最近發(fā)現(xiàn)很多朋友評(píng)論只喜歡做收藏癖，不太擅長(zhǎng)去行動(dòng)，這個(gè)習(xí)慣可不太好哦，親們要努力動(dòng)起來(lái)！今天小編為大家分享一套全身的鍛煉圖解，對(duì)于新手朋友初次去健身房選擇適合自己的器材以及針對(duì)性的鍛煉肌肉群有很多幫助的！動(dòng)作給大家了，剩下就靠你咯，加油！

一、肩部和三角肌的鍛煉

1.器械推肩

2.啞鈴側(cè)平舉

3.反式蝶機(jī)展肩

4.坐姿啞鈴?fù)婆e

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

7.拉力器前平舉

8.拉力器側(cè)平舉

9.拉力器俯身側(cè)平舉

10.拉力器立正劃船

作用：

• 對(duì)于改善肩部形體和肩窄溜肩穿衣不好看現(xiàn)象

• 強(qiáng)化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產(chǎn)生

二、肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸后臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

4.窄握雙杠臂屈伸

5.拉力器臂屈伸

作用：

• 對(duì)于塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

• 增肌手臂力量及功能性，避免手無(wú)縛雞之力及功能退化

三、背部肌群

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

3.反握高位下拉

4.坐姿劃船

5. 山羊挺身

6.引體向上

7.坐姿頸后下拉

8.站姿直臂下拉

作用：

• 對(duì)于改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態(tài)氣質(zhì)

• 加強(qiáng)背部功能性訓(xùn)練，增加脊柱保護(hù)，以免產(chǎn)生腰肌勞損，頸椎疾病的產(chǎn)生

四、胸肌

1.坐姿臥推

2.跪姿俯臥撐

3.蝴蝶機(jī)夾胸

4.拉力器夾胸

5.啞鈴平板臥推

6.直臂夾胸器

7.史密斯臥推

8.胸肌臂屈伸

作用：

• 上體前側(cè)胸部形體塑造，

• 強(qiáng)化胸部功能性，以防肌肉衰退進(jìn)程

五、腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.墊上腹部訓(xùn)練

5. 懸垂舉腿

6. 仰臥起坐

7.支撐提臀抬腿

作用：

• 塑造腹部形體，減少腰圍。

• 強(qiáng)化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對(duì)臟腑器官的保護(hù)功能

六、腿部肌肉

1. 45°倒蹬機(jī)

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

7.站姿髖外展

8.站姿直腿上擺

9.坐姿髖外展

作用：

• 塑造腿部形體，打造腿部曲線，

• 增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進(jìn)程