粗糧和細(xì)糧都是糧食，相對來說細(xì)糧口感較好，但為什么現(xiàn)在如此推崇粗糧？

粗糧中含有大量的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，改善腸道環(huán)境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

粗糧和細(xì)糧最明顯的區(qū)別在于粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)，也可降低罹患直腸癌、結(jié)腸癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，只要進(jìn)食都會(huì)使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細(xì)糧慢。對于糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對控制血糖有一定的效果。

纖維有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附人體內(nèi)的水、油等，干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

高熱量食物會(huì)增加抑郁癥的發(fā)病率，而粗糧屬于低熱量食物，具有鎮(zhèn)定作用。同時(shí)粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑郁癥。

粗糧不僅營養(yǎng)好、膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)，而且輔助預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌癥。但很多人對粗糧飲食的認(rèn)識(shí)存在較大的誤區(qū)。

粗糧雖好，但不是所有人都適宜吃粗糧，尤其是腸胃功能較差的人不適合多吃粗糧，如：體弱的中老年人和兒童、消化不良患者。

營養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)均衡營養(yǎng)有益健康。不合理素食主義者、營養(yǎng)失衡的減肥人群等，長期吃粗糧更易造成營養(yǎng)不良，出現(xiàn)營養(yǎng)短板，降低免疫力。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類 50-150g，薯類 50-100g。

突然大量或過量攝入粗糧，可能會(huì)引起脹氣甚至腹瀉等消化不良的癥狀。如果想改變飲食習(xí)慣，粗糧飲食建議循序漸進(jìn)，慢慢適應(yīng)。

飲食上提倡合理搭配，多樣化攝入。粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如：大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆異黃酮含量高；燕麥含有β-葡聚糖，有降低血脂和血清膽固醇的作用；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；高粱富含脂肪酸、鐵元素等。

市場上的粗糧制品有很多，但可能降低了粗糧的功效。如：麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。

高纖維食品，如果口感粗而不糙，可能添加了大量油脂，盡量減少食用，尤其是高膽固醇等患者。

衍生類食物品類繁多，但需注意看配料表，“去偽存真”。如：不含全麥的“全麥面包”、沒有燕麥的“速食麥片”。但即使原料為粗糧，輔料或烹調(diào)過程中添加大量油和糖，也會(huì)增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，如：拔絲地瓜等。

中國居民膳食指南第一條建議：食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配。粗糧在烹制時(shí)，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。

 細(xì)糧為主，粗糧為輔

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評估和進(jìn)食。

粗糧作為營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，可以根據(jù)情況進(jìn)行間斷、有規(guī)律的進(jìn)食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

 循序漸進(jìn)吃粗糧

沒有吃粗糧習(xí)慣的人，開始時(shí)可以按照7∶2∶1的搭配進(jìn)食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的豆類，使腸道慢慢適應(yīng)，改為3∶2∶1的比例搭配。

 根據(jù)健康狀況，進(jìn)行粗細(xì)搭配

消化道疾病患者應(yīng)在細(xì)糧為主的基礎(chǔ)上，以蔬菜作為維生素的主要補(bǔ)充食物。少吃豆制品、紅薯、麥子等影響消化的食物，適當(dāng)多補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。

心腦血管疾病的患者，應(yīng)減少含油脂高的粗糧，如：核桃仁、花生等。