|
很多人都喜歡手倒立，上各種課都要抓住機會瘋狂地練習，靠著墻踢呀踢呀的，希望能夠盡快掌握手倒立的技巧。但是實際上要我看來有點本末倒置，什么意思呢？ 手倒立雖然是一個完整的體式，但是這個體式更重要的是它代表你的身體已經(jīng)準備好可以雙手支撐做一個順位基本正確的倒置體式了。煮個栗子：你看到一棵樹，你要成為一棵樹 - 手倒立之樹，你必須從種子開始..發(fā)芽..長成小苗..長成小樹...長成大樹... 如果你沒有經(jīng)歷這個長成的過程，你認為就是靠手臂力量和一些技巧，那么你就是想沒有種子，不經(jīng)歷種子的發(fā)芽長成就可以出現(xiàn)一棵樹 - 也許可以，但這個樹肯定是轉基因生物變態(tài)出來的，要不就是一個木樁子裝的假樹；所以靠墻跳呀跳呀的同學，說的不好聽是你強裝都裝不成；說的不好聽的是你在強扭一個不甜的瓜。我在我的雞湯文中寫過瑜伽是關于過程而不是關于結果 （戳這里干了這碗雞湯）；如果你喝過這口雞湯的話，順便在啃個下面這個雞腿：一棵手倒立之樹，重要的不在于你看到高大挺拔的一棵樹，而在于這顆手倒立之樹的長成的這個過程。這樣吧， 如果你希望練成手倒立，那我們先倒帶從故事的開始追劇，來看看這個手倒立之樹長成的故事....下犬是進入手倒立的門，也包涵著手倒立很多的基因。 我們進入下犬，在體式中找到手支撐的覺知，重點意識到手和墊子接觸的感覺，有意識地把手指的指跟和手指最上面的指肚緊壓墊子，手臂支撐穩(wěn)固之后，踮腳尖，臀部向上抬；然后在回到標準下犬；繼續(xù)保持手壓墊子和手臂支撐的覺知。
經(jīng)過練習，當你可以在下犬中很舒適地停留至少3分鐘，就說明你的肩部有足夠的力量和穩(wěn)定性，這個時候就你的種子就可以發(fā)芽 - 繼續(xù)成長進入下一步。 把你的墊子一頭靠墻，準備4個瑜伽磚， 每一側先放一個，靠墻平放。 寬度是你平常下犬的時候雙腳的距離，大概是和你的髖同寬。然后進入下犬，腳球踩在瑜伽磚上，腳跟踩在墻上。在這樣的一個下犬中，你會感覺身體的重量分配和前面的標準下犬不大一樣了， 這個時候手臂的承重比腿的承重會更加多一些。在這里停留至少一分鐘，然后踢開瑜伽磚，回到標準下犬。
接著再每側放兩個瑜伽磚，也就是在前面的基礎上再墊高一個瑜伽磚，還是像前面一樣腳球踩磚，腳跟踩墻進入下犬；這時候重量會更多地向手臂支撐轉移。
如果你感覺這個時候就開始比較挑戰(zhàn)了，就不要再繼續(xù)，而是經(jīng)常這樣練習直到這個位置對你不再有任何壓力，在這里你可以很舒服地停留2-3分鐘。下一步的練習可以繼續(xù)把腳墊的更高，這次我們用椅子。
手倒立中的一個關鍵是把你的屁股移動到你的肩膀正上方，這一部分的練習重點就是要找這種感覺，像前面用磚和墻把腳墊高一樣，我們繼續(xù)用椅子把腳墊的更高，這個時候你的屁股還是沒有能夠到肩膀的正上方，但是已經(jīng)比前面用磚墊高的情況下高多了。在這一步可以練習你手臂支撐的力量，同時還能更好地打開大腿后側的腘繩肌和練習核心。 停留在這里至少超過30秒，重點找一下屁股向上移動到肩膀正上方的感覺；經(jīng)常練習，增加支撐hold住的時間。來到墻附近，先用雙手推墻，手臂和胯一樣高，臀部在后腳跟的正上方。先注意一下雙臂是否相互平行，然后凝視點看肚臍，肋骨內(nèi)收。
