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圖解|上肢肌肉拉伸大集錦！安全拉伸預防酸疼！ 對于經常坐著不運動的人，拉伸動作是非常重要的。因為能使你的肌肉伸展,增強我們的肌肉血流量,改善我們的物理性能和降低受傷的風險。 21個拉伸，可以在跑步 瑜伽 等健身運動中實用，可以幫助你減肥，美體. 21個拉伸，可以在跑步 瑜伽 等健身運動中實用，可以幫助你減肥，美體. 對于愛健身的人，劇烈運動涉及上半身的話，一定要做伸展運動。它可以緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。同時還可以能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。更多的拉伸 健身 課程或者資料可以關注微信公眾號健康放大鏡（jianshen2266）希望可以幫助到您！ 今天就給大家介紹21種拉伸的動作，拉伸部位涉及肩膀、胸部和腹部。 1.胸大肌拉伸 鍛煉部位：胸大肌 動作要領：面對墻角或開著的門站立。雙臂向兩側伸展，與地面保持水平。兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾，一只腳可以往前小邁一步。 2.單杠背部牽引 鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌 動作要領：直立在單杠前，手臂后伸，反手抓住單杠，身體前傾，盡量的伸展胸部。 3.手臂后拉伸 鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌 動作要領：直立，雙手放于背后，十指反手交叉，感受到肩部和胸部的伸展。 4.雙臂頭后伸展 鍛煉部位：胸大肌 動作要領：坐在地上，將雙手抱頭，同伴站于你深厚，抓住你的肘部向上向后拉伸，背部可以靠在他的腿部。 5.蝴蝶機伸展 鍛煉部位：胸大肌 動作要領：坐在蝴蝶機上，調到合適的重量，上身保持挺立，肩胛縮回收緊，背部挺直，肩膀下垂。核心收緊，軀干穩(wěn)定。發(fā)力時（雙手拉向中間時）呼氣，把注意力集中在胸大肌中束部位。 6.手臂擴展 鍛煉部位：胸大肌 動作要領：跪坐在地上，上身保持挺直，右手放于膝上，左臂向上伸直，同伴站在你身后，一只手按住你背部使你保持平衡，另一只手抬起你左臂盡量向上。 7.軀干彎曲 鍛煉部位：背闊肌、胸大肌 動作要領：直立與單杠前，距離單杠約90cm。上身下俯，雙手抓住放于腰部的單杠上，身體向下壓。 8.手臂互助拉伸 鍛煉部位：背闊肌、胸大肌 動作要領：兩個人面對面站立。然后腰部彎曲九十度,雙方手臂交叉，同時向后拉。 9.長凳升降 鍛煉部位：三角肌前束 動作要領：雙手扶凳子邊緣，手肘呈90度，臀部離地，利用手臂力量使身體上下升降，保持雙腳不動。 10.軀干旋轉
鍛煉部位：三角肌前束 動作要領：站在門框或者墻壁旁邊，左手挨著墻壁，右手臂向左伸直，與肩部同高，抓住墻壁，盡量向右拉伸。 11.腹直肌伸展一
鍛煉部位：腹直肌 動作要領：俯臥在墊子上，用雙肘支撐起上身，盡量向上伸展，感受腹部的拉伸。 12.腹直肌伸展二
鍛煉部位：腹直肌 動作要領：站在單杠前，雙臂舉起，向后抓住單杠，雙腳并住保持不動，身體向前傾。 13.側彎軀干
鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌 動作要領：身體靠墻仰臥，雙臂伸直舉過頭頂，身體向墻的另一側伸展，同時下半身緊挨著墻壁。 14.橫向彎曲
鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌 動作要領：與同伴并排直立，雙手拉住對方，如圖所示，身體盡量的向另一側彎曲。 15.貓式伸展
鍛煉部位：腹直肌、豎脊肌群 動作要領：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩。隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處。 16.仰臥位伸展
鍛煉部位：臀部及、 髂肋肌 動作要領：仰臥，雙手抱住腿部，盡量向頭部靠攏。 17.軀干扭轉
鍛煉部位：腹斜肌 動作要領：坐在長椅上，雙手抓住一個木制桿，木桿在背后，同伴在你身后，握住木桿向一側拉伸，直到感受到腹斜肌全部伸展，休息幾秒。向另一側拉伸。 18.地上橫向彎曲
鍛煉部位：腹斜肌 動作要領：左膝跪地，左手掌扶地。右腿向一側伸直，同時右手臂伸直向頭部拉伸。保持幾秒，進行另一側。 19.仰臥腹直肌伸展
鍛煉部位：腹直肌 動作要領：將一個枕頭放于墊子上，仰臥，使墊子在背部。雙臂伸直，向前伸展。 20.站立側向彎曲
鍛煉部位：外斜肌、背闊肌 動作要領：直立，雙手拿木制桿或者毛巾，雙臂伸直，身體向左側彎曲，其他部位保持不動。保持5秒，進行另一側伸展。 21.三角式伸展
鍛煉部位：腹外斜肌 動作要領：分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。 呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側。 |
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