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拜月： Moon Salutation Pose 經(jīng)典瑜伽拜月精準(zhǔn)詳細(xì)引導(dǎo)語：干貨分享，希望大家一塊探討，喜歡就多多關(guān)注微信號(hào) 按照下圖體式序列順序?qū)?yīng)引導(dǎo)語。 1.站在墊子中間，讓您的雙腳雙腿內(nèi)側(cè)并攏，十個(gè)腳趾大大張開抓實(shí)地面，腳掌均勻用力踩實(shí)地面，穩(wěn)固我們的身體；膝蓋上提，大腿收緊，收腹瘦臀收尾骨，脊柱向上延展，胸腔打開，展開雙肩，雙手有前向上掌心合十，食指沖天，其它四肢自然交叉，成瑜伽妙語手印，滑落到胸口的位置，小臂端平；讓您的身體上下整體的舒展。 2.再次吸氣時(shí)，雙手沿鼻尖眉心向上，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂放于耳后，指尖帶動(dòng)手臂側(cè)腰向上延展；肩部下沉 呼氣，雙手帶動(dòng)上半身從髖部向右向下側(cè)彎，雙腿、臀部保持不動(dòng)，收腹瘦臀收尾骨，使身體保持在一個(gè)平面上，大臂放于耳后，肘關(guān)節(jié)伸直，眼睛透過左腋窩看向天花板。肩胛骨下沉，雙肩遠(yuǎn)離耳朵。 吸氣，手臂帶動(dòng)上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身； 呼氣，雙手帶動(dòng)上身向左向下側(cè)彎，髖部擺正，面向正前方，收緊腹部，尾骨內(nèi)收，大臂盡量放于耳后，肘關(guān)節(jié)伸直，再次呼氣時(shí)，可加大向左向下的幅度，過程中不要屏息，做到自己最大的極限，感受到側(cè)腰的拉伸即可。 吸氣，慢慢回正上身 3.呼氣，讓您的右腳向右賣出一大步，略比肩寬，屈膝屈肘，女神式；保持尾骨內(nèi)收，髖部擺正，大腿垂直地面，大臂與肩保持在一條直線上，指尖向上，小臂垂直大臂。保持腰背挺直，不要塌腰，尾骨內(nèi)收，胸腔上提，兩個(gè)膝蓋沖向腳趾的方向，不要向內(nèi)扣，眼看正前方。保持呼吸順暢。 4、吸氣時(shí)，慢慢的伸直雙膝，手臂兩側(cè)打開，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向下，眼看右手指的方向，五指大大的張開，向五個(gè)不同的方向伸展，來到五星式， 呼氣，肩膀放松，雙手與肩成為一條直線。手臂向兩端無限的延伸。 5、吸氣，頭部回正。將右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳稍內(nèi)扣；髖部保持不動(dòng)，膝蓋，髖部面向正前方； 呼氣時(shí)將您的右手向右，右手抓右腳踝，或者放到右腳內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面， 左手臂帶動(dòng)胸腔向上向后，雙手臂成一條直線，身體不要向前傾，同時(shí)將臀部向回收，重心放于雙腿之間，來到三角式。眼睛看向左手指的方向；肘關(guān)節(jié)伸直，向上去延展。 6、吸氣，頭部回正； 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向下，收回雙手放于右腳兩側(cè)，將身體完全的轉(zhuǎn)向正前方，髖部擺正，右髖向后，左髖向前提，膝關(guān)節(jié)伸直， 吸氣時(shí)微抬頭，脊柱向前延伸， 呼氣時(shí)，屈肘俯身向下，嘗試腹部找向大腿，前額觸碰小腿脛骨，雙肩放松，不要聳肩，肩胛骨向下沉。去感受我們腿部后側(cè)肌肉的伸展；使血液更好的循環(huán)回流，滋養(yǎng)全身，改變面部膚色。 7，吸氣，稍抬頭，彎曲右膝，左膝輕輕觸地，小腿、腳背貼地，向前延展脊柱，胸腔上提，騎馬式 呼氣，髖部下壓，做大自己最大極限即可，注意右膝不要超過腳尖，右膝的方向?qū)?zhǔn)第二根腳趾的方向；始終保持腹部收緊。 8.吸氣時(shí)頭部回正，大腿貼向小腿肚，轉(zhuǎn)動(dòng)右腳腳趾向前同時(shí)左腳伸直，會(huì)勾腳尖，來到斬腿式，腹部核心控制，右側(cè)腹股溝遠(yuǎn)離右大腿，脊柱向上延展，雙手在胸口的位置掌心合十，指尖向上，小臂端平。 