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你在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中的飲食，會(huì)極大影響你身體應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的表現(xiàn)。這里有一些有益的營(yíng)養(yǎng)建議，能幫助你努力達(dá)到跑步的巔峰。 1.別等著補(bǔ)水 在發(fā)槍兩小時(shí)前，喝兩杯240毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料。盡管你可能是出發(fā)前最后一個(gè)上廁所的人，這些水還是會(huì)隨著時(shí)間的推移，從你的身體流失，甚至你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好吸收你在比賽過(guò)程中補(bǔ)充的水分了。 2.挑咸的東西吃 運(yùn)動(dòng)飲料含有鈉離子，這能幫助你的身體保持水分，并讓你喝更多的水。喝運(yùn)動(dòng)飲料比喝水能更快地補(bǔ)充足夠水分。如果你不喜歡運(yùn)動(dòng)飲料，你也可以用一點(diǎn)老式的辦法：在喝水的時(shí)候吃點(diǎn)百吉餅或其他含鹽的東西。 3.跑之前吃東西 如果不是早飯吃撐了的話，那你在開跑前1小時(shí)至少攝入300卡路里的熱量。你要確保在長(zhǎng)距離跑之前一小時(shí)，也已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)吃這些一樣的東西，那樣你就能知道你的胃能不能適應(yīng)這些食物。這頓加餐能保證你的血糖不會(huì)在比賽中過(guò)早地降低。 4.賽前一晚選擇面食 意大利面就不錯(cuò)。但是要避開烤面條（拜芝士所賜，這里面含有的脂肪比糖要多）和大蒜面包（黃油太多）。 5.吃糖不要吃脂肪 在比賽前三天，要多吃富含碳水化合物的食物，像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶，低脂飲食還有運(yùn)動(dòng)飲料。記住，是糖在比賽中為你供能，而不是脂肪或蛋白質(zhì)。 6.不要在賽前一周吃太多 因?yàn)槟阍隈R拉松賽前一周的訓(xùn)練量會(huì)低于往常，所以你消耗的熱量也低于往常。你需要增加從糖分中攝取熱量的比例，而不是通過(guò)多吃來(lái)增加熱量。 7.跑步的時(shí)候吃點(diǎn)心 在長(zhǎng)距離跑的過(guò)程中，訓(xùn)練補(bǔ)給也是很重要的。不妨帶一點(diǎn)能振作精神的小補(bǔ)給上路，比如能量棒或能量膠、糖果、香蕉，這些都能讓你在路上嚼一嚼。如果你的身體對(duì)這些補(bǔ)充能積極回應(yīng)，而不是抽筋的話，那你可以計(jì)劃在比賽的時(shí)候吃點(diǎn)相同的東西。 8.流多少汗喝多少水 你可以在長(zhǎng)距離跑的前后稱一下體重，以此作為參考，看看某條路線跑下來(lái)，你需要補(bǔ)充多少水。舉個(gè)例子，如果你在一次三小時(shí)的訓(xùn)練中輕了1.4公斤，那你就需要在三小時(shí)的比賽中補(bǔ)充1400毫升的水. 換句話說(shuō)，就是每半小時(shí)補(bǔ)充大約240毫升——來(lái)保證你的體液平衡。 9.練習(xí)喝水 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，在馬拉松比賽過(guò)程中，每15-20分鐘應(yīng)該補(bǔ)充150-350毫升的水。但那并不容易，所以你應(yīng)該在長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)候也練習(xí)一下喝水。就像你能訓(xùn)練你的身體越跑越遠(yuǎn)，你同時(shí)也能教會(huì)你的身體逐漸增強(qiáng)吸收水分的能力，以此補(bǔ)充訓(xùn)練中流失的體液。 10.選擇運(yùn)動(dòng)飲料 研究表明，馬拉松選手如果在比賽或訓(xùn)練的中每小時(shí)攝入200卡路里的熱量，那么他們會(huì)比不攝入熱量的選手來(lái)的更耐疲勞，沖刺也會(huì)更強(qiáng)勁。如果你每15-20分鐘補(bǔ)充150-350毫升的運(yùn)動(dòng)飲料，那你就能獲得大量的碳水化合物來(lái)抵抗疲勞。 1.過(guò)多飲水一樣致命 脫水會(huì)帶來(lái)痛苦和危險(xiǎn)，但喝太多水也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的情況——低血鈉癥或者叫血鈉水平降低。如果缺乏正確的診斷，這種情況可能致死。 在炎熱的天氣下，當(dāng)你已經(jīng)通過(guò)流汗丟失電解質(zhì)，再大量喝水使你身體中的鈉離子濃度嚴(yán)重降低時(shí)，典型的低血鈉癥就發(fā)生了。 典型的癥狀有：疲勞、虛弱、抽搐、惡心、嘔吐，面部和手部的浮腫和腫脹，眩暈、頭痛、呆滯、暈厥和失去知覺、以及肺水腫（肺部積水）。癥狀往往在比賽后期，甚至是比賽結(jié)束后才出現(xiàn)。
a.堅(jiān)持喝含鈉離子的運(yùn)動(dòng)飲料 b.在比賽前的一段日子里，記得在食物中加鹽 c.如果可能的話，在你比賽的最后半小時(shí)里吃一點(diǎn)咸餅干 d.在不同的天氣下，在長(zhǎng)跑前后稱一下體重，這樣你就能知道你流失了多少體液、以及你應(yīng)該補(bǔ)充多少。體重每減少455克=大約480體液。 e.不要吃鹽丸——那會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子濃度過(guò)高，并引起嘔吐 f.避免在比賽前和比賽中服用非甾體類抗炎藥（如阿司匹林、萘普生和布洛芬）。如果你要緩解疼痛，對(duì)乙酰氨基酚（撲熱息痛）類的藥物是更安全的選擇。 【更多賽事解讀】 一鍵報(bào)名 ▎線上馬拉松，約跑十二宮，點(diǎn)擊即可報(bào)名~ 一鍵報(bào)名 ▎2017大余山地半程馬拉松，點(diǎn)擊即可報(bào)名~ 一鍵報(bào)名 ▎2017舞鋼國(guó)際環(huán)湖馬拉松，點(diǎn)擊即可報(bào)名~ 一鍵報(bào)名 ▎2017黃山徽州馬拉松報(bào)名，點(diǎn)擊即可報(bào)名~ 一鍵報(bào)名 ▎2017無(wú)錫越野春季賽報(bào)名，點(diǎn)擊即可報(bào)名~ 文章編輯：90后小帥哥 圖片來(lái)自：網(wǎng)絡(luò)
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