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導(dǎo)語(yǔ)：益生菌是指對(duì)腸道微生態(tài)有益，有助改善腸道結(jié)構(gòu)和功能的非致病性的活微生物。那些有益于身體健康的微生物在機(jī)體發(fā)揮著重要的作用，以至于科學(xué)家們多年來(lái)孜孜不倦的研究著?？杀饶阆胂笾械淖饔弥匾嗔?！  益生菌為腸道菌群的一種（共生菌），腸道菌群如此龐大，與人體的交互關(guān)系極其復(fù)雜，很多科學(xué)家將其稱為人體的另一個(gè)器官，甚至“另一個(gè)你”。 何為腸道菌群？ 這個(gè)龐大的集團(tuán)并非與生俱來(lái)。胎兒在子宮里是處于無(wú)菌狀態(tài)的，但胎兒出生后，伴隨第一口呼吸、第一口乳液、第一嘴輔食，形成了腸道菌群的始祖?zhèn)?，后不斷壯大?duì)伍，擴(kuò)充地盤(pán)，最終形成穩(wěn)定的菌群構(gòu)成。從此與你有數(shù)不清的瓜葛。 腸道菌群有什么？ 腸道菌群構(gòu)成復(fù)雜，細(xì)菌種類(lèi)繁多，但還是能劃分為三種類(lèi)型。 第一種是共生菌群，主要有擬桿菌、梭菌、雙歧桿菌、乳酸桿菌。這幾個(gè)名很熟悉吧，現(xiàn)在各類(lèi)產(chǎn)品中鋪天蓋地的益生菌，說(shuō)的就是后兩者。這些細(xì)菌占到了腸道菌群的99%以上，跟人形成良好的合作關(guān)系，與健康的機(jī)體環(huán)境密不可分。 第二種是條件致病菌群，主要有腸球菌、腸桿菌等。這些家伙數(shù)量不多，但要是共生菌群被破壞了，這些菌群就會(huì)引發(fā)多種腸道疾病。 第三種是致病菌群，比如沙門(mén)氏菌、致病大腸桿菌等。它們是健康的破壞者，本不屬于腸道，一旦誤食進(jìn)入腸道，就會(huì)興風(fēng)作浪，導(dǎo)致腹瀉、食物中毒等。 腸道菌群都干些什么？ 腸道菌群，或者說(shuō)共生菌群，不是住在你的腸道白吃白喝的，它與你的健康休戚相關(guān)。 首先，也是最重要的，幫你吃飯。 吃飯與消化吸收完全是兩碼事。人最主要的消化器官就是腸道，可以理解為：東西從你的嘴里進(jìn)，但要先被腸道細(xì)菌分（ken）解（guo），你才能吸收。 共生菌群特別擅長(zhǎng)分解復(fù)雜纖維和多糖，把得到的葡萄糖、維生素、脂肪、微量元素，作為房租交給腸道，供人體吸收。沒(méi)有一定數(shù)量和穩(wěn)定的菌群，吃什么營(yíng)養(yǎng)品都白搭。 二、保護(hù)你的健康。 1.大量的菌群黏附在腸壁上，形成天然的腸道屏障作用，避免腸壁與有害物質(zhì)直接接觸。 2.共生菌群會(huì)與腸道的免疫系統(tǒng)形成互動(dòng)，刺激后者的發(fā)育，使腸道應(yīng)對(duì)致病微生物的“反導(dǎo)系統(tǒng)”更加強(qiáng)大。 3、共生菌群還可直接幫助消滅致病菌。 共生菌作為腸道數(shù)量最多的霸主，決不允許其他致病菌擅自侵占地盤(pán)，第一時(shí)間就會(huì)通過(guò)“菌數(shù)”優(yōu)勢(shì)，壓制致病菌勢(shì)力，在保護(hù)自己家園的同時(shí)，也保護(hù)人體的健康。 4、調(diào)節(jié)生理 正常的腸道菌群，為了改善自己的居住環(huán)境，會(huì)將分解的短鏈脂肪酸滋養(yǎng)腸壁細(xì)胞，促進(jìn)腸壁細(xì)胞的生長(zhǎng)和更替，還能促進(jìn)腸壁分泌更多的消化酶。同時(shí)，它們還能調(diào)節(jié)腸粘膜的生長(zhǎng)。 三、深入研究 多年的研究發(fā)現(xiàn)腸道菌群失調(diào)與營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖癥、糖尿病等疾病息息相關(guān)； 益生菌對(duì)身體、對(duì)大腦都有益處，可改善機(jī)體的消化，改善便秘、腹瀉等癥狀。減少抑郁并可促進(jìn)心臟健康。 益生菌還可改善機(jī)體的皮膚，使皮膚變得更好； 特定益生菌可用于預(yù)防抗生素相關(guān)性腹瀉（AAD）及緩解腸易激綜合征（IBS）患者腹痛、腹脹癥狀，還可改善IBS患者的腸道運(yùn)動(dòng)情況并提高生活質(zhì)量。 