很多人吃了一輩子的食物，但是對(duì)于各種食物的營(yíng)養(yǎng)，并不是很了解。有些人發(fā)現(xiàn)自己仍然缺鈣、缺鐵、缺鋅和缺多種維生素，也經(jīng)常購(gòu)買一些保健品和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，俗話說(shuō)“食補(bǔ)不如藥補(bǔ)”。

常見食物營(yíng)養(yǎng)冠軍榜，營(yíng)養(yǎng)師為大家奉上，趕快收藏吧！

黃豆含蛋白質(zhì)最高，被人們譽(yù)為“蛋白之王”。每百克黃豆中含有蛋白質(zhì)35克，是雞蛋的2.5倍、牛奶的10倍。黃豆最好和谷類或肉類等一起食用，可以提高黃豆蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的吸收。

另外雞蛋的蛋白質(zhì)又稱完全蛋白，消化吸收率高。

α-亞麻酸在紫蘇籽油中占67%，亞麻籽油中占55%，牡丹籽油中占42%，沙棘籽油中占32%，菜籽油中占10%，豆油中占8%，紫蘇籽油含α-亞麻酸最高。

α-亞麻酸具有預(yù)防老年癡呆，增強(qiáng)智力，提高記憶力，保護(hù)視力、改善睡眠的作用。還可以預(yù)防心肌梗死和腦梗死。降低血脂。降血壓。抑制腦中風(fēng)等。

三文魚的DHA含量最高，每百克含有1.1克的DHA，其次是金槍魚，每百克含有0.89克DHA，含DHA高主要為深海魚，淡水魚的鱸魚中也含有DHA。

DHA，俗稱腦黃金，是一種對(duì)人體非常重要的不飽和脂肪酸，屬于ω-3系列。是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要，有研究證明經(jīng)常吃魚或者補(bǔ)充DHA能起到軟化血管，防治多種老年疾病的作用。

研究發(fā)現(xiàn)，每100克石螺含鈣量為2458毫克，是100克蝦皮的2.5倍，100克芝麻的10倍，是100毫升牛奶的24倍，但是實(shí)際中靠吃石螺補(bǔ)鈣不現(xiàn)實(shí)。

牛奶的鈣含量?jī)H處在中等水平。但是牛奶的鈣磷比恰當(dāng)，還含有維生素D幫助吸收，最主要是飲用方便，營(yíng)養(yǎng)豐富。 

麩皮為小麥加工后的副產(chǎn)物，富含膳食纖維，維生素B1，B2，維生素E及豐富的鈣、磷、鉀、鎂等，每百克含鎂382毫克。

其次是堅(jiān)果和雜豆類含量也非常高，深綠色葉菜也是鎂的良好來(lái)源，所以顏色越綠，含鎂越多。

鎂參與體內(nèi)多種酶的組成，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)腸胃功能等作用。

黑木耳才是各種食物中含鐵量最高，補(bǔ)鐵效果也最好。每100克黑木耳含鐵185毫克。自古以來(lái)，人們就把它作為補(bǔ)鐵養(yǎng)血的佳品。此外，紫菜、芝麻醬、鴨血、黑芝麻、豬肝、口蘑、豆皮和蝦皮等也是較好的預(yù)防缺鐵性貧血的健康食品。

生蠔是含鋅量最高的食物，每百克含有71毫克的鋅。海產(chǎn)品中含量高，堅(jiān)果和菌類也含量豐富。

鋅是促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育非常關(guān)鍵的元素，尤其兒童生長(zhǎng)發(fā)育期，如果缺鋅，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育不良。

魔芋精粉含硒最高，每百克含350微克，其次是豬腰子和各種菌類等。

硒的是體內(nèi)抗氧化酶的組成成分。 具有增強(qiáng)免疫力的作用，調(diào)節(jié)甲狀腺激素和排毒與解毒的功能。

在這些富含維生素A的食物中，冠軍還要數(shù)羊肝，每百克含維生素A20972微克，含量是豬肝的近4倍。 

維生素A含量高的食物來(lái)源于兩部分，一部分源于動(dòng)物性食物，如哺乳動(dòng)物何海魚的肝臟中，另一部分富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果。

維生素A具有保護(hù)眼睛視網(wǎng)膜和適應(yīng)暗視力能力，還有保護(hù)粘膜細(xì)胞和增強(qiáng)免疫力。

含維生素C最高的水果是刺梨、酸棗和鮮棗，每100克中分別含2585毫克、900毫克和243毫克，其中鮮棗是人們最常吃的水果。
維生素C主要來(lái)源于蔬菜和水果，如：辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、鮮棗等。 

紫菜的膳食纖維含量最高，每百克含膳食纖維46克，真正的膳食纖維之王，其次是玉米、燕麥、杏仁蕎麥、芹菜等。蔬菜和全谷類含量高。

膳食纖維最主要是清理胃腸道垃圾、幫助排出毒素，降低脂肪的吸收率等。可溶性膳食纖維還促進(jìn)腸道益生菌的繁殖。幫助增強(qiáng)免疫力。

圖片源于網(wǎng)絡(luò)

參考資料：

1、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）北京：人民衛(wèi)生出版社，2016

2、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）北京：科學(xué)出版社，2014

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