只要常常到健身房報(bào)到的同學(xué)們一定常?？吹接腥嗽谧鯬ower clean這個(gè)帥氣又具有瞬間爆發(fā)力的動(dòng)作，不過剛剛接觸到健身的朋友們，可能對(duì)這瞬發(fā)上博(Power Clean)或是Hang Clean還有Clean有點(diǎn)兒傻傻搞不清楚，沒關(guān)系健身大師立馬讓大家秒懂：

Clean：中文->上搏，爆發(fā)力訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)接杠位置呈現(xiàn)全蹲姿。

Hang Clean：中文->懸垂式上搏，這主要靠大腿主動(dòng)肌群的骨四頭和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等瞬間爆發(fā)力把重量帶上來，不是靠上半身亂拉狂拉，這是速度力和爆發(fā)力的重要訓(xùn)練，可以知道自己發(fā)力的程度在哪兒。

Power Clean：中文->瞬間上搏，如果只給運(yùn)動(dòng)員挑選一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，要跑的更快、跳的更高，這就是想成為競(jìng)技凸臺(tái)好手必練的啦！這訓(xùn)練到的是髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)性同時(shí)還增加全身肌肉的協(xié)調(diào)性。同時(shí)也在接杠時(shí)也必須具備很棒的柔軟度。

什么是“瞬發(fā)上博(Power Clean)”？“Starting Strength”的作者M(jìn)ark Rippetoe給了一個(gè)簡(jiǎn)單的描述：Power Clean as a fast deadlift by a jump. (快速版本的硬舉，之后接著跳躍的動(dòng)作。)了了嗎？就是在接杠時(shí)，會(huì)有那個(gè)瞬間彈跳感：一股從臀部協(xié)同髖關(guān)節(jié)的力量。而動(dòng)作：杠拉動(dòng)的位置在膝蓋下方，杠放在小腿中段，接杠時(shí)身體成1/4蹲姿。

嗯，話說會(huì)練這個(gè)powerclean，也是為了讓美肌主播的髖關(guān)節(jié)動(dòng)起來動(dòng)起來，他實(shí)在讓我很費(fèi)心思，要讓它靈活具有力量，才能跑的快阿！也就是要練爆發(fā)力！

爆發(fā)力阿爆發(fā)力！你是何方神圣呢？

爆發(fā)力=最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大的能力，是力量(F)與速度(V)的結(jié)合。P=F * V

換句話說，爆發(fā)力需要力量大和速度快這兩者完美合作。

像這樣全身性爆發(fā)式的動(dòng)作，包含了不少技巧，不是一次上手，因此也不是三五天的練習(xí)就能達(dá)成，像我也練了N次，從木棍、空杠、到負(fù)重，‘慢慢’長(zhǎng)路阿，要重覆的不斷練練，才能流暢，需要有點(diǎn)兒耐心，技巧性的健身動(dòng)作，講究力量的恰到好處x 動(dòng)作的圓滑順暢x 肌肉關(guān)節(jié)的柔軟協(xié)調(diào)，而且有個(gè)重點(diǎn)，爆發(fā)力的訓(xùn)練是重質(zhì)不重量，量多會(huì)造成疲勞，要先讓你的身體習(xí)慣適應(yīng)肌肉神經(jīng)都醒了，再加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。還有還有，既然都說要練爆發(fā)力了，要有速度，所以，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作要俐落快速，就是說盡可能的用自己最快的速度作Power clean，不要分段做(會(huì)很快沒力)，因?yàn)檫@種<曇花一現(xiàn)>暫存的力量有時(shí)間限制阿！如果時(shí)間拖太久，肌肉內(nèi)張力太強(qiáng)，這就不是練爆發(fā)力，是練耐力惹。

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)名詞里頭，要讓肌肉產(chǎn)生這種驚呆了爆發(fā)力，鍛煉的概念來自于要利用肌群離心收縮，把力量暫時(shí)儲(chǔ)存在肌肉的彈性里，然后立馬瞬間向心收縮，就釋放洪荒之力的能量，這種讓肌肉產(chǎn)生牽張短循環(huán)動(dòng)作的原理，就是<肌梭>(musle spindle)在作用，白話一點(diǎn)就是說，肌梭為了保護(hù)咱們的肌肉，會(huì)有反射性的收縮，只要反覆repeat反射速度，ㄟ不要懷疑，一次兩次n次后，我們的爆發(fā)力就會(huì)增強(qiáng)啦！

再啰嗦一下下，練習(xí)Power clean個(gè)人覺得是個(gè)很帥氣的動(dòng)作，在帥之前呢，要先做好暖身也就是開一下各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度，雖然Power clean是練爆發(fā)力，但是全身的柔軟度都要幫幫忙：

■伸展手腕和三頭：Front squat先來暖一下，那個(gè)把杠<翻上來>的感覺和位置。

■髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度：腿后和臀肌要啟動(dòng)，尤其腿后先來個(gè)動(dòng)態(tài)伸展一番。

而Power clean杠鈴的重量要怎么選呢？當(dāng)然一開始由輕輕舉起，慢慢增加不要心急和所有重量訓(xùn)練一樣，根據(jù)美國(guó)健身指南., 'A Textbook on Weightlifting.'的估算，菁英運(yùn)動(dòng)員，能達(dá)到1.2~1.5倍體重，不過我們是素人嘛，只要達(dá)到1RM就可喜可泣了(已經(jīng)VERY難捏)。

Power clean鍛煉肌肉群有哪些？附上人體肌肉解剖圖，你就知道拉！都說是全身性了嘛，所以從腿后、股四頭肌、髖屈肌、到上半身的三頭肌、背肌等等等，都得要派上用場(chǎng)，就是個(gè)大工程的肌肉趴替就對(duì)了。

還是要提醒一下，Power clean因?yàn)閯?dòng)作要求正確性，所以練習(xí)時(shí)最好有專業(yè)教練在旁，練得心安也練的有效率。