近日發(fā)表在Science的一篇研究指出特定的腸道細(xì)菌有增強(qiáng)免疫系統(tǒng)抵御黑色素瘤的能力。 …… 以上內(nèi)容足夠引起你對(duì)益生菌（健康腸道菌群）作用的重視了吧！ 如何補(bǔ)充益生菌？ 從補(bǔ)充劑（益生元、藥物制劑等）中獲得益生菌是目前很流行的方法，但是我們也可以從發(fā)酵的食物中獲得益生菌。 小編可不是無(wú)良的廣告商，以下數(shù)據(jù)均來(lái)自權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)網(wǎng)站，精心挑選，童叟無(wú)欺！ 這里我們列出了11種含有益生菌的super健康的發(fā)酵食品： 1、家喻戶曉的酸奶  酸奶以牛奶為原料發(fā)酵而來(lái)，發(fā)酵使用的微生物為有益菌，主要包括乳酸菌和雙歧桿菌。（廣告中包含的制作美味酸奶必備的嗜熱鏈球菌”（英文代號(hào)為S）和“保加利亞乳桿菌”（英文代號(hào)為L(zhǎng)）） 總結(jié)：益生菌酸奶對(duì)機(jī)體好處多多，除了上述作用外，它可能比牛奶更適合乳糖不耐受人群，購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)一定要選擇含有活的或活性益生菌的酸奶。 2、發(fā)酵乳——開(kāi)菲爾 開(kāi)菲爾是一種發(fā)酵乳，將開(kāi)菲爾菌粒加入至牛/山羊奶中發(fā)酵而成。 總結(jié)：開(kāi)菲爾是一種發(fā)酵乳，含有幾種主要的益生菌和酵母，使得開(kāi)菲爾中益生菌的種類(lèi)變得更多，對(duì)機(jī)體的益處也更大。是比酸奶更好的益生菌來(lái)源，對(duì)于乳糖不耐受的人群可放心飲用開(kāi)菲爾。 3-5、德國(guó)、韓國(guó)、中國(guó)的泡菜?。。?/span>  這酸爽?。?！ 德國(guó)酸菜是將圓白菜切得很細(xì)后經(jīng)乳酸菌發(fā)酵而成。它是最古老的傳統(tǒng)食品之一，在許多國(guó)家都很受歡迎，尤其是歐洲。 德國(guó)酸菜中還含有抗氧化劑——葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種物質(zhì)對(duì)于眼睛的健康十分重要。 總結(jié)：德國(guó)酸菜富含纖維，維生素C，維生素B以及維生素K。同時(shí)它還富含鈉、鐵和錳等礦物質(zhì)、抗氧化劑。食用時(shí)一定要選擇未經(jīng)高溫滅毒含有活菌的酸菜。 4、韓國(guó)泡菜 韓國(guó)泡菜是一種發(fā)酵過(guò)的、辣的韓國(guó)小菜。通常卷心菜是主要成分，泡菜制作過(guò)程中通常使用了多種調(diào)味品，如紅辣椒，大蒜，姜，蔥和鹽。 總結(jié)：韓國(guó)泡菜富含泡菜乳酸菌，以及其他有益于消化系統(tǒng)健康的乳酸菌、維生素K，核黃素（維生素B2）以及鐵。 5、中國(guó)泡菜——腌小黃瓜 將小黃瓜放置在鹽水中，使用它們自身的天然乳酸菌發(fā)酵。 總結(jié)：經(jīng)乳酸菌發(fā)酵過(guò)的小黃瓜，熱量低，維生素K含量高，但是使用醋腌制過(guò)的小黃瓜中并不含有益生菌。 溫情提示：不健康的酸菜主要是由于腌制過(guò)程中污染了雜菌、霉變、腌浸時(shí)間過(guò)短導(dǎo)致亞硝酸鹽過(guò)多。明顯霉變的酸菜有致癌性，不可食用。經(jīng)過(guò)規(guī)范的腌制過(guò)程，酸菜還是美味可口又富含營(yíng)養(yǎng)的食物的。 6、天貝  天貝是一種天然發(fā)酵大豆制品。可做成一種較硬的豆餅，口味中帶有堅(jiān)果和泥土的氣息，或和蘑菇的味道相似。天貝源于印度尼西亞，但是目前已成為世界各地高蛋白肉類(lèi)的替代品。 總結(jié)：天貝是一種發(fā)酵大豆制品，在素食者十分流行，被譽(yù)為肉的替代食品，富含大量的維生素B12。 7、味噌 味噌是一種日本調(diào)料。通常是由發(fā)酵過(guò)的大豆，鹽以及清酒曲做成。味噌還可以使用大豆和其他的作物（如大麥，大米和黑麥）混合制作而成。 