9、再次吸氣時(shí)，右腳腕部用力下壓，重心移至雙腿之間，屈雙膝，來到蹲式，注意大腿平行地面，會(huì)陰與身體在一條直線上，不要塌腰，脊柱向上延展，雙手保護(hù)掌心合十，小臂端平，去感受淵源的能量由內(nèi)而生 10、 呼氣，重心移至左腳掌，左側(cè)大小腿重疊，右腿向右伸直，回勾腳尖，再次來到斬腿式 11、 再次呼氣時(shí)，扭轉(zhuǎn)身體向左向下，雙手放在左腳兩側(cè)，使身體完全面向左前方，髖部擺正，左側(cè)大小腿垂直，右側(cè)膝蓋腳背貼地。 吸氣，微抬頭，胸腔上提，脊柱向上延展，下壓髖部，注意膝蓋不要超腳尖，方向?qū)?zhǔn)第二根腳趾； 12‘吸氣，微抬頭，提臀轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，伸直膝蓋，髖部擺正，脊柱向前延展； 呼氣，屈肘俯身下沉，腹部找向大腿，前額觸碰小腿脛骨，做到自己最大的極限即可，頭頸向下放松，感受內(nèi)在的虔誠與自我。 13、吸氣，微抬頭，左放在左腳內(nèi)側(cè)，右手帶動(dòng)胸腔向上，再次來到三角式，注意收緊腹部，尾骨內(nèi)收，使身體保持在一個(gè)平面上。眼看右手臂手指的方向，同時(shí)手臂有一種向上的力量使上身與地面平時(shí)，兩側(cè)側(cè)腰肌肉平行拉伸。 14.吸氣，頭部回正，腹部核心力量控制，雙手帶動(dòng)上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次來到五星式，十指大大張開向不同方向延展，髖部面向正前方。 15、吸氣，頭部回正，腹部核心力量控制，雙手帶動(dòng)上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次來到五星式，十指大大張開向不同方向延展，髖部面向正前方。 吸氣時(shí)，伸直雙膝，雙手自體側(cè)向上，雙手妙語手印，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂放于耳后，雙腳內(nèi)外八字慢慢收回， 再次吸氣，指尖帶動(dòng)手臂側(cè)腰向上延展；肩部下沉 呼氣，雙手帶動(dòng)上半身從髖部向右向下側(cè)彎，雙腿、臀部保持不動(dòng)，收腹瘦臀收尾骨，使身體保持在一個(gè)平面上，大臂放于耳后，肘關(guān)節(jié)伸直，眼睛透過左腋窩看向天花板。肩胛骨下沉，雙肩遠(yuǎn)離耳朵。 吸氣，手臂帶動(dòng)上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身； 呼氣，雙手帶動(dòng)上身向左向下側(cè)彎，髖部擺正，面向正前方，收緊腹部，尾骨內(nèi)收，大臂盡量放于耳后，肘關(guān)節(jié)伸直，再次呼氣時(shí)，可加大向左向下的幅度，過程中不要屏息，做到自己最大的極限，感受到側(cè)腰的拉伸即可。 吸氣，慢慢回正上身 呼氣，雙手沿眉心鼻尖向下滑落于胸前，雙腳微分，雙手垂落于體側(cè)，掌心向前，閉眼調(diào)息。 功效： 瑜伽拜月是左右經(jīng)脈平衡能量的體式，配合呼吸，以內(nèi)心安寧、平靜為理念，對(duì)降血壓、血脂，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛有很好的調(diào)劑功效，經(jīng)常練習(xí)，能夠有效的調(diào)整心理平衡，增強(qiáng)自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁和改善睡眠，并對(duì)人體認(rèn)知功能的有很好的恢復(fù)與幫助。
引導(dǎo)語：請(qǐng)大家調(diào)整身體成“四腳板凳式”側(cè)跪墊子中間，雙腿雙臂與肩同寬，垂直地面。頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，雙臂伸直不要鎖死直撐在肩膀正下方，手指指向身體前方。 吸氣，打開雙肩，脊柱推動(dòng)胸腔向前延展，胸腔慢慢上提，背部肌肉收緊，微抬頭，注視斜上方； 呼氣，低頭下巴找向鎖骨，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，肚臍內(nèi)收上提，大腿保持垂直地面，感受背部的伸展，保持自然呼吸。 吸氣，微抬頭，胸腔牽引脊柱向前延展，打開雙肩，胸腔盡量上提，背部肌收緊，想象貓咪伸懶腰的樣子。 呼氣，低頭，拱背，尾骨內(nèi)收，感受頭頸和脊柱的伸展。
