這篇計(jì)劃是由這兩年從歐美健身圈

傳到國(guó)內(nèi)的CrossFit訓(xùn)練

由多個(gè)動(dòng)作組合循環(huán)訓(xùn)練

不管對(duì)減脂、增肌、體能

都有著顯著的效果

所以這兩年在國(guó)內(nèi)也是得到

眾多健身愛(ài)好者的追捧

今天推薦一個(gè)10天的CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練數(shù)據(jù)僅供參考不可照搬

可以根據(jù)自身情況調(diào)整

第一天：下面的進(jìn)行6組循環(huán) 

俯臥撐X10下 

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兩頭起X15下 

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深蹲跳X20下

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第二天：16分鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)1個(gè)循環(huán)，循環(huán)3次

波比跳X10下

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引體向上X10下

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弓箭步蹲X20下

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卷腹X20下

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第三天：完成一個(gè)休息1分鐘，循環(huán)3次

第一分鐘：俯臥撐X15下

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第二分鐘：引體向上X10下

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第三分鐘：卷腹X15下

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第四分鐘：弓箭步蹲X20下

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第四天：倒數(shù)，循環(huán)3次

俯臥撐：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

波比跳：1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

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注：第一行是伏地挺身次數(shù)，第二行是波比跳次數(shù)同一列為搭配的次數(shù)(10下伏地挺身 1下波比跳，9下伏地挺身 2下波比跳..... 以此類(lèi)推) 中間無(wú)休息。

第五天：10組挑戰(zhàn)，循環(huán)10組

俯身提膝X20下 

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卷腹X20下

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徒手深蹲X20下

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弓箭步X20下

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第六天：自由組合，設(shè)定總次數(shù)

然后按照自己體能拆成X組數(shù)完成

引體向上X100下

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俯臥撐X200下

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徒手深蹲X300下

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跑步1.6公里 

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例：拆成20組，5下引體向上 10下伏地挺身 15下徒手深蹲，最后跑步1.6公里跑步

第七天：兩個(gè)7分鐘連續(xù)組合

盡可能7分鐘內(nèi)完成其中一個(gè)循環(huán)

休息3分鐘進(jìn)行第二個(gè)循環(huán)

循環(huán)3次

徒手深蹲X10下 

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兩頭起X10下

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波比跳X10下

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休息三分鐘！開(kāi)始下個(gè)循環(huán)

弓箭步X10下

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俯身提膝X10下

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俯臥撐X10下

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第八天：16分鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)1個(gè)循環(huán)，循環(huán)3次

波比跳X8下

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俯臥撐X8下

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引體向上X16下

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卷腹X16下

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第九天：20分鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)1個(gè)循環(huán)，循環(huán)3次

徒手深蹲跳X21下

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俯臥撐X15下

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波比跳 引體向上X9下

 (波比后往上跳抓住桿子拉一下引體向上)

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第十天：8組挑戰(zhàn)，循環(huán)8次

俯臥撐X10下

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徒手深蹲X10下

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波比跳X10下

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徒手深蹲X10下

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10天運(yùn)動(dòng)，走起！我看好你們喲~