2014-05-12 天下雜志出版作者：威廉?戴維斯

這不是減肥祕方，也不是醫(yī)療指南。但是根據(jù)數(shù)千人的親身實證，我們都還可以有更健康的飲食選擇，去除小麥，過更亮麗、更敏捷、思考更清晰的生活！
本文出自天下雜志出版《小麥完全真相》。
經(jīng)過幾十年的雜交、配種、基因改造，食品加工業(yè)者能夠以最低成本生產(chǎn)更大量、更不怕乾旱的小麥，方便做成各種食品。但是現(xiàn)代小麥的結(jié)構(gòu)卻因此被完全改變，包含更多麩質(zhì)蛋白質(zhì)、營養(yǎng)價值幾乎蕩然無存。
全麥麵包的GI值（升糖指數(shù)）甚至比白麵包跟蔗糖都高！
除了讓我們在腹部、臀部累積出難看的小麥肚、大象腿，累積的脂肪也是體內(nèi)發(fā)炎的溫床，更是跟快速老化、心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)失調(diào)的成因都有關(guān)。
那麼，你還可以吃什麼？在你擺脫小麥的奮戰(zhàn)過程中，有幾項基本原則，可以派上用場。

八個原則，享受美味真食物！

1.多吃蔬菜：各位已經(jīng)知道吃蔬菜的好處，雖然我向來不是傳統(tǒng)看法的信奉者，但傳統(tǒng)看法在這一點上絕對正確：種類美不勝收的蔬菜，是全世界最優(yōu)質(zhì)的食物！蔬菜富含類黃酮、纖維素等營養(yǎng)成分，每個人的飲食都應(yīng)該以它為主角。早在農(nóng)業(yè)革命發(fā)生之前，人類靠狩獵採集來獲取食物，採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane)，還有數(shù)不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤，因為他們不可能嘗遍各種蔬菜，對蔬菜的認(rèn)識僅止于奶油玉米和青豆罐頭。
沒吃過所有蔬菜，就不應(yīng)該說「不喜歡」。蔬菜的滋味、口感與變化，多到令人難以想像，這意味著從橄欖油炒茄子、厚實的龍葵菇(portobello mushroom)、三色卡普列茲沙拉(Capresesalad)，到白蘿卜醃薑燉魚，每個人都會找到自己愛吃的蔬菜料理。你不妨在平常習(xí)慣吃的蔬菜之外，嘗試不一樣的口味。以蕈類為例，可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至于搭配菜肴的蔥類，則可以嘗試青蔥、大蒜、韭菜、紅蔥和細香蔥。蔬菜不是晚餐的專利，任何時間都可以享用，早餐也不例外。

2.吃一些水果：請各位注意，我的建議并不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統(tǒng)思維的人，經(jīng)常將水果與蔬菜相提并論，但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取，但水果就要有所節(jié)制。的確，水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分，但今日的水果含糖量過高，尤其是那些接觸過農(nóng)藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。
一年四季攝取高糖分水果，會讓一個人吸收太多糖分，升高罹患糖尿病的風(fēng)險。我告訴病人，少量的水果，如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘，都還可以接受，但若是份量太多，就會刺激血糖飆升。莓果類，包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等，在水果排行榜上名列前茅，營養(yǎng)價值最高，糖分最少。相較之下，香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高，特別需要限制攝取。

