手肘倒立，需要心輪的打開(kāi)，上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩(wěn)定，專(zhuān)注鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因?yàn)閮?nèi)心的恐懼，去感受它，讓它慢慢消融...

今天推薦一套練習(xí)序列，循序漸進(jìn)挑戰(zhàn)手肘倒立。

唱誦：3聲Om

冥想：簡(jiǎn)易坐，需要的話坐在磚塊上，讓膝蓋大腿放松。觀察你的念頭和呼吸，讓身心慢慢穩(wěn)定下來(lái)。5分鐘。

熱身：5次哈他拜日式

• 從山式開(kāi)始，雙手上舉，在耳朵兩側(cè)

• 大臂外旋，掌心相對(duì)

• 肋骨如果突出來(lái)，柔軟放松內(nèi)收

• 同時(shí)，肩胛骨穩(wěn)定在上背部

• 保持大手臂外旋，小手臂內(nèi)旋掌心相對(duì)

• 手腕回勾，掌心朝上

• 看起來(lái)就像倒過(guò)來(lái)的手倒立

• 在這里感受強(qiáng)壯、自信，記住它

• 保持8次呼吸

• 呼氣，繼續(xù)外旋大手臂，直到掌心朝后

• 彎曲手肘，碰到肩胛骨

• 右手放在有肩胛骨，左手放在左肩胛骨

• 保持手肘朝上，大手臂向內(nèi)收

• 想象手肘遠(yuǎn)離肋骨

• 大腿內(nèi)收上提到頭頂

• 保持8次呼吸

• 吸氣，抬起手臂向上

• 呼氣，往下折疊站立前屈

• 站立前屈是個(gè)小的倒立體式

• 感受倒過(guò)來(lái)的感覺(jué)

• 下一次吸氣，延展脊柱向前平行地面

• 呼氣，往后跳或走到下犬式

• 下一次吸氣，肩膀向前來(lái)到手腕上方，斜板式

• 斜板式需要手臂力量，還要啟動(dòng)大腿，從內(nèi)側(cè)到腳跟外側(cè)，腹部?jī)?nèi)收上提

• 保持脖子后側(cè)延展，胸腔打開(kāi)

• 然后右手離地，去碰胸腔，然后落地，重復(fù)左側(cè)

• 抬起右手去碰下腹部，然后落地，重復(fù)左側(cè)

• 抬起右手去碰肋骨右下方，然后落地，重復(fù)左側(cè)

• 呼氣，保持腹部?jī)?nèi)收，膝蓋落地

• 吸氣，坐骨向上，胸腔向前找天花板

• 呼氣，弓背，看肚臍，重復(fù)5次

• 保持骨盆穩(wěn)定，小手臂著地，在腋窩正下方

• 雙手十指交扣

• 小手臂向下壓，骨盆向上提，雙腿伸直

• 大腿向后推，拉長(zhǎng)腰部

• 確保頭沒(méi)有碰地，就像在手肘倒立中一樣

• 看前方、后方、兩邊，讓你的脖子放松柔軟，然后頭回到中立位

• 吸氣，身體向前，直到下巴著地

• 呼氣，回到海豚式

• 小手臂向下推、臀部向上、腿向后推

• 啟動(dòng)腹部力量，呼吸到胸腔

• 嘗試做10次，如果太累，中間可以休息

• 從海豚式，雙腳往前走一點(diǎn)

• 吸氣，抬起右腿向上，只是抬起右腿即，保持3秒鐘

• 換邊，做5次

• 然后在嬰兒式休息