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手頭只有一副啞鈴，沒(méi)有健身房放那么多固定器械，也沒(méi)有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過(guò)這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓(xùn)練計(jì)劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。 啞鈴號(hào)稱“器材之王” 是健身必備器材 啞鈴可以練到每一個(gè)部位 入門簡(jiǎn)單，成本低廉  啞鈴健身的方法： 1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。 3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。 啞鈴鍛煉計(jì)劃： 1、平板啞鈴?fù)婆e  主要鍛煉部位：胸肌中部 要知道，胸肌可是男人的標(biāo)配，穿衣有型全靠它撐著。另外，這個(gè)動(dòng)作還能練到肩部和肱三頭??！ 2、上斜啞鈴?fù)婆e  主要鍛煉部位：胸肌上部 胸肌的型主要就靠上部撐起來(lái)了，同樣的，這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉到肩部和肱三頭肌。 3、仰臥屈臂上拉  主要鍛煉部位：胸、三頭、背上部 比較復(fù)合的動(dòng)作，能把上半身都充分的練到，尤其需要注意的是，啞鈴重量一定要把握好。 4、單臂啞鈴劃船  主要鍛煉部位：背部 練背必做動(dòng)作之一，倒三角的'元兇'，需要注意的是，拉起之時(shí)，需要將手肘往內(nèi)扣，讓背部有拉扯的感覺(jué)。 5、仰臥屈臂伸  主要鍛煉部位：肱三頭肌 與上邊的不同的是，是將大臂固定的。主要鍛煉三頭肌。 6、啞鈴集中彎舉  主要鍛煉部位：二頭肌 二頭王牌，集中彎舉可以很好的讓你感受二頭肌的變化，所以該動(dòng)作一定要盡量緩慢的感受，當(dāng)拉扯至極致記住頂峰收縮2秒。 關(guān)注微信號(hào)：zjjzhi(長(zhǎng)按復(fù)制)，提供免費(fèi)健身指導(dǎo)，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！ |
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來(lái)自： mosquitou > 《健身遠(yuǎn)動(dòng)》