技巧： 練習(xí)貓式一定要注意動(dòng)作的輕柔與緩慢，并配合正確的呼吸，在保持身體平衡的前提下，內(nèi)收和外向延伸的動(dòng)作都應(yīng)該輕收輕放，身體內(nèi)收時(shí)，要盡量向內(nèi)收起肩膀，拱起腰背，身體向外延展時(shí)，腿部要盡量向后上方伸展，腰部頸部和肩部也要盡量打開，使身體得到伸展。
經(jīng)常練習(xí)貓式，充分伸展背部，腿部和肩部，改善血液循環(huán)，消除肩背酸痛和疲勞。有助于促進(jìn)骨盆氣血循環(huán)，滋養(yǎng)卵巢，調(diào)理生殖腺體，驅(qū)散腔內(nèi)淤結(jié)，緩解月經(jīng)不調(diào)，痛經(jīng)等現(xiàn)象。滋養(yǎng)脊神經(jīng)，能夠讓脊柱得到適合的伸展，增強(qiáng)身體靈活性，調(diào)理31對(duì)神經(jīng)結(jié)，安撫緊張、焦躁情緒。具有瘦腰功效，提升臀紋線，美化臀部線條。特別適合久坐不動(dòng)的職場(chǎng)女性。
前面介紹了下犬式的要點(diǎn)和精準(zhǔn)引導(dǎo)語，大家練習(xí)下犬式的時(shí)候會(huì)不會(huì)和頂峰式老是分不清，下犬式，顧名思義，就是模仿動(dòng)物姿勢(shì)而來；頂峰式同樣也是模仿大自然山峰演化而來。二者不是一個(gè)體式，也并非是不是腿部分不分開的區(qū)別，練習(xí)過程中，二者的發(fā)力點(diǎn)用力以及效果區(qū)別很大，很容易混亂二者要點(diǎn)。今天我們?cè)賮硪粔K探討下兩者的相同點(diǎn)和不同點(diǎn)。
下犬式：由臀部向身體四肢沿線開始舒展，最后在四肢共同推壓的協(xié)調(diào)配合下完成的舒展體式。手臂舒展進(jìn)行推壓，腳跟著地的同時(shí)腳腕推壓地面，從手掌向上推壓和從腳腕推地的力量匯聚在坐骨，使坐骨向上延展。。下犬式進(jìn)行的是一種深呼吸的收束法的練習(xí)。 引導(dǎo)語前面一章介紹過，這次只說下要點(diǎn)： 1，雙臂與肩同寬，伸直，但不要鎖死。肘眼相對(duì)，手掌均勻受力，虎口壓實(shí)。手掌推地，通過手腕傳遞到手臂，向后推壓，沿著肩背傳遞給脊柱，力度傳遞到坐骨，也就是說，手臂和肩背脊柱是一條斜線，從手掌到坐骨向上傳遞的力量。 2，雙腿可分開與肩同寬，也可以雙腳并攏，大腿都是向下用力，大小腿肌肉向上收緊，腳腕向下按壓，腳掌均勻用力推地，也就是從腳掌到小腿肚，大腿向上延展的力量傳遞到坐骨，手臂傳遞的自下而上的力量和腳掌傳遞的自下而上的力量匯集到坐骨，膝蓋不要超伸鎖死。四肢肌肉收緊的力量，令你的身體活得大力舒展的效應(yīng) 注意：下犬式不要過度下壓背部，背部保持平坦不拱背即可，手臂直接向下按壓，會(huì)造成氣息不暢，手臂產(chǎn)生酸痛無力，還會(huì)導(dǎo)致胸椎受傷，手臂是向后推壓的，而不是按壓
頂峰式：表面視覺上與下犬式形體練習(xí)是相似的，但主體練習(xí)方法是根本不同的。頂峰式的四肢不是發(fā)力點(diǎn)，四肢是為腰腹核心力量輔助的，運(yùn)用呼吸，提收臀部，腹部，坐骨為頂峰的至高點(diǎn)是向上控制的形態(tài)。身體和腿部形成均勻的等腰三角形的山峰狀態(tài)。頂峰式的發(fā)力點(diǎn)式從腰腹核心開始，手臂和大腿為腰腹核心氣息提供輔助，然后再由腰腹核心氣息開始向下通過脊柱、肩背、手臂和大小腿分解力量。下犬式和頂峰式力度傳遞是相反的。頂峰式是四肢向身軀臀部收縮，最后落點(diǎn)在腰腹的收束上。 精細(xì)引導(dǎo)語： 1，金剛坐姿準(zhǔn)備，雙手撐地，與肩同寬，雙膝并攏跪地，調(diào)整手臂大腿垂直地面，調(diào)整均勻呼吸。 2，回勾腳尖，提臀向上，坐骨、膝蓋上提，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)伸直 3，向脊柱的方向收緊腰腹核心力量和向上提拉臀部，使坐骨面向天花板。過程中保持順暢呼吸，保持跟山峰一樣提拔的狀態(tài)。 要點(diǎn)： 腰腹核心力量提收向上，臀部坐骨是至高點(diǎn)，手臂和腿部輔助用力。 頂峰式強(qiáng)大腰腹收束，如果有便秘的朋友，可以加入提肛收束配合，有利于調(diào)理痔瘡，防止脫肛。 頂峰式的功效： 提收腰腹收束，能舒緩情緒，控制穩(wěn)定，經(jīng)常聯(lián)系可以增強(qiáng)人的意志力和控制力，對(duì)于腰腹氣虛、乏力、腎功能虛弱、腸胃虛和脹氣的朋友來說，是一個(gè)很好的緩解不舒服的體式，對(duì)經(jīng)期不調(diào)，宮寒的女性來說，同樣具有保健作用。
