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關(guān)于膝蓋保護的文章我之前也寫過好幾篇了，比如關(guān)于膝蓋超伸的 （戳這里），關(guān)于膝蓋順位的 （戳這里），關(guān)于膝蓋保護和理療的（戳這里）。但是膝蓋的問題比較復(fù)雜，需要更多地普及相關(guān)知識避免潛在的身體傷害，所以我們今天再來看一個膝蓋的具體問題，就是不正確使用膝蓋導(dǎo)致的膝蓋內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)異常的情況。
你能看到上面照片中這位同學(xué)的膝蓋有什么問題嗎？ 這個膝蓋看上去大致是正常的，而且這位同學(xué)從來沒有抱怨或經(jīng)歷過任何膝蓋的傷痛。但是如果我們仔細看看這個照片，就會發(fā)現(xiàn)一點問題： 如果你看左側(cè)的照片，注意一下左膝蓋髕骨下面靠內(nèi)側(cè)有一個褶，看上去像是膝蓋的內(nèi)側(cè)被向后推的樣子。再來看一看右側(cè)的圖片，左側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)同樣的地方腿的后側(cè) （右面照片中左手邊的箭頭），和右膝蓋相比左側(cè)膝蓋后側(cè)的槽要淺一些，也就是左邊膝蓋的內(nèi)側(cè)被更多地向后推了。 也許你覺得看不大出什么，但是身體是一個非常精細的構(gòu)成，像這樣精細的結(jié)構(gòu)差別可能就能決定身體的部位是健康還是有潛在受傷的風(fēng)險。
下面我們再來看一下膝蓋外側(cè)， 上面照片中最右邊的這個箭頭，如果你仔細看膝蓋的褶皺，小腿肌肉和腿骨的狀況，你可以很清楚地看到小腿骨骼和肌肉向外的弧度，雖然沒有到弓形腿的程度，但是看起來兩條腿從大腿下側(cè)到腳腕有點彼此相對旋轉(zhuǎn)，膝蓋內(nèi)側(cè)和小腿肌肉被向后和向外推了。那么這些說明了什么呢？ 如果我們僅僅關(guān)注膝蓋內(nèi)側(cè)，可以看出來這個膝蓋的內(nèi)側(cè)在各種身體的活動：走，跑，站立，瑜伽...都是被向后推的。當然這樣做往往都是沒有意識和覺知的，但是日久天長，膝蓋內(nèi)側(cè)的結(jié)構(gòu)，特別是韌帶和半月板就會有更大的壓力和磨損，非常可能會在某一天變得不穩(wěn)定，除了導(dǎo)致膝蓋傷痛，還會引起腿骨順位的問題。
腿外側(cè)和內(nèi)側(cè)不平衡對膝蓋的影響
為什么會這樣呢？ 為什么膝蓋內(nèi)側(cè)比較容易受傷害呢？ 一個主要的原因是很多人的大腿外側(cè)整個一條線都比較緊 - 這里包括腘繩肌外側(cè)的一股肌肉，髂脛束（IT band）, 負責(zé)髖外旋的臀肌，整個屁股外側(cè)輪廓線，和整個人身體下半身從胯到腳踝的肌筋線。和這個相對應(yīng)是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉完全沒有被“喚醒”，也就是基本上在所有身體運動中沒有被用上。這樣腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，一個僵緊（外），一個弱、無意識（內(nèi)）造成腿內(nèi)外側(cè)肌肉和筋膜線的明顯不平衡。 這種不平衡的肌肉群和肌筋線就會在外側(cè)更加強烈地地拉動腿骨，造成膝蓋的不平衡，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)側(cè)向內(nèi)頂而破壞膝蓋的結(jié)構(gòu)。一般來說，這樣的人普遍都會在身體兩側(cè)更加用力，包括大腿內(nèi)側(cè)，盆底肌和身體中線缺乏力量和啟動；這樣就會感覺到腳的外側(cè)更多用力，站和走的時候也會更多地用腳和腳跟的外側(cè)，就連穿鞋也可看出鞋子磨損的更多是外側(cè)邊緣的地方。解決這個問題當然要靠在練習(xí)中有更多的覺知去啟動大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉更加平衡，很多老師鼓勵學(xué)生雙腿之間夾磚來完成各種體式練習(xí)就是為了解決這個問題。
如何合理使用膝蓋把腿伸直
另外一個原因是很多人不大懂怎樣合理的伸直腿，我來用一個例子講解一下：如果你隨便找一個人讓他站立向前屈身，先彎膝蓋，然后再把腿伸直 - 就像站立前屈uttanasana那樣，你會發(fā)現(xiàn)幾乎所有人的習(xí)慣都是從膝關(guān)節(jié)開始把腿伸直，也就是意味著把你的膝蓋向后頂；如果像前面講的膝蓋兩側(cè)不平衡，膝蓋的內(nèi)側(cè)就會向后頂?shù)母訁柡Α?/section>但是就像你要把一個剛洗過的床單拉直，你不會從床單的中間著手，而是從床單的兩端彼此相對拉；在前屈中腿的伸直也是一樣：合理的方法是從兩側(cè) - 上：坐骨，下：腳跟，分別用力向上向下，而中間的膝蓋應(yīng)該保持柔軟，而不是用膝關(guān)節(jié)用力向后頂。
大家可以按照下面指導(dǎo)來做一下，體會一下用合適的方法把腿伸直時候的感覺是怎樣的：站立，雙腳保持胯的寬度，第二個腳趾相互平行指向正前方，腳的四個“角”穩(wěn)穩(wěn)地壓地。 從胯啟動身體前屈，在腰部沒有壓力下盡量彎到最低 手要是放在地上有困難可以放在墊高的東西比如瑜伽磚上支撐一下 先稍微彎屈膝蓋一點點，讓膝蓋內(nèi)側(cè)彼此向相對方向分開一點點，保持腳跟在地上，一定不要讓腳跟抬起來。 下面慢慢地把屁股向上抬起，同時感覺腳跟使勁向下踩，身體不要向后傾斜，盡量保持坐骨正好在腳跟的正上方。注意平穩(wěn)地呼吸，注意不要從膝關(guān)節(jié)發(fā)起伸直腿的動作。
感覺怎么樣？ 希望你可以有一點不一樣的感覺，當你保持膝蓋的柔軟，你應(yīng)該可以感覺大腿后側(cè)和小腿的后側(cè)能夠打開的更多一些呢。精彩的留言一直是本公眾號文章的重要補充和公眾號粉絲整體素質(zhì)的體現(xiàn)。在今天的所有留言中，編輯將選擇一條或者兩條最有價值的留言放在置頂位置；置頂留言選擇標準為：是否和文章主題內(nèi)容相關(guān)，是否有意義或有對讀者有啟發(fā)的內(nèi)容，是否有人氣（留言獲得贊的人數(shù)）；編輯有最終選擇權(quán)，文章發(fā)布一周后仍舊停留在置頂位置的留言作者可以獲得最佳留言獎勵，如果沒有符合編輯評判標準的置頂留言，則今日的最佳留言獎空缺。
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