3.多吃生堅果：生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、開心果、榛果、巴西堅果(Brazil nuts)與腰果，都是很好的食物，吃多少都可以。這類食物容易滿足食欲，富含纖維素、單元不飽和脂肪與蛋白質(zhì)，可以降血壓、減少壞膽固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃幾次堅果，可以延長壽命兩年。堅果只要是「生的」，吃再多也沒關(guān)系?！干勾頉]有經(jīng)過氫化油的烹調(diào)、沒有經(jīng)過「蜜汁燒烤」，更不是加工過的下酒點心。原本有益健康的堅果在加工過后，會造成體重增加、高血_壓、壞膽固醇上升。生堅果與「一次攝取請勿超過十四顆堅果」，或營養(yǎng)專家深怕脂肪攝取太多所設(shè)計的一百卡熱量小包裝產(chǎn)品不同。許多人不知道生堅果可以吃，甚至以為根本買不到。
其實，生堅果很容易在乾糧雜貨行買到，大型量販賣場也會賣袋裝生堅果，健康食品店裡也有得賣?；ㄉ鷮儆诙诡悾凰銏怨?，不宜生吃，必須先水煮或烘烤，而且過程中不能加入氫化油、麵粉、麥芽糊精(maltodextrin)、玉米淀粉或蔗糖，就只要花生才行。

4.多用油脂：剛看到那麼多油脂的壞處，所以是否要減少使用油脂？完全沒有必要，那是過去四十年營養(yǎng)飲食學(xué)界的諸多錯誤之一。只要是健康的油脂，就可以大方地使用，如特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不飽和油脂，如葵花油、紅花油、玉米油、蔬菜油(這會引發(fā)氧化與發(fā)炎反應(yīng))。烹調(diào)時儘量降低溫度，絕對不要油炸，因為油炸造成的極度氧化作用，會催生出糖化終產(chǎn)物和其他有害物質(zhì)。

5.多吃肉類與蛋：過去四十年流行的脂肪恐懼癥，讓人們對蛋、沙朗牛排、豬肉等食物敬謝不敏，理由是其中含有飽和脂肪。但飽和脂肪從來不是問題，儘管碳水化合物與飽和脂肪結(jié)合，的確會導(dǎo)致小型低密度脂蛋白粒子爆增，但禍?zhǔn)资翘妓衔?，不是飽和脂肪。事實上，有幾項新的研究顯示，飽和脂肪與心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險并無關(guān)聯(lián)。動物性食品的外源性糖化終產(chǎn)物也引發(fā)爭議，這類產(chǎn)物可能危害健康，但飽和脂肪是無辜的。
另一方面，烹調(diào)時盡可能降低溫度、縮短時間，將有助于減少攝取動物性食品的外源性糖化終產(chǎn)物。購買肉類時要注意來源，儘量挑選吃牧草的牲畜，因為omega-3 脂肪酸含量較多，抗生素與生長激素含量較少。飼養(yǎng)環(huán)境要合乎人道，而不是有如納粹集中營的工廠化農(nóng)場。烹調(diào)時不要油炸，因為高溫會使油脂氧化，產(chǎn)生糖化終產(chǎn)物。完全不要用醃製肉品，蛋也要多吃，不必理會「一星期一顆蛋」之類的建議，或其他沒有生理學(xué)依據(jù)的限制，想吃的時候就吃。當(dāng)你擺脫麵粉這類食欲興奮劑之后，身體的食欲訊息會讓你知道，自己需要什麼樣的食物。

