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專注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材 點(diǎn)擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 健身廚屋 健身飲食，除了日常膳食外，還有補(bǔ)劑。補(bǔ)劑的存在主要是，日常膳食中的營養(yǎng)補(bǔ)充不夠，需要額外攝取。健身的補(bǔ)劑有很多種，比如蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等等。 今天廚娘給大家說一下支鏈氨基酸（以下稱BCAA）。 什么是BCAA？ BCAA特指人體必需8種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種氨基酸。這三種氨基酸大約占骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。BCAA中最重要的是亮氨酸。 BCAA對(duì)健身有什么作用？ 目前為止，BCAA是被研究最為廣泛，是最重要最有效的功能性補(bǔ)劑，對(duì)于增肌減脂，以及提升運(yùn)動(dòng)能力都有幫助。 氨基酸是蛋白質(zhì)的基石，而蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料。食物中的蛋白質(zhì)會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氨基酸，被小腸進(jìn)入肝臟，再由肝臟來決定其作用。然而，并不是所有的氨基酸都作用于肌肉的修復(fù)和增長，大部分氨基酸都會(huì)被用于產(chǎn)生能量。 而BCAA不會(huì)被肝臟所利用，會(huì)主要用來肌肉的修復(fù)和增長，就因?yàn)檫@種特性，讓它優(yōu)于其他氨基酸。
BCAA中的亮氨酸和異亮氨酸能輔助減脂。亮氨酸促進(jìn)了肌肉的增長，會(huì)讓減脂期的你能夠額外消耗更多的熱量。 1997年發(fā)起的一項(xiàng)針對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在保證熱量差的前提下，相比于其他運(yùn)動(dòng)員，服用支鏈氨基酸的運(yùn)動(dòng)員的體脂有了明顯的下降，尤其是腰部的脂肪。 在運(yùn)動(dòng)期間，色氨酸進(jìn)入大腦，在大腦中轉(zhuǎn)化為5羥色氨酸，會(huì)讓身體覺得你處于“疲勞”狀態(tài)。 BCAA中纈氨酸會(huì)與色氨酸發(fā)生沖突，組織色氨酸的轉(zhuǎn)化，降低大腦的5羥色氨酸的產(chǎn)生，減少5羥色氨酸的含量，阻止大腦發(fā)布“疲勞信息”，保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。 在減脂期，我們需要在熱量盈虧的情況下保證訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣對(duì)免疫系統(tǒng)有不小的損傷，容易造成經(jīng)常性的感冒和發(fā)燒。服用BCAA可以在一定程度上維護(hù)我們的免疫系統(tǒng)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度。 而且BCAA的攝入還有助于細(xì)胞攝取更多的能量、減少自由基、提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。 因此，BCAA并不是僅僅適用于健身人群，也適合想要良好健康狀態(tài)的人群。 BCAA怎么吃？ 大多數(shù)的BCAA中三種氨基酸的比例是2：1：1或者4：1：1或者8：1：1（亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸）。這三種比例都是可以的。正常情況下，亮氨酸的含量應(yīng)該是最多的。 對(duì)于大多數(shù)人，每天服用BCAA5-10克是足夠的。 可以在訓(xùn)練前、中或者后服用5g。 一般建議在訓(xùn)練前服用5克，可以和氮泵一起服用。這能夠保證你的訓(xùn)練強(qiáng)度，有效防止肌肉的分解，尤其在減脂期間。 如果訓(xùn)練強(qiáng)度較大，時(shí)間較長，可以在訓(xùn)練中途服用5g，可以消除疲勞，提高訓(xùn)練的效果。 如果你覺得有必要，訓(xùn)練后，在喝蛋白粉之前15~20分鐘服用5gBCAA，也有不錯(cuò)的效果。 廚娘小貼士 1、補(bǔ)劑不是必需品。只是在健身訓(xùn)練中起到錦上添花的作用。如果訓(xùn)練強(qiáng)度較高可以考慮BCAA，但剛開始健身的健友還是要從訓(xùn)練強(qiáng)度和日常飲食入手。 2、不要完全依賴補(bǔ)劑。補(bǔ)劑只是健身的小助手，最主要的還是要堅(jiān)持鍛煉和每日合理的膳食。 3、不用擔(dān)心有副作用。補(bǔ)劑只是幫助人體更快捷有效的吸收到營養(yǎng)，補(bǔ)劑也是從食物中提煉出來的營養(yǎng)成分，如果覺得日常飲食中的營養(yǎng)能夠攝入足夠，就不需要補(bǔ)劑。 4、補(bǔ)劑并不是增長肌肉的“激素”。肌肉的增長，前提是需要不斷的“刺激”肌肉，也就是健身訓(xùn)練，補(bǔ)劑只是給肌肉的恢復(fù)提供了更好的營養(yǎng)。 -the end- |
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