前平舉是肩部訓(xùn)練中最常見的動作之一！是一個單關(guān)節(jié)動作，主要的關(guān)節(jié)運動是肩部屈曲！

很多人在進(jìn)行動作時候會出現(xiàn)一些錯誤！導(dǎo)致鍛煉效果低下！今天要給大家介紹幾個常見的前平舉錯誤！

1.搖晃借力！

這是訓(xùn)練中最常見的錯誤！導(dǎo)致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重！

借助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓(xùn)練變得毫無效率。導(dǎo)致其他肌群參與過多，目標(biāo)的三角肌卻被削弱作用！

記?。簜?cè)平舉是一個單關(guān)節(jié)動作，并不適合大重量訓(xùn)練，選擇合適的重量，保證你的目標(biāo)肌肉主導(dǎo)動作！如果要用大重量請換到推舉中！

2.自由落體！

很多人在訓(xùn)練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的鍛煉效率！

下落階段也叫做離心收縮，很多人為什么三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮！

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力！

肌肉離心收縮產(chǎn)生的力量要大于肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負(fù)重更多，對肌肉訓(xùn)練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，

如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮！下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心里默數(shù)54321

3.舉得太高！

很多人在前平舉時候的高度太高，導(dǎo)致（肩胛骨）斜方肌大量參與進(jìn)來！

前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋轉(zhuǎn)）共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側(cè)，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌！

根據(jù)肩肱節(jié)律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動范圍，其中盂肱關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)（120-135°）肩胛骨負(fù)責(zé)（45-60°）

當(dāng)肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)！而盂肱關(guān)節(jié)的外展主要就是三角肌負(fù)責(zé)！

如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的范圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！

4.肩胛不穩(wěn)

聳肩（肩胛上提）是很多人鍛煉者都會遇到的問題！肩膀聳起??！肩胛骨的控制不當(dāng)，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況

這主要是動作模式錯亂的原因！肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與！

正常來說，肩部外展少于90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由于肩胛穩(wěn)定性比較差，斜方肌太活躍，導(dǎo)致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導(dǎo)，反而變成肩胛骨主導(dǎo)的動作！而三角肌卻被掩埋！

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內(nèi)收肩胛骨，并讓肩胛骨下沉（始終保持）

第二步：維持肩胛骨的正中位置后，再開始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度！

可以靠在墻上，維持肩胛骨貼墻，再做動作，控制好你的肩胛骨，不要產(chǎn)生太多移動！慢慢修正動作模式！