變形記第11天

后背

0.器械熱身

5分鐘-熱身

(可可做多關(guān)節(jié)動作，小重量，多次數(shù)）

1.寬臥下拉

2組，每組18-20次

2.引體向上

3組，每組力竭

3.近距引體向上

3組，每組力竭

4.單臂劃船

3組，每組14-18次

5.器械劃船

3組，每組14-18次

6.寬握頸后下拉

3組，每組14-18次

7.有氧-hiit

15分鐘。3分鐘輕松，1分鐘沖刺---如此循環(huán)

8.喝蛋白粉

搖勻1-2勺乳清，快速喝掉！

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10-15分鐘

1.鍛煉必須熱身,可以增加小重量，或者之前慢跑；

2.鍛煉中間注意飲用白水，小口多次！不要喝任何飲料，可以在運動前飲用純黑咖啡；

3.運動組間休息為1-2分鐘；

4.如果是小伙伴合作鍛煉，不要聊天，請嚴(yán)格控制好組間休息；

5.很多器械你健身房可能沒有，但是腿部鍛煉動作很多，你可以使用別的；

本文的教練在腿彎舉的動作里就使用了啞鈴，并沒有使用器械。這需要一定的健身經(jīng)驗才能有這樣的選擇。如果你實在困擾替代動作，請咨詢健身房的教練。

6.飲食很關(guān)鍵，本文的教練在上班的時候都是帶提前準(zhǔn)備好的食物。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握下拉：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握下拉：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

動作要領(lǐng)：

1.坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

 2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。

注意事項：

 1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

 2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

 3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）

動作要領(lǐng)：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

 2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

 注意事項：

 1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

 2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

背闊肌鍛煉方法——固定器械劃船

劃船能鍛煉整個背部肌群。主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部發(fā)力的感覺

目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌

　　動作要領(lǐng)：

1.正坐，胸口緊靠前面擋板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，盡量伸展背部肌肉，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

　　注意事項：

　　1.練習(xí)時核心一定要保持收緊，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　2.頂峰收縮是關(guān)鍵點。緊縮肌肉的時候注意停留2-3秒

　　3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。

　頸后下拉：被評為健美十大容易受傷動作中排第四位---一定要慎重

坐姿頸后下拉是增加背部肌肉寬度的良好方法,不但可以鍛煉背闊肌,尤其是背闊肌下部

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

起始姿勢：面向訓(xùn)練肌坐下,大腿置于海綿固定軸下,雙手寬握距正手抓握欄桿，背保持直立，進步稍稍往前傾

動作要領(lǐng)：吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊??；然后呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

提示：

把注意力集中在背部發(fā)力，手臂只是輔助抓握杠桿的工具

肩胛骨收縮帶動背部肌肉，保持伸縮夾緊！