 弓箭步(Lunges)是一個經典的動作！它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。 除了能帶給下肢肌群刺激外，動作過程中你還需要維持脊椎穩(wěn)定中立，避免身體過度搖晃或產生前后傾。對鍛煉核心的力量，協助軀干穩(wěn)定、動作平衡，也都有一定益處。 今天要給大家介紹的是后退弓箭步！ 后跨步Reverse Lunge的優(yōu)點 1.更容易學習：往后跨，中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這么多的'減速'。而減速是動作中離心的部份(動作的控制中最難的部份)。因為如此，后跨步 離心部份是較為容易的。 2.比起其它型態(tài)的 Lunge，它可以承載的更重：你可以從后腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。比起其它型態(tài)的弓箭步，后跨步的動作你可以負荷高上許多的重量，不管是手持啞鈴、前負重式、后負重式等。一旦人們能掌握這個動作之后，初學者所負荷的重量可以非?？斓脑黾?。 3.讓你的臀部更好的工作，同時對膝蓋更友善 由于軀干角的變化，后跨步在臀部肌群產生更多的激活，而在膝蓋的前側產生更少的剪切力。這些都是好東西。 如何做？
1.站姿，雙手持啞鈴在身體兩側，維持身體正常排列（挺胸抬頭，避免彎腰駝背） 2.然后右腳向后邁出一步，步距微寬一些，成前后交叉步先站穩(wěn) 3.站穩(wěn)之后，屈髖屈膝下蹲，運動軌跡成一條直線，上半身保持穩(wěn)定，下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒，然后臀部腿部同時發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置 注意事項： 先從空手開始嘗試！等動作熟練之后再加上啞鈴負重！ 動作應該慢而有序的進行，對于初學者來說可以把動作拆開，后退—站穩(wěn)-下蹲-停頓-起身 相關推薦： |
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