健身動(dòng)作里哪個(gè)動(dòng)作最能練出翹臀、最能讓你變性感？那非硬拉莫屬了！不夸張地說，硬拉是健身動(dòng)作里最能刺激臀部肌肉的動(dòng)作。

訓(xùn)練硬拉不僅能讓你的臀更翹，身材更挺拔立體；還能很大程度上促進(jìn)身體激素的分泌，讓你更有精神，而且更加陽光。

定期訓(xùn)練硬拉還能夠提高身體脂肪的消耗。具有一流的減脂效果。

但是硬拉同樣是一個(gè)難度比較大的動(dòng)作，如果不得要領(lǐng)很容易傷腰傷膝。那么如何完成一個(gè)高質(zhì)量不傷腰的硬拉呢？今天我就來教大家如何正確做硬拉。（前方多圖預(yù)警?。?/p>

做一個(gè)完美的硬拉，準(zhǔn)備工作必須做足。熱身是必須的（慢跑5-10分鐘+10個(gè)自重深蹲+10秒高抬腿跑）

雙腳的站法：與肩同寬，全腳掌著地

杠鈴的握法：同向握（上），對(duì)向握（下）

大拇指扣緊食指

硬拉動(dòng)作分為兩個(gè)階段。

第一階段：起。

腰挺直，肩胛骨微微收緊，意念集中于臀部。

第二階段：放下。

腰保持挺直，肩胛骨保持微微收緊，杠鈴貼近大腿慢慢放下。

注意大部分人做硬拉都會(huì)犯的錯(cuò)誤！（弓腰、塌肩）

許多人硬拉腰不挺直，這很容易傷到腰椎，久而久之會(huì)形成腰椎間盤突出。

千萬不要這么做硬拉?。?！

正確的硬拉一定是腰板全程挺直↓

如果杠鈴太重，開始階段拉不起來，那么可以改用啞鈴硬拉的方式↓

起。

下。

要領(lǐng)和杠鈴硬拉基本一致。

想練出翹臀嗎？快準(zhǔn)備好杠鈴（啞鈴），硬拉去吧！