6.多吃乳製品：好好享受種類繁多的乳酪。請各位記住，脂肪不是什麼大問題，你可以放心享用全脂乳酪，如瑞士乳酪、巧達乳酪(Cheddar)、史帝爾頓乳酪(Stilton)、夏維諾乳酪(Crotin du Chavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的點心，也可以是正餐的主角。其他乳製品像鮮乾酪、優(yōu)酪乳、牛奶與奶油，攝取要有所節(jié)制，一天不超過一份。我認(rèn)為成年人應(yīng)該限制乳酪之外的乳製品攝取，原因在于乳蛋白的促胰島素分泌效應(yīng)，會導(dǎo)致胰臟增加分泌胰島素。乳酪的發(fā)酵過程，會減少導(dǎo)致促胰島素分泌效應(yīng)的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好，以優(yōu)酪乳為例，選擇全脂、原味、不加糖的產(chǎn)品，加糖和含有高果糖玉米糖漿則不予考慮。
就算是有乳糖不耐癥的患者，大部分都還是可以吃一點乳酪，但必須是經(jīng)過發(fā)酵的真正乳酪。其成分表會注明「活性乳酸菌」(live culture)，代表牛奶或羊奶發(fā)酵過程中加入這種生物。發(fā)酵過程會降低乳酪產(chǎn)品的乳糖含量。乳糖不耐癥患者也可以選擇添加乳糖酶的乳製品，或者直__接服用乳糖酶錠劑。黃豆產(chǎn)品經(jīng)常引發(fā)強烈爭議，情緒化的程度令人訝異。我認(rèn)為主要原因在于，黃豆就像小麥一樣無所不在，以各種型態(tài)進入加工食品。
另一方面，黃豆也是基因改造的主要目標(biāo)之一?，F(xiàn)在我們面對任何一種食物，幾乎都無法判定其中是否含有基改黃豆；因此，我建議病人攝取黃豆應(yīng)該適量，而且最好選擇發(fā)酵過的產(chǎn)品，如豆腐、天貝(tempeh)、味噌與納豆，這是因為發(fā)酵過程會降解黃豆中的凝集素(lectins)與植酸鹽(phytates)，而這兩種成分都可能會傷害腸胃。豆?jié){適合乳糖不耐癥患者飲用，以取代牛奶，但是依據(jù)前述理由，我認(rèn)為應(yīng)該限量攝取豆?jié){，黃豆與毛豆也是如此。

7.多元零星攝取：橄欖，包含青橄欖、卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、夾心橄欖(stuffed olives)、橄欖醋和橄欖油等。還有酪梨、醃漬蔬菜(蘆筍、甜椒、蘿卜、番茄)，以及生種子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等)，都可以零星攝取，讓營養(yǎng)來源更多樣化。你也應(yīng)該嘗試自己不習(xí)慣的食物，因為多樣性是優(yōu)良飲食法的要素之一，可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素和植物營養(yǎng)素。許多當(dāng)代飲食法之所以失敗，部分原因就在于缺乏多樣性?，F(xiàn)代人習(xí)慣從單一來源攝取熱量，例如小麥，這讓人們?nèi)鄙僭S多營養(yǎng)素，因此需要另外補充。佐料之于食物，就像聰明靈巧的人格特質(zhì)之于談話，能夠帶領(lǐng)你感受各種情緒，歷經(jīng)思緒變化，讓你開懷大笑。你應(yīng)該準(zhǔn)備足夠的辣根醬、山葵醬與芥末醬，并發(fā)誓再也不用番茄醬，尤其是添加高果糖玉米糖漿的番茄醬。普羅旺斯酸豆橄欖醬(Tapenades)，原料包括橄欖、酸豆(capers)、朝鮮薊、龍葵菇和烤大蒜等，用來涂抹茄子、蛋或魚都很美味，而且可以買到現(xiàn)成的，一點也不費功夫。你可能已經(jīng)知道，莎莎醬有許多種類，用食物調(diào)理機製作也很方便、快速。食物調(diào)理不宜使用太多鹽與胡椒，香草與香料不僅可以擴展飲食的多樣性，也會讓正餐的營養(yǎng)價值錦上添花。稍微找一下，你應(yīng)該可以找到食材雜貨店，買到新鮮或乾燥的羅勒、牛至葉(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和數(shù)十種香草與香料。
蒸穀麥、卡姆小麥、大麥、黑小麥、裸麥與小麥，在基因上同出一源，對身體會產(chǎn)生至少一部分的小麥效應(yīng)，因此應(yīng)該戒除。其他的非小麥穀物如燕麥、藜麥、小米、莧菜、畫眉草、鼠尾草籽(chia seeds)與高粱，并不會造成小麥的免疫或腦部效應(yīng)，但對某些麩質(zhì)耐受性較差，特別是罹患乳糜瀉等免疫介導(dǎo)疾病的人，就連燕麥可能也得列入禁食黑名單中。儘管前述這些穀物，并不像小麥那麼不可取，但還是會對新陳代謝造成傷害。
因此，要食用這些穀類，最好是等到小麥戒斷癥候群結(jié)束、新陳代謝與減重的目標(biāo)達成、飲食規(guī)定可以放鬆之后。如果你很容易對小麥成癮，那麼你最好提防這些穀類，因為它們富含碳水化合物，會導(dǎo)致某些食用者的血糖飆升。以燕麥粥為例，從石磨燕麥、愛爾蘭燕麥到燉燕麥，都會讓血糖一飛沖天。無論是何種飲食法，都不應(yīng)該以這些穀類為主食，所以其實你完全戒除也無不可。大部分人攝取這些穀類只要適量，如四分之一杯到二分之一杯，都不會有大礙。
例外情形：如果你對麩質(zhì)敏感，就應(yīng)該戒除裸麥、大麥、蒸穀麥、黑小麥、卡姆小麥，甚至燕麥。在穀類的世界中，有一個成員獨樹一格，因為它的成分就只有蛋白質(zhì)、纖維素與油脂，那就是亞麻籽。由于亞麻籽不含會推升血糖的碳水化合物，磨碎之后非常適合食用(未磨碎無法消化)。你可以用亞麻籽粉煮成粥，如和牛奶、未加糖的杏仁漿、椰漿、椰子汁或豆?jié){一起加熱，
再加上胡桃或藍莓?；蛘甙阉尤膈r乾酪或辣椒之類的食物中，充當(dāng)雞肉或魚肉的麵包粉也很適合。
對非小麥穀類的注意事項，也適用于豆類，但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、與其他高淀粉的豆類，都有蛋白質(zhì)、纖維素等有益健康的成分，但大量攝取可能會吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大約三○到五○克碳水化合物，足以對許多人的血糖造成顯著影響。有鑑于此，我們比照非小麥穀類的情況，建議民眾最好維持少量，約二分之一杯的攝取量。