下犬式：Adho Mukha Svanasana 下犬式是一個(gè)半倒立的手臂平衡體式，可以當(dāng)作恢復(fù)體式來練習(xí)，也可以當(dāng)作練習(xí)時(shí)恢復(fù)到休息狀態(tài)的過渡體式。下犬式非常靈活，可以伸展并強(qiáng)化身體的許多不同部位。 功效：練習(xí)此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶，同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)，修飾全身線條，為脊柱注入活力
精細(xì)引導(dǎo)語： 1、雷電坐姿坐在墊子中間準(zhǔn)備，挺直腰背，收腹收臀，展開雙肩向后向下；吸氣，向上延展脊柱；呼氣，上身前移，雙手撐地，調(diào)整十指虎口壓實(shí)地面，雙膝并攏跪地，小腿腳背貼實(shí)地面，調(diào)整手臂和大腿間的距離，保持手臂和大腿都與地面垂直； 2、吸氣，回勾腳尖，腿部發(fā)力，用力蹬地，提臀向上，伸直雙膝雙臂，肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)，肘眼相對(duì)。膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腳后跟踩實(shí)地面， 坐骨膝蓋上提，下壓背部，雙手雙腳用力推地，收緊腹部臀部，眼看肚臍的方向。 4、隨著每次的呼氣，十個(gè)腳趾和手指充分張開用力壓向地面，將重心移到雙腳之上(如果腳后跟踩不到地面，可向前邁一步，再稍曲膝)。 5、小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展。雙肩下壓，肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對(duì)，防止關(guān)節(jié)超伸。
下犬式注意事項(xiàng)： 1、 腳前掌、腳外側(cè)、腳跟這三個(gè)點(diǎn)共同均勻用力壓地，腳趾充分張開平鋪在地板上。手掌勻用力，虎口壓實(shí)地面， 2、雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩 3、收腹收臀收尾骨，背部保持平坦，向前延長脊柱 4、腳跟踩實(shí)地面，小腿肌肉內(nèi)收，大臂肌肉外旋，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側(cè)肌肉收緊可以讓膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)大腿后側(cè)肌肉繃緊，可以很好的保護(hù)關(guān)節(jié)， 避免膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)超伸鎖死。坐骨、膝蓋上提。
樹式：Vrksasana 顧名思義，樹式的戰(zhàn)姿形態(tài)就像小樹苗往藍(lán)天的方向生長，動(dòng)作的關(guān)鍵是雙手合十上舉與單腳站立之間保持平衡。很多初學(xué)者往往做不到，很尷尬的是一側(cè)腳還沒有抬起來，另一側(cè)就不穩(wěn)，垮掉！樹式是單腳平衡體位中比較簡單的，因?yàn)樯习肷淼墓趋蓝丫墼谡玖⒛侵荒_的長形骨上面，這樣一來，當(dāng)四肢平衡時(shí)，軀干肌肉和其他肌肉群就不用很費(fèi)力。 樹式鍛煉的是平衡和感官內(nèi)收!這個(gè)姿勢(shì)使能量集中于脊柱，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，平衡協(xié)調(diào)集中注意力。