 冬天到了，室外氣溫低，有時(shí)還有霧霾， 給大家的室外鍛煉造成了一定障礙。其實(shí)，在室內(nèi)只要通過一把椅子，我們就能鍛煉身體。下面給大家推薦幾個(gè)用椅子鍛煉的動(dòng)作，大家可以嘗試一下。 坐位蹲起 端坐于椅子上，雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲近90°，抬頭挺胸，脊柱保持正直，目視前方。將臀部向后推， 帶動(dòng)雙臂向前伸，至半蹲位，重心落在腳跟，背部保持伸展，維持5-6秒。由半蹲位過渡到直立位，完成一次練習(xí)，重復(fù)8-10次。 站立提足 站于椅背后側(cè)，雙手扶于椅背，身體保持直立位。雙腳足跟離開地面，呈前腳掌著地直立位，大腿及小腿肌肉充分收縮，維持5-6秒?；氐匠跏嘉?，重復(fù)10-15次。  俯身支撐 俯身支撐于椅子，雙臂伸直并垂直于椅面，脊柱及下肢保持在一條直線。避免出現(xiàn)聳肩及肩胛骨后縮，維持10-15秒，重復(fù)5-6次。 臂屈伸展 雙臂伸直，支撐于椅子邊緣，雙腿伸直并用足跟撐于地面，脊柱保持正直。雙下肢保持伸直，重心垂直，與地面向下至肘關(guān)節(jié)屈曲，維持5-6秒，不要聳肩。肘關(guān)節(jié)由屈曲位回到伸直初始位，重復(fù)8-10次。 背部伸展 端坐于椅子上，雙臂后伸固定于椅背，雙腳分開與肩同寬，脊柱保持正直。從臀部用力伸展脊椎，將臀部向后推，感受到背部的張力，維持10-15秒（避免脊椎過度伸展）?；氐匠跏嘉唬貜?fù)8-10次。 注意：在用椅子鍛煉時(shí)，要用四條腿穩(wěn)定支撐在地面上的椅子，不要選用底部帶輪子的轉(zhuǎn)椅，并讓椅子靠墻，保證穩(wěn)定性。此外要注意防滑，保證地面不留水滴，穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋。 |
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