8.飲料：我的建議聽起來有點嚴(yán)苛，但喝水的確是最好的選擇。百分之百的純果汁可以少量飲用，但其他果汁與軟性飲料就糟糕透頂。萃取自植物製品的茶與咖啡，可以放心享用，是否添加牛奶、鮮奶油、椰漿或全脂豆?jié){，任君選擇。
如果要為酒精飲料說話，唯一真正對身體有好處的酒類就是紅酒，其中含有類黃酮、花色甘(anthocyanins)，與現(xiàn)在很受歡迎的抗氧化白藜蘆醇(resveratrol)。相較之下，啤酒的主要原料是小麥，因此毫無疑問能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物，尤其是比較濃的麥酒或黑啤酒。如果你的乳糜瀉標(biāo)記呈陽性反應(yīng)，你就不能喝任何含有小麥或麩質(zhì)成分的啤酒。
有些人只需要小麥?zhǔn)称返拿篮米涛杜c口感，但是不希望讓小麥引發(fā)的健康麻煩上身。本書后面的附錄B，會提供一套范本食譜，其中包括一些不含小麥的替代食品，如無小麥披薩、無小麥麵包、無小麥瑪芬等。不難想見，素食者要戒除小麥會比較困難，尤其是不吃蛋、乳製品和魚的純素食主義者。
不過，這類問題還是可以解決，純素食主義者可以增加堅果、堅果粉、種子、堅果醬與種子醬、油脂、酪梨與橄欖的攝取量。此外，他們還可以對自己網(wǎng)開一面，吃一點富含碳水化合物的小扁豆、鷹嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋頭。豆腐、天貝與納豆，也可以提供豐富的蛋白質(zhì)，但原料必須使用未經(jīng)基因改造的黃豆。

霸子注：此書揭露了小麥也淪陷于陰謀集團而成為基改食品，食用油的部分講述得相當(dāng)好，但文中「5.多吃肉類與蛋與6.多吃乳製品」的敘述，頗有疑慮，目前牛奶的製程有很大的問題，多食肉類，醫(yī)學(xué)證實會增加長腫瘤的機率（請參考「救命飲食」一書），盡信書不如無書。