深蹲是練腿過(guò)程中最重要的一步，教練總是強(qiáng)調(diào)說(shuō)深蹲膝蓋不過(guò)腳尖，大家真的沒(méi)有過(guò)腳尖，然而卻把力全集中在了膝蓋和腰部

以下錯(cuò)誤訓(xùn)練方式

錯(cuò)誤一：“膝蓋不要超過(guò)腳尖”這句話是正確的，如果超過(guò)了，會(huì)給膝蓋和腳踝施加過(guò)大的壓力而造成的傷害。

錯(cuò)誤二：在深蹲過(guò)程中膝蓋的內(nèi)扣與外翻會(huì)增大膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)

錯(cuò)誤三：弓背運(yùn)動(dòng)會(huì)加大腰部的壓力，引發(fā)脊椎的傷害。

錯(cuò)誤四：眼睛朝上看，這樣做容易扭曲頸椎，加大背部壓力引發(fā)損傷

錯(cuò)誤五：淺蹲，使你的臀部肌肉和腿部肌肉無(wú)法得到充分的鍛煉

正確的深蹲姿勢(shì)在這里

首先深蹲大致可以分為自重蹲和負(fù)重蹲。其二者蹲姿相似，均為腰背挺直，身體略微前傾，以臀部和膝關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行折疊。但是兩者還是略有區(qū)別，負(fù)重蹲的身體前傾角度要更大一些，因?yàn)橐谪?fù)重情況下需要保持身體平衡。

負(fù)重深蹲

自重深蹲

Get好深蹲，我們大家一起來(lái)學(xué)習(xí)一下全套練腿訓(xùn)練吧！

訓(xùn)練方法

1.深蹲

注意事項(xiàng)遵循上文，自重蹲和負(fù)重蹲均可。

組數(shù)：4-8組（負(fù)重）；5-10組（自重）

次數(shù)：8-12個(gè)（負(fù)重）；8-15個(gè)（自重）

組間休息：2分半鐘左右

2.臀橋

注意事項(xiàng)遵循上文。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：12-15個(gè)

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

3.單腿臀橋

單腿臀橋與雙腿臀橋相似，需要更強(qiáng)的腿部、臀部力量以及更好的發(fā)力。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：8-12個(gè)

組間休息：2分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

4.弓箭步

弓箭步與臀橋發(fā)力相似，腳落地后要把身子的重量轉(zhuǎn)交給股二頭肌和臀大肌，使這兩個(gè)部位更易發(fā)力。

組數(shù)：5-8組

次數(shù)：12-20個(gè)

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★

5.單腿蹲起

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腿部力量要求很大，對(duì)于股四頭肌有更好的刺激。鍛煉時(shí)可以扶墻或椅子來(lái)保持平衡，但是切記不要借力。

組數(shù)：3-6組

次數(shù)：6-12個(gè)

組間休息：2分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★

6.靜態(tài)小燕飛

小燕飛大家都不陌生，這里養(yǎng)魚(yú)君推薦靜態(tài)的方式，它可以盡量避免動(dòng)態(tài)小燕飛對(duì)腰椎帶來(lái)的壓力，還可以刺激到我們身體后側(cè)的大部分肌肉群，對(duì)于腰部、臀部、大腿后側(cè)都有很好的鍛煉效果。

組數(shù)：3-6組

每組時(shí)間：10-30秒

組間休息：1分半鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★

7.提踵

提踵運(yùn)動(dòng)可以很好的刺激到小腿的比目魚(yú)肌和腓腸肌，對(duì)于小腿塑形有很不錯(cuò)的效果。

腳跟盡量不要落地，這樣可以使肌肉全程處于緊張狀態(tài)，得到更好的鍛煉效果。

組數(shù)：4-6組

次數(shù)：10-15個(gè)

組間休息：1分鐘左右

推薦指數(shù)：★★★★★

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