動作：

1、雙腳并攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿后部緊貼小腿后部。雙腳分開約45里面，雙臂向前伸展，與肩同寬。

2、抬升臀部，軀干前傾，向下移動雙臂并從雙腿內側向后伸展，屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩緊緊夾住上臂。

3、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂繃直，身體重量全部落在雙手上，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心后移，保持身體平衡，頭部抬起。

4、吸氣，彎曲雙肘，雙腿伸直。同時軀干向前俯下，使軀干、雙腿都與地面平行。

5、吸氣，雙掌緊壓地面，慢慢繃直雙肘，雙臂向上伸展，水平抬高雙腿、臀部和軀干，保持身體平衡。保持這個體式20~30秒，正常地呼吸。

6、呼氣，彎曲雙肘，放低身體回到地面，放松。

難度：☆☆☆☆☆☆

注意事項：

為了穩(wěn)固身體的平衡，可以盡量地把大腿后部放在上臂高處。

益處：

通過練習這個體式可以加強雙手和手腕的力量，增強腹部肌肉。同時臂部小肌肉也能得到鍛煉和增強。