感覺手對墻的推力，雙肩外旋遠離脊柱，前臂內(nèi)旋，肩胛骨貼背；無名指指肚子向墻按緊。激活腿，感覺推力使身體從手到臀部拉長，然后向后方先抬起一條腿向后伸直；注意不論腿抬多高，臀部兩側都要保持平行。幾個呼吸以后換抬另外一條腿。 這時候注意腳和墻的距離就是下面手應該放的位置，面朝墻相反的方向。手放在剛剛腳和墻距離的那個平行線上，進入下犬。然后腳沿著墻面向上走，一直走到你的屁股到肩膀的正上方，雙腿和地面平行。腳向后壓向墻，手用力向下推，把屁股盡量抬高。這里要注意一個常見的問題是腳走的過高，這樣就很難把屁股放在肩膀的正上方。讓肩膀在手腕上方也特別重要，只有這樣才能夠讓承重的順位更加合理，讓肩部和上背部的肌肉能夠用得上。假如你的肩部不能放在手腕的上方，你就需要下來重新調(diào)整一下整個體式的順位，有必要的話手向后一些。 如果你沒有老師在身邊幫助你，你可以用手機錄像來拍攝一下，然后根據(jù)回放來進行調(diào)整。一旦你找到正確的身體順位，你再進入就會很容易重復正確的方法。
這一步雖然是作為手倒立的準備過程，但是實際上L字形的倒立非常非常難，很多人發(fā)現(xiàn)要比手倒立本身都難，因為在L型的過程中需要更多地核心和激活髖屈肌才能hold住體式。 但是這一步非常有價值，因為除了可以培育更多地支撐力量之外，這個練習可以幫助你建立一個你的髖部在空間中位置的清晰覺知，養(yǎng)成你在倒置體式時候的新的本體感受。這些都是你日后進入手倒立的神經(jīng)系統(tǒng)應用，不管你日后的手倒立是踢進去的，還是慢起的，還是怎樣其他方法的，你都可以清晰地知道你的屁股是否正好在肩膀上面。當你進入的正確的靠墻L型倒立之后，嘗試先hold住30秒，然后在逐漸地增加時間一直到可以無壓力地hold 2到3分鐘。 當你可以比較舒服地在L字型支撐停留的時候，開始練習先抬一條腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一條腿向天花板伸直。注意支撐腿的大腿內(nèi)側向中間收，抬起腿的腳球向上去找天花板。這個實際上就已經(jīng)相當是做了半個手倒立了。
手倒立能夠hold的一個重要的感覺是保持手向下壓的同時，手臂收向中線，同時腳向天空身體向上下兩個方向延伸；這個半手倒立的位置用分解的方法幫助我們建立這個神經(jīng)系統(tǒng)回饋（就是我們通常說的“感覺”）。一旦你能比較有信心地在L字支撐中輪流抬腿，你就可以把練習帶入下面一個階段。 一種是當你在L字型支撐抬腿的時候，抬起來的腿稍微向后一點超過上半身的垂直線，這樣會創(chuàng)造一個力把在墻壁上支撐的那條腿的腳帶離墻面。如果你支撐腿的腳可以輕輕地離開墻，你能夠hold住這樣一個空中劈叉的動作，你就可以延長hold的時間，然后慢慢地嘗試把下面的腿向上抬起來慢慢地匯合到手倒立的位置。也可以參考以前的另外一篇文章基本就是這個練習的思路（戳我讀另外這篇文章）
自己這樣練習的時候，一定要有足夠的能力和信心，主要是如果向后翻過去的時候可以翻到輪式安全退出。如果沒有人幫助，自己也不那么有信心的話，可以用下面另外一種方法練習：下面一種方法可以靠墻這樣可以增加一點信心，另外借助墻做一個保險。手支撐點不要貼著墻，而是在距離墻一個手掌的距離，回到前面的用椅子墊高腳版本的下犬，腳向前走走到椅子座位的邊緣以便讓胯盡量在肩膀的上方，先抬起一條腿直立，然后再抬另外一條腿；這時候有可能你進入的這個手倒立會靠在后面的墻上，這時候的效果和踢上去的手倒立差不多，保持hold住，手向下推，手臂向中間收，腳跟盡量沿著墻向上蹭。在這個位置練習最終讓足跟離開墻壁平衡。
以上介紹的循序漸進練習手倒立的方法比一上來就在墻邊向上踢進靠墻手倒立要好很多，因為這樣一個過程可以逐步建立手倒立所需要的力量，靈活性，穩(wěn)定性和本體感受 （神經(jīng)設定）。同時這個過程也像是濃縮了一個瑜伽練習整個課程。就像偉大的畫家梵高說的：“偉大的東西不是來自沖動，而是一個一個一個小東西湊成的“”。手倒立的學習，不是關于upside down身體的倒置和手臂的平衡，而是關于瑜伽的養(yǎng)成...而這..才是瑜伽練習的意義。
|