穩(wěn)定骨盆，加強(qiáng)了腿部，胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力，使髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)得到放松，變得更加靈活，修飾雙肩和背部的線條，對(duì)久坐形成的不良體態(tài)有很好的糾正作用。經(jīng)常練習(xí)可以幫助我們解除緊張、恢復(fù)體力、振作精神，培養(yǎng)穩(wěn)定感和平衡感、提高身體的協(xié)調(diào)性，使身體兩側(cè)的肌肉均衡發(fā)展。 引導(dǎo)詞： 1.山式準(zhǔn)備，雙腿雙腳并攏，十個(gè)腳趾張開抓實(shí)地面，腳掌均勻用力踩實(shí)地面，挺直腰背，脊柱向上延展，胸腔上提，雙肩向后向下沉，收腹收臀，眼看前方，穩(wěn)固我們的身體后，將重心移至右腳掌，右腳掌均勻用力的向下踩實(shí)地面，足弓上提；吸氣，屈左膝，抬高左腿，左手幫助左腳腳跟放置在右大腿根部，髖部面向正前方。保持骨盆中立。讓左膝向左，和右腿在一個(gè)平面上。 2.待身體平穩(wěn)后，將雙手在胸前合十，吸氣，雙手沿鼻尖眉心向上，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂放于耳后，向上延展脊柱和頸椎，呼氣時(shí)，雙肩向后向下沉，眼睛凝視前方的一個(gè)固定點(diǎn)，有助于身體的穩(wěn)定。 3.保持自然的呼吸，不要屏息，意識(shí)放在呼吸上，去感受從足弓到頭頂百會(huì)穴處一種向上向下的能量。始終保持腹部收緊。呼氣時(shí)，屈肘，雙臂回落，同時(shí)緩緩放下左腿，活動(dòng)雙膝，恢復(fù)原始的姿勢(shì)，換另一側(cè)練習(xí)。 注意：呼吸時(shí)，用胸部和胸腔進(jìn)行呼吸，放松肩部，稍微收腹以支持背部，雙手手臂向上延伸，帶動(dòng)身體向上，將注意力集中在溫和的伸展脊柱和頸部，以及腿部著地的感覺上，才能使身體較好的保持平衡，抬高的那條腿朝外打開，從側(cè)面看，與身體在一個(gè)平面上，可以幫助身體平衡，若太高的腿無法靠近大腿根部，可以先將腳背放在膝蓋上同樣可以起到打開髖部，保持平衡的作用，練好了再慢慢上身。 單臂風(fēng)吹樹式可以平衡左經(jīng)和右經(jīng)的氣息，并且有助于靈活我們的身體，疏通乳腺，防止胸部下垂。改善腰部和脊柱的柔韌性，通過伸展，拉伸側(cè)腰肌，減去側(cè)腰多余的脂肪和贅肉，擴(kuò)展胸腔，有豐胸細(xì)臂的效果，幫助調(diào)理肝脾胰臟，按摩腹部內(nèi)臟，幫助消化，對(duì)胃酸過多，便秘人群可推薦練習(xí)。很適合上班族哦。 引導(dǎo)語： 1，山式準(zhǔn)備，站在墊子中間，雙腳內(nèi)側(cè)并攏，雙腿并攏，收緊腿肌、臀肌、腹肌，保持骨盆中立位置。 2，吸氣，挺胸開肩，展平背部，右手自體側(cè)向上延展，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂放于耳后， 3，呼氣，以腰部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)傾斜，感覺身體的左側(cè)從髖部到腋窩，一直到指尖，都在伸展著，保持腰腹收緊 4，吸氣，微抬頭轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼睛看向左手指尖 5隨著每一次的呼氣，讓我們的身體傾斜加大幅度，注意過程中骨盆保持中立，髖部不要前推，頭部，背部臀部在一個(gè)平面上，感受手臂的緊張，側(cè)腰的拉伸和擠壓，過程中保持呼吸的順暢，不要屏息。 6，吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)腰部緩緩直立， 7，呼氣，放松手臂自然垂落，放松身體。反方向練習(xí) 變體1：可以雙手交叉相扣，翻轉(zhuǎn)向上練習(xí)。
變體2，也適合坐在椅子上，電腦旁的你，沒事兒也可以這樣伸懶腰哦
