸肌維度，做杠鈴臥推的時(shí)候我們推薦采用慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s）的節(jié)奏。

而快速訓(xùn)練法，則建議你嘗試更快速地做完動(dòng)作，比如1s離心，1s向心的節(jié)奏。

有什么好處？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，快速訓(xùn)練也可以在短時(shí)間內(nèi)增加肌肉力量和肌肉維度，尤其是肌肉力量增長方面，看起來可能更高效哦。

在一項(xiàng)最新的科學(xué)研究中，科學(xué)家對比了快速訓(xùn)練（1S向心收縮）和慢速訓(xùn)練( 3S向心收縮 )，這兩種訓(xùn)練方式對肌肉力量、肌肉維度和相關(guān)參數(shù)的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：短時(shí)間內(nèi)，快速訓(xùn)練對肌肉力量的增長效果，居然可能優(yōu)于傳統(tǒng)慢速訓(xùn)練^①。

相關(guān)研究：

科學(xué)家找了48個(gè)無力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健康男性（年齡在18-35歲之間，訓(xùn)練水平和身體狀況接近），隨機(jī)分成三組，進(jìn)行了12周的對比研究：

• 快速訓(xùn)練組：較快的肌肉向心收縮（1s向心收縮），其它訓(xùn)練量不變，3次/周，共計(jì)12周；
  

• 持續(xù)訓(xùn)練組：較慢的肌肉向心收縮（3s向心收縮），其它訓(xùn)練量不變，3次/周 ，共計(jì)12周；

• 對照組：不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)。
  

12周后，科學(xué)家對比了三組被試的肌肉最大力量、肌肉維度等各項(xiàng)指標(biāo)的變化^①。

*肌肉峰值扭矩：肌肉最大力量變化的一個(gè)常見指標(biāo)

可以看到，短時(shí)間內(nèi)，快速訓(xùn)練組的肌肉力量增長（峰值肌肉扭矩）和目標(biāo)肌群的肌電刺激變化，居然都最明顯！而且遠(yuǎn)超慢速組和對照組。

咳咳，也就是說，如果你做不到慢慢發(fā)力，那在較短的時(shí)間里，采用更快速的訓(xùn)練方式，也許對提高肌肉力量會(huì)更好哦！

至于原因，科學(xué)家表示，這可能和快速訓(xùn)練時(shí)，身體的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)處于高度緊張狀態(tài)，從而可以調(diào)動(dòng)起更多肌纖維，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果有關(guān)^①。

有童鞋可能要問了，那肌肉維度方面，快速訓(xùn)練又如何呢？

先說結(jié)論，快速訓(xùn)練也能在一定程度上促進(jìn)肌肉維度增長，不過相比傳統(tǒng)慢速訓(xùn)練，效果還是略遜一籌的……

還是上面那個(gè)研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過12周訓(xùn)練后，快速訓(xùn)練組和慢速訓(xùn)練組的肌肉維度都有所增長，不過快速組的肌肉維度增長，顯然沒有傳統(tǒng)慢速組來的好^①……