冬季跑步的很多，在跑步前一定要讓身體各個部位得到拉伸，讓自己在鍛煉中不會得到傷害。

下肢韌帶拉伸：1、雙腳一前一后呈弓步壓腿，雙手在前腿兩側(cè)撐住地面，保持30秒鐘。2、雙腿并攏上半身直立，雙手自然下垂在身體兩側(cè)，膝蓋略彎曲保持30秒鐘。3、找一個與胯骨差不多高的物體，將一只腿伸直置于高處，雙手叉腰保持支撐腿的直立，上半身向高處腿彎曲。4、平躺在墊子上，左手向左側(cè)伸直，左腿向右側(cè)彎曲，用用手扶住右腿大腿，保持25秒鐘，換方向進(jìn)行同樣動作。

胳膊韌帶拉伸：1、保持上半身直立，將右手從腦袋后用力往下伸，左手拉住右手肘往下按，保持動作10秒鐘后，換左手下伸。2、雙手在身后扣住，盡量用力往后伸展，保持動作10秒鐘。3、雙手扣住向上伸直，手掌朝向上方，保持伸展15秒鐘。4、雙腿屈膝平躺在電子上，右手向上伸直，左手自然伸直在體側(cè)，保持10秒鐘換左手向上。

大腿韌帶拉伸：1、坐在墊上，左腿向左側(cè)伸直，右腿向內(nèi)屈膝抬起，雙手握住右腳用力往上抬10次，然后換左腳往上抬。2、平躺在墊上，雙腿分別屈膝向上抬起20次，抬起時用雙手握住膝蓋。3、右手扶墻站直身體，右腿屈膝向上抬起，用左手抓住右腳尖，保持20秒，然后換左腳抬起。4、坐在墊子上，左腿向內(nèi)屈膝，右腿向前伸直，雙手拉住毛巾箍住右腳尖，上半身向前傾斜，保持10秒鐘。

頸背韌帶拉伸：1、雙腿屈膝躺在墊上，雙手抱頭向上微抬起上半身，保持5秒鐘放下，重復(fù)動作3次。2、雙手抱住兩腿膝蓋，上半身緊貼大腿，身體向后倒，像不倒翁一樣來回?fù)u動8-10次。3、左右扭頭各5次。4、俄羅斯式扭轉(zhuǎn)，坐在墊子上，左腿伸直，將右腿屈膝放于左腿大腿外側(cè)，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)10次，換左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

肩胸韌帶拉伸：1、雙膝彎曲跪在墊上，雙臂支撐上半身向前伸展，保持動作10秒鐘。2、離單杠75cm，雙手握住單杠，上半身用力往下壓，感覺到肩膀疼痛后，保持動作15秒鐘。3、雙手向后拉住桿子，上半身向前壓，保持動作15秒鐘。4、雙腿分開略寬于肩膀站直，雙手于頭頂相握伸直，上半身分別向兩側(cè)伸展8秒鐘。

目的

1.提高肌肉溫度和體溫，保證運(yùn)動安全性

2.血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加

3.物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)，加速燃脂

4.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升運(yùn)動效果

5.調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動

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