很多瑜伽習(xí)練者由于不正當(dāng)?shù)牧?xí)練，很容易對(duì)膝蓋造成傷害。跑步族中不少人的膝蓋因?yàn)殚L期的磨損，導(dǎo)致膝蓋軟組織受傷、受壓性骨裂、滑囊炎癥····· 今天小編整理了一些針對(duì)膝蓋問題的體式，針對(duì)不同的患者，瑜伽體式的習(xí)練和序列安排都極具“個(gè)性化”。 必須根據(jù)每位患者的具體病因，病痛種類，病情嚴(yán)重程度以及患者的整體健康水平進(jìn)行安排。不過，以下推薦的體式和序列則普遍適用于膝關(guān)節(jié)病痛患者。 Urdhva Prasarita Padasana 仰臥上升腿式 1.用四根瑜伽帶，由外向內(nèi)纏繞固定住膝關(guān)節(jié)，帶子的金屬扣置于膝內(nèi)側(cè)，瑜伽帶固定在患者膝關(guān)節(jié)的上下端。 2.患者仰臥躺在一根柱子旁，臀部和腿后側(cè)緊靠著柱子，將毛巾、毛毯或瑜伽墊卷成卷兒，夾在雙腿中間，之后在小腿肌肉上方和大腿中段各綁上一根瑜伽帶。在腳踝后側(cè)放上一個(gè)毛毯卷兒，之后用三根瑜伽帶將雙腿同柱子固定在一起。 3.這三根帶子分別固定在大腿的上端，膝關(guān)節(jié)的上端和小腿中段位置。在這個(gè)姿勢(shì)中可以保持5-10分鐘。
Savasana with hanging weight 挺尸式-懸掛重物 1.患者臀部坐在講臺(tái)上，雙腳放在地板上。之后，抬起雙腿，將兩腳放在方凳上（凳子的高度應(yīng)與講臺(tái)同高），只有雙腳和部分小腿放在方凳上。 2.再將一張毛毯卷好放在腳踝下方，另一張卷好夾在雙膝之間。像第一個(gè)體式一樣，用四根瑜伽帶將膝蓋上下端固定好。 3.另外一根瑜伽帶固定在脛骨中段，一根固定在膝關(guān)節(jié)上方、大腿下端處?；颊咴谥v臺(tái)上躺好。重物的放置如圖所示，將四根瑜伽帶系在一起，勾上一個(gè)鉤子，將重物懸掛在膝關(guān)節(jié)下方處。
Supta Padangusthasana 仰臥手抓大腳趾 1.患者靠墻仰臥，左腳登墻，右腿抬起，進(jìn)入仰臥手抓大腳趾式。將一根瑜伽帶放在右腳前腳掌之上，然后，用雙手向下拉這根瑜伽帶。 2.另一根帶子結(jié)成兩股的環(huán)狀，套在右膝的位置，把兩股瑜伽帶分別置于膝蓋上下端（見圖），將帶子的另一端套在你的小腿脛骨部位，向后移動(dòng)你的腿，以此伸展患者的膝關(guān)節(jié)。在這種伸展中保持幾秒，之后換另一條腿重復(fù)。
Utthita Hasta Padangusthasana 站立手抓大腳趾
Utthita Eka Pada Bhekasana 單腿蛙式伸展 1.讓患者面墻站立，雙手手掌推墻，雙臂向上伸展。取一根瑜伽繩結(jié)成環(huán)狀。彎曲左腿膝關(guān)節(jié)，將繩子套在膝關(guān)節(jié)后方。確保左小腿肌肉向上（去向腳踝的方向）伸展。 2.用雙手幫助患者將腳跟/腳踝靠近其臀部。將你的左腳踩進(jìn)瑜伽繩中，輕柔地向下踩。瑜伽繩套進(jìn)膝關(guān)節(jié)之后不應(yīng)太長，要與地面留有一定距離，以供你向下踩。一邊將患者的足跟向其臀部靠近，一邊向下踩瑜伽繩，并保持幾秒鐘?；颊叩奈补菚?huì)有向后的傾向，將其尾骨向前推住。之后，輕輕地將患者的腿放下，將繩子取下。在另一側(cè)重復(fù)相同的練習(xí)。
Trikonasana 三角式伸展式（調(diào)整版） 三角伸展式要有木馬在背后支撐。若患者能夠保持平衡，也可不用支撐物。做右側(cè)的三角伸展式時(shí)，則右腳踩在瑜伽磚或是腳踏上，使右腳前腳掌抬起。這種方法使膝關(guān)節(jié)后側(cè)得到伸展。
Virasana 英雄坐 1.患者進(jìn)入英雄坐。在臀部和小腿之間放一個(gè)瑜伽枕，瑜伽枕的邊緣要拉進(jìn)膝關(guān)節(jié)后方。 2.如果患者彎曲膝關(guān)節(jié)感到困難，就在其臀部和瑜伽枕中間再加一張毛毯。如果患者的膝關(guān)節(jié)前側(cè)受傷，那么應(yīng)該讓患者在兩個(gè)水平放置的抱枕上做英雄坐。 3.如圖所示，一個(gè)放在膝關(guān)節(jié)下方，另一個(gè)放在腳踝下方。患者要坐直，可在其身前放置一把椅子或一張小桌，用雙手支撐著，以確保脊柱挺直。
