練背的一套訓(xùn)練計(jì)劃。

熱身

引體向上

單臂啞鈴劃船

杠鈴屈腿硬拉

俯身杠鈴劃船

T型桿劃船

使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可，練出一個(gè)整體輪廓不錯(cuò)的背部。

動(dòng)作1：雙臂身后屈伸

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動(dòng)作2：保加利亞剪臀

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動(dòng)作3：反向上臺階

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動(dòng)作4：單腿蹬臺階高抬腿

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動(dòng)作5：俯臥撐

動(dòng)作6：樓梯蛙跳

只要你有足夠的體能，還可以挑戰(zhàn)「蛙跳」，增強(qiáng)心肺能力，提高爆發(fā)力。

其實(shí)，借助于樓梯的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。只不過看你想不想利用樓梯做運(yùn)動(dòng)。如果想鍛煉，隨時(shí)隨地都能鍛煉，街頭也是健身房；如果不想鍛煉，即使在健身房，也不會(huì)有多大成果。

一組15-20個(gè)，每個(gè)動(dòng)作三組！初練者可由一組10個(gè)開始，量力而為。

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鍛煉核心肌群，同時(shí)練出馬甲線腹肌哦！

動(dòng)作一、交替伸展

左右各10次

動(dòng)作二 、健身球卷腹

做10次

動(dòng)作三、單腿搭橋

左右腿做10次

動(dòng)作四、健身球轉(zhuǎn)肘

順逆時(shí)針各5圈

動(dòng)作五 、蜘蛛人平板撐

左右腿各進(jìn)行30秒

動(dòng)作六、仰臥舉腿

做10次

動(dòng)作七、爬行

做10次

全身運(yùn)動(dòng)減脂啞鈴操練起來！

3組每組15次 ea

3組每組20次

Tip：腳1.5倍肩寬，推舉同時(shí)稍微屈膝

3組每組20次

3組每組15次

3組每組20次

4組每組15次

Tip：每組都要換個(gè)另一個(gè)90度角

為你介紹4種鍛煉肱二頭肌的方法，讓你的手臂迅猛增長的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。

二頭肌部位

動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

建議：4-10組，每組12個(gè)

提醒一下：

雖然在同一天鍛煉背闊肌后再鍛煉二頭肌并沒有什么錯(cuò)誤。但是如果你的肱二頭肌是首要的話，那這兩種運(yùn)動(dòng)最好是分開做。因?yàn)楸抽熂〉腻憻捄w了牽引一類的運(yùn)動(dòng)，對二頭肌也有一定的要求，過度的鍛煉會(huì)造成一些肌肉上的過度疲勞。

仰臥起坐示范動(dòng)作

卷腹，相比仰臥起坐整體的運(yùn)動(dòng)幅度會(huì)小很多，保持和仰臥起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩收回到起始位置。

正確的卷腹方法是：

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，不超過45度（仰臥起坐卷起90度），稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

所以卷腹動(dòng)作相比仰臥起坐來講會(huì)減少下背部的壓迫和損傷，而且鍛煉更加純粹，腹直肌參與發(fā)力更多。

有些人會(huì)有動(dòng)作做越快越有效的錯(cuò)誤想法，其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。

卷腹變式：

1單腿卷腹

2兩頭起卷腹

其他的方法還有很多，比如舉腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加負(fù)重等方式來增加難度，變著花樣來虐腹。

卷腹練習(xí)，練出馬甲線人魚線！幾個(gè)不同的卷腹變式動(dòng)作練起來，每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組15-20次，每周鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌馬甲線線效果明顯哦！

開合跳的標(biāo)準(zhǔn)做法：

1、站直身體，雙手放在身側(cè)；

2、跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

3、落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁；

注意：

1、下巴微微向下繃緊，雙眼目視前方。

2、注意膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。

3、腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

屈膝緩沖可以減小骨骼間的相互作用，避免骨折。腳尖和膝蓋其實(shí)是人體最好的避震器。

不適宜人群：

膝蓋有傷的朋友，以及體脂率超過30的肥胖人士不建議用這個(gè)動(dòng)作。

建議：

動(dòng)作非常簡單，但實(shí)際并不輕松，熱量消耗非常多。

堅(jiān)持30秒，休息15秒，看看能做幾組。

你可以循序漸進(jìn)，慢慢加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一開始你可能只能做2、3組，一個(gè)月后你可能挑戰(zhàn)10組，15組。

如果你剛開始減肥，對于一些無氧動(dòng)作無法駕馭，又不喜歡跑步，就從開合跳開始練習(xí)吧！

如果做膩了，還可以來幾個(gè)變式開合跳，讓你在家就能輕松燃脂哦！

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3、戰(zhàn)繩開合跳（Jumping Jacks）

不僅增加了開合跳的難度，揮舞戰(zhàn)繩讓你的訓(xùn)練變得更有趣！

推薦一套減肚腩的自重動(dòng)作（gif動(dòng)圖）每個(gè)動(dòng)作完成60秒，腹肌馬甲不是夢！

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動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5

動(dòng)作6

動(dòng)作7

動(dòng)作8

動(dòng)作9

以下9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20-30次！每周2-4次，脂肪甩甩甩！