不管是對于男人還是女人，腹肌都是魅力源泉。小蠻腰對于女生來講，是前凸后翹的重要部位。六塊腹肌也證明了男人的性感身材。不知道你是否已經(jīng)開始在鍛煉腹肌。是否練了好久，卻一直沒有練出腹肌。

這可能有兩個原因，第一原因是你的體脂率比較高，就是你腹部的脂肪比較多，練出腹肌卻被蓋住了。第二個原因，是你練腹肌的強度不夠。

先來講講第一個原因，這個好解決，那就是全身燃脂減肥嘍，既然已經(jīng)要下定決定練腹肌了，如果有點小胖，那就先從減肥開始吧。做hiit訓練，跑步，游泳等都可以，只要堅持兩三個月，體脂率就能嗖的一下往下降了。

第二個練腹肌的強度不夠，如果你每天只是做卷腹，或者做仰臥起坐練腹肌，雖然你做很多個，但是腹肌會適應你的這些動作，不能全面的生長。所以我們需要加入更多的變式動作，可以更全面的鍛煉鏈接。

針對腹肌訓練計劃，目前全球最火的兩套課程，就是P4P的8分鐘腹肌訓練和P90X的腹肌撕裂者。關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的腹肌健身計劃。

下面小hi也推薦一套高強度的腹肌訓練課程，一共10個動作，每個動作做20次，每天僅需10分鐘。如果你覺得強度不夠，可以把20次增加到30次，這就是一個質(zhì)的提升了。

動作1、西西里卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的卷起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。

動作2、仰臥腳蹬車

腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

動作3、爬繩

腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。

動作4、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。

動作5、反向卷腹

腹部持續(xù)緊張，卷起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側(cè)，保持身體平衡。

動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。

動作7、卷腹轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。

動作8、仰臥舉腿

腹部保持持續(xù)緊張，舉腿時保持平衡，發(fā)力方向與地面垂直。

動作9、十字交叉

腹部保持持續(xù)緊張，大腿垂直地面，上背稍稍抬起，肘膝交替相觸。

動作10、仰臥擺腿

保持上半身卷起，雙腿交替上下擺動，過程中保持腹部持續(xù)發(fā)力。

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