Baddha Konasana 束角式 1.做這個(gè)體式時(shí)，臀部應(yīng)坐在抱枕，枕頭或是折疊的毛毯上。將瑜伽繩夾在彎曲的膝關(guān)節(jié)里。 2.如圖所示（請(qǐng)看上面英雄坐式右圖），將瑜伽繩向上的一端（向外）向遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)的方向拉?；颊呖梢栽谶@個(gè)體式中保持至少5分鐘，或者在舒適的狀態(tài)下保持盡可能長的時(shí)間。 Vamadevasana 圣哲渦摩提婆式 1.讓患者進(jìn)入圣哲渦摩提婆式中，雙腿彎曲如圖所示。 2.將一根瑜伽繩繞環(huán)套在左膝關(guān)節(jié)后側(cè)，小腿肌肉遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)。輕柔地將瑜伽繩向后拉。另一根瑜伽繩套在右膝關(guān)節(jié)后側(cè)。將這根瑜伽繩的另一端套在你的腿上，嘗試讓你的腿遠(yuǎn)離患者。 與此同時(shí)，彎曲患者的腿，使其腳跟去向臀部。在這個(gè)姿勢(shì)中保持幾秒鐘。然后，在反側(cè)重復(fù)同樣的練習(xí)。
Bhekasana 蛙式 1.讓患者俯臥，彎曲雙膝。瑜伽繩結(jié)成環(huán)，在兩膝關(guān)節(jié)后側(cè)分別套上一根瑜伽繩。繩的另一端套在你雙腿的小腿下方。 2.慢慢向后走，雙手按壓患者的腳踝去向其臀部，并讓患者尾骨向下。這個(gè)練習(xí)能夠在膝關(guān)節(jié)區(qū)域創(chuàng)造空間，可以重復(fù)2-3次。
Setu Banadha Sarvangasana 橋式肩倒立 1.在橋式肩倒立長凳一邊放一個(gè)倒箭箱，再在倒箭箱前邊縱向放一個(gè)抱枕。 2.患者坐在長凳上，慢慢向后仰臥下來，背部剛好落在倒箭箱上，肩膀和頭部落在抱枕之上。如有需要，再加一張毛毯來支撐肩膀和頭部。 3.如圖所示，用瑜伽帶固定大腿和小腿。把一張毛毯卷好放在腳跟和腳踝下方。在膝關(guān)節(jié)上覆蓋一條毛毯，然后將大約20磅（約9公斤）的杠鈴片壓在膝關(guān)節(jié)的位置上?；颊呖稍谶@個(gè)體式中保持5-7分鐘。
Savasana with weight 挺尸式（重物輔助） 1.患者仰臥進(jìn)入挺尸式。用瑜伽帶固定住大腿中段和小腿脛骨中段。 2.將卷好的毛毯放在腳跟下方，另外一張毛毯折疊覆蓋膝關(guān)節(jié)。 3.之后，將大約20磅（9公斤）的杠鈴片放在膝關(guān)節(jié)上，調(diào)整杠鈴片的位置，使之偏向大腿方向多一些。
注意事項(xiàng) 這些體式必須在那些了解如何使用輔具，并經(jīng)過訓(xùn)練的艾揚(yáng)格瑜伽老師的指導(dǎo)下完成；絕對(duì)不要給膝關(guān)節(jié)帶來直接的壓力；在保持舒適的情況下，患者可以在一個(gè)體式中保持盡可能長的時(shí)間。
在正式的課程內(nèi)容之前呢，課程的主講老師李丹給大家分享了，作為瑜伽初學(xué)者，在練習(xí)瑜伽前，我們應(yīng)該抱有一種什么樣的態(tài)度呢？主要有兩點(diǎn)，第一是不要過度的去追求體式的最終形態(tài)，第二是要專注，學(xué)會(huì)嘗試控制自己的身體，控制自己的內(nèi)心。以上兩點(diǎn)呢是李丹老師再上課前給大家的建議，那么下面我們開始山式的主要內(nèi)容吧。
山式，是所有瑜伽體式的根基體式，山式可以幫助我們建立腳下的根基，腿部的力量，軀干的伸展，左右前后的平衡，而這些是每個(gè)體式當(dāng)中都要具備的。從正面來看，一個(gè)好的山式，頭應(yīng)該是中正的，兩肩是等高的，手臂是伸展向地面并且和身體是15度的夾角，雙腳并攏，雙腿伸直，從側(cè)面看，耳朵、肩、髖部的旁側(cè)，膝蓋的旁側(cè)，腳踝在一條直線上。而日常情況下，大家是怎么站的呢？
從上圖就可以看出，日常情況下大家要么是挺胸踏腰，要么就是含胸駝背，那么，這兩種體態(tài)會(huì)給大家?guī)硎裁礃拥膯栴}呢？長期這種錯(cuò)誤的身體形態(tài)會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，內(nèi)臟下垂，下背部疼痛，呼吸不順暢等等問題，所以站立好山式，是非常重要的。下面我們來一起看看這個(gè)體式的細(xì)節(jié)。 1、腳部