總結(jié)：味噌是一種發(fā)酵過(guò)的大豆醬調(diào)料，在日本很受歡迎，富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，并可降低癌癥和中風(fēng)（尤其是女性）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 8、康普茶  康普茶是一種發(fā)酵的黑茶或綠茶飲品，是由有益菌和酵母發(fā)酵而來(lái)，世界上的很多地方（尤其是亞洲）都在飲用這種茶。 總結(jié)：康普茶是一種發(fā)酵茶飲料，據(jù)稱它可對(duì)機(jī)體產(chǎn)生較多的健康益處，但是目前還沒(méi)有人體研究證據(jù)以支持此說(shuō)法，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)可能不完全適用。 9、傳統(tǒng)脫脂奶 傳統(tǒng)脫脂奶實(shí)際上是指一系列脫脂發(fā)酵乳飲料，主要有兩種類(lèi)型的脫脂奶：傳統(tǒng)型和發(fā)酵型。傳統(tǒng)的脫脂奶是指做黃油后剩下的液體，含有較多的益生菌。傳統(tǒng)脫脂奶的消費(fèi)地區(qū)主要是印度，尼泊爾和巴基斯坦。 總結(jié)：脫脂奶中的脂肪和熱量含量較低，但是卻富含多種重要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素B12，核黃素，鈣和磷。發(fā)酵型脫脂奶則常見(jiàn)于美國(guó)超市，一般不含有益生菌。 10、納豆 納豆是另一種發(fā)酵豆制品，類(lèi)似于豆豉、味噌，內(nèi)含有枯草芽孢桿菌。 總結(jié)：納豆一種發(fā)酵豆制品，富含維生素K2，研究表明，有規(guī)律食用納豆的日本老年人其骨密度較高，有益于骨骼和心血管健康。 11、某些類(lèi)型的奶酪 雖然大多數(shù)的奶酪是發(fā)酵而成，但是，這并不意味著所有的奶酪都含有益生菌。 總結(jié)：僅有某些類(lèi)型的奶酪可能含有益生菌，包括高德干酪，馬蘇里拉奶酪，車(chē)達(dá)奶酪。奶酪營(yíng)養(yǎng)豐富，有益于心臟和骨骼的健康。 看完是不是驚呆了?。。ú皇钦f(shuō)各國(guó)的泡菜哦）益生菌食物所帶來(lái)的健康益處不能輕視啊！  很多超級(jí)健康的益生菌食品可以食用，包括發(fā)酵的大豆，發(fā)酵的奶制品以及發(fā)酵過(guò)的蔬菜。本文僅列出了11種富含益生菌的食品，但實(shí)際上還有很多富含益生菌的食品。對(duì)于不能或無(wú)法食用這些食物的人群或可采用益生菌補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。無(wú)論是食物來(lái)源的益生菌還是補(bǔ)充劑來(lái)源的益生菌，均可大大改善機(jī)體的健康狀況。 最后再普及下如何保護(hù)腸道菌群？ 1、首要平衡膳食。 多吃蔬菜、雜糧等富含纖維素的食物，既喂飽了腸道菌群，也能為身體提供多種維生素和微量元素；而長(zhǎng)期大魚(yú)大肉、高熱高脂飲食，既不利于腸道菌群生長(zhǎng)，也增加自身罹患三高的風(fēng)險(xiǎn)。 2、規(guī)律作息和飲食。 腸道菌群在與人體的長(zhǎng)期磨合中，也形成了自己固定的生物鐘和食譜。很多年輕人起居不規(guī)律，動(dòng)輒熬夜通宵；飲食不規(guī)律，饑一頓飽一頓，喜嘗新鮮事物；長(zhǎng)期下來(lái)，腸道菌群勢(shì)必失調(diào)，引發(fā)多種疾病。 3、再者還可適度進(jìn)補(bǔ)。 多進(jìn)食一些富含益生菌的發(fā)酵食物，在一定程度上也能壯大腸道共生菌群的隊(duì)伍。 最后，重要的事情說(shuō)三遍，切勿濫用抗生素！切勿濫用抗生素！切勿濫用抗生素！長(zhǎng)期服用、濫用抗生素，特別是廣譜抗生素，會(huì)將共生菌和致病菌同時(shí)殺掉，對(duì)腸道菌群造成嚴(yán)重影響，破壞腸道菌群平衡。因此，必須遵照醫(yī)囑，按量使用。近期更有研究表明一種抗生素對(duì)腸道菌群的影響甚至可以長(zhǎng)達(dá)一年之久。 參考來(lái)源： Hrefna Palsdottir.11 Probiotic Foods That Are Super Healthy. November, 2015 |
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