6種被低估了的核心肌肉練習(xí)方法

小編正在努力整理和排版新的菜單欄

將會(huì)有更細(xì)致 更實(shí)用的分類

小伙伴們要耐心哦

周一至周五推送

新的導(dǎo)航和更多健身和餐飲信息

會(huì)在近期推出和更新

也請(qǐng)諒解

目前后臺(tái)留言無法一一回復(fù)

最有效的核心肌肉練習(xí)常常被人忽略了。大概因?yàn)檫@些練習(xí)實(shí)而不華，一點(diǎn)也不嘩眾取寵，但事實(shí)上它們是十分有效的?？梢越忉屵@現(xiàn)象的一種說法：「從A點(diǎn)到B點(diǎn)，你可以乘坐法拉利或者騎馬去，無論是哪一種方法，都能讓你抵達(dá)終點(diǎn)?！苟憻拸?qiáng)壯的核心肌肉是所有運(yùn)動(dòng)員的基本本份。

1.向下傾斜式提腿

這大概是清單上最為進(jìn)階的練習(xí)。向下傾斜式提腿是一組以臀部及核心肌肉作為單一功能單元的動(dòng)作，它旨在鍛煉難以消減脂肪的腰部肌肉。若你覺得這個(gè)練習(xí)太難，并擔(dān)心它的安全性，可以試著躺平在地面，并保持膝蓋90度彎曲。這樣便會(huì)讓下背部大部份的扭轉(zhuǎn)力強(qiáng)行轉(zhuǎn)移到臀部及腰部。當(dāng)你成功完成這個(gè)改良版后，進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以躺在向下傾斜的長(zhǎng)椅并90度彎曲膝蓋。最終的境界是：你可以伸直雙腿來進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

2.向下傾斜長(zhǎng)椅的仰臥起坐

這項(xiàng)練習(xí)絕對(duì)經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)—而且理由合理。當(dāng)一樣?xùn)|西在旋轉(zhuǎn)的時(shí)候，為何還要刻意為它添加輪子呢？就這樣簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的把腳踝勾上，然后開始練習(xí)吧。

若覺得躺在向下傾斜的長(zhǎng)椅上進(jìn)行此練習(xí)太難的話，不如直接把足踝勾在啞鈴或長(zhǎng)椅下，進(jìn)行最基本的仰臥起坐。當(dāng)你完成了最基礎(chǔ)的，要進(jìn)階時(shí)便可以選擇躺在向下傾斜的長(zhǎng)椅。初學(xué)者切記每次進(jìn)行下行動(dòng)作時(shí)要稍作停頓（就如下面的視頻所展示）。最后的境界是：你在進(jìn)行連續(xù)的動(dòng)作時(shí)已經(jīng)不需要躺下。

3.站姿拉力器伐木動(dòng)作

這個(gè)練習(xí)的起始可追溯到伐木工人的動(dòng)作—他們每一下的伐木動(dòng)作都很用力。把拉力器的繩索調(diào)較至半身（約在胸口）的位置。向外走遠(yuǎn)，直到一個(gè)不會(huì)讓重量墜落最低點(diǎn)的距離。以雙手伸直緊握把手，并向身軀外開始扭轉(zhuǎn)。你的雙手要經(jīng)常與胸骨保持一直線，而雙腳要保持如肩膞的闊度。此動(dòng)作每次宜進(jìn)行3組，每組每邊身進(jìn)行10至12次的循環(huán)。

4. 懸空式提腿

這是另一個(gè)針對(duì)腰部并十分湊效的練習(xí)。你可以選擇附帶或不附帶腹肌拉力帶來進(jìn)行此練習(xí)；初學(xué)者需要使用腹肌拉力帶。當(dāng)你調(diào)整好位置后，慢慢提膝（或腿）移至胸口位置。若你感到自己在前后擺動(dòng)，代表你移動(dòng)得太快。這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵是你要假裝把手肘推向膝蓋，與此同時(shí)便可提膝。

5. 撐體

沒錯(cuò)，就是讓人信賴的撐體﹗它是其它練習(xí)的基礎(chǔ)，原因是：

它建立了正確俯臥撐的原形。有沒見過有些人可以把身體完全放平，但進(jìn)行俯臥撐時(shí)，便出現(xiàn)「臀部下陷」的現(xiàn)象？原因是他們的核心肌肉平衡力十分弱。

它可以增強(qiáng)深蹲和硬舉的能力。兩種練習(xí)均需要強(qiáng)壯的核心肌肉在重力下支撐及穩(wěn)定你的脊椎。若你看到有些人腿部推蹬很好，但卻刻意避開深蹲，你便知道他們的核心肌肉應(yīng)該是很弱的。

它能讓你保持更好的姿勢(shì)。撐體能助你增強(qiáng)負(fù)責(zé)維持正確姿勢(shì)的肩帶肌。若你整天坐在辦公桌前，我會(huì)建議你把撐體加進(jìn)成為你的日常練習(xí)。

不用說你也知道，它還能鍛煉腹部肌肉

6. 腹部輪

當(dāng)你已經(jīng)掌握了撐體這個(gè)動(dòng)作，便可以試試腹部輪。這是另一個(gè)把焦點(diǎn)放在動(dòng)態(tài)平衡（以我的述語）的練習(xí)，動(dòng)態(tài)平衡的意思是「穩(wěn)定核心肌肉，同時(shí)身體其它部份也因?yàn)閯?dòng)作而有所活動(dòng)」。

要成功地進(jìn)行腹部輪，你必須具備足夠的核心穩(wěn)定力。先是緩慢地向地面俯沖—會(huì)有一點(diǎn)在抗衡地心吸力的感覺。在進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，你的臀部必須與地面成水平狀。在去程時(shí)，像進(jìn)行仰臥啞鈴上拉那樣張開你的手臂。在進(jìn)行此練習(xí)的任何時(shí)間，你的身軀必須與地面平行。若你覺得自己在去程時(shí)是「以臀部推動(dòng)動(dòng)作」，在回程時(shí)注意力要集中在把輪子推到地面上。

點(diǎn)擊播放GIF/1K

記得轉(zhuǎn)發(fā)給你的好肌友哦

點(diǎn)擊播放GIF/1K