關(guān)于山式腳部，最重要的一點(diǎn)是，大家要學(xué)會(huì)激活我們的足弓，上面的圖片很好的展示了什么是足弓，也就是我們腳中間供起來的部分，足弓可以幫助我們站立穩(wěn)定和平衡的，對(duì)身體的姿勢(shì)有非常重要的意義。有的人是扁平足，缺乏足弓，就會(huì)出現(xiàn)走路不穩(wěn)，容易疲勞，跑步跑不快等情況。那么，我們?cè)诰毩?xí)山式的時(shí)候，該如何激活我們的足弓呢？有一個(gè)非常簡單的辦法，那就是抬起你的十個(gè)腳趾頭。當(dāng)你的腳趾頭抬起的時(shí)候，你的足弓會(huì)像一個(gè)拱橋一樣，向上提起，如果可以的話，也可以嘗試將十個(gè)腳趾頭分開，在此，建議初學(xué)者，在開始練習(xí)山式的時(shí)候，可以將腳趾頭抬起來練習(xí)，當(dāng)建立好了腳部足弓的覺知后，再將腳趾平鋪到地面上練習(xí)。
當(dāng)足弓被激活站立的時(shí)候呢，腳下的三個(gè)跟根基點(diǎn)，大腳枕、小腳枕、腳后跟中部就能夠更好的接觸地面，我們?cè)诰毩?xí)山式的時(shí)候，要盡可能的感知這三個(gè)點(diǎn)，然后將它們踩實(shí)在墊面上。 2、腿部
山式的腿部要伸直，垂直于地面，膝蓋超伸的小伙伴呢，要微屈一點(diǎn)膝蓋，大腿前側(cè)肌肉收緊并上提，髕骨會(huì)隨著大腿肌肉的收緊向上提，用大腿外側(cè)的皮膚向內(nèi)側(cè)中線推，讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉更好的收緊。 3、骨盆
在山式中，骨盆主要是要保持中正，在山式中，最容易出現(xiàn)骨盆前傾和后傾，前傾時(shí)，尾骨會(huì)過度向后向上，也就是我們前面提到的挺胸踏腰的姿勢(shì)，后傾時(shí)，恥骨會(huì)過度的向前向上，也就是我們前面提到的含胸駝背的姿勢(shì)。排除以上兩種錯(cuò)誤姿勢(shì)，骨盆中正時(shí)，尾骨會(huì)自然的向下，腰椎有一個(gè)自然的曲度。只有骨盆中正，腿部就會(huì)有一個(gè)更好的支撐，腰部就會(huì)更穩(wěn)定，內(nèi)臟就會(huì)更好的安置在我們的身體內(nèi)部。 4、軀干&手臂
在山式中，脊柱要向上伸展，胸腔展開上提，在此要注意，胸腔是展開和上提的，而不是向前挺，肩膀向后展開，雙手臂向下，五指打開，指尖指向地面。 5、頭部：頭部的百會(huì)穴的地方，要向上拉向天花板，下巴微內(nèi)收，眼睛專注的看向前方一個(gè)定點(diǎn)。 以上是山式的所有細(xì)節(jié)了，那么山式中的呼吸中應(yīng)該是怎樣呢？在山式中，作為初學(xué)者，保持自然的呼吸就好了，習(xí)練一段時(shí)間后，可以嘗試將體式和呼吸配合起來。學(xué)習(xí)了山式之后呢，大家要學(xué)會(huì)將山式融入生活，無論是在辦公室還是在馬路邊等公交車，大家都可以嘗試去練習(xí)，真正的將瑜伽融入生活。
在扭轉(zhuǎn)的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉(zhuǎn)和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環(huán)，使得脊柱分支出去的神經(jīng)系統(tǒng)也得到了滋養(yǎng)和刺激，故而可以協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官功能。
不僅如此，在做扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)時(shí)，瑜伽教練通常都會(huì)教你保持腹式呼吸，而腹式呼吸可以有效地按摩橫膈膜，增加肺活量，提高血液供氧量，為我們的身體帶來無限的能量。肝脾得以按摩，小腸和胃得到強(qiáng)壯，可有效地改進(jìn)消化吸收功能，調(diào)整排泄規(guī)律，趕走頑固便秘；按摩雙腎，調(diào)節(jié)泌尿和生殖功能，改善機(jī)體的新陳代謝。 揭開身心的結(jié)，練習(xí)這些扭轉(zhuǎn)體式吧！ 穿針式變體
哈巴狗式變體
下犬式變體
高位弓步式變體
扭轉(zhuǎn)弓步和扭轉(zhuǎn)三角式
雙角式變體
坐立穿針式變體
仰臥穿針式變體
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