站立前屈:

★1. 山式站立，手自然放在臀部。呼氣，同時向前彎曲身體，注意彎曲要從髖部開始，而不是彎腰。在你下降的過程中，脊柱得以伸展，打開下至恥骨上至頸椎的空間。所有的前屈動作均為拉伸你脊柱，盡力把動作做到位。

★2. 盡可能的用手掌或者指尖輕觸雙腳前方的地面，或者用手掌從后面握住你的腳踝，如果你做不到，那就交叉你的前臂，手握肘部。然后你的腳后跟盡可能的向下壓，你的臀部盡可能向上提。大腿頂部輕輕向內(nèi)轉(zhuǎn)。

★3. 胸部呼吸，緩慢循環(huán)吸氣，呼氣。每一次吸氣，都輕輕抬起并拉伸脊柱，每一次呼氣，都向前更充分一點(diǎn)的彎曲和下沉。你的上身會不知不覺的伴隨著你的呼吸微細(xì)的擺動，你的動作也會越來越到位。讓你的頭掛在脖子根部和肩胛之間，不要移動。

★4. 保持這個姿勢2分鐘以上。

★5. 站起時，不要彎曲脊柱。而是首先把手放回臀部，一定要注意上身不要蜷曲，然后向骨盆方向用力按尾骨，吸氣，同時上身慢慢抬起，這個過程中上身一直保持挺直狀態(tài)，不能蜷曲。

輔助練習(xí)：如圖一腳掌前側(cè)用卷好瑜伽墊子墊高（也可以用高度合適的磚）這樣會更好的伸展腿后側(cè)和臀部肌肉；

也可以用圖二的方式，臀部靠墻，身體傾斜，這樣還可以減少腰背壓力，當(dāng)然圖二也可以腳掌墊高（像圖一那樣）