  膝蓋腳尖一個(gè)方向，左右各折疊10次 大腿小腿拉伸感很強(qiáng)，這樣拉伸可以讓我們的腿變得更加的修長(zhǎng)...  收緊腹部，折疊保持10秒，重復(fù)2次 雙手背后握拳，向肩胛骨夾緊，感覺(jué)韌帶的拉伸，每天練習(xí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)越來(lái)越簡(jiǎn)單了...  十指相對(duì)，重復(fù)30次 這個(gè)動(dòng)作可以美背，緊致手臂，變得更有彈性，不要擔(dān)心會(huì)變成肌肉男那種肌肉粗手臂哦。我們女性要練成那樣的手臂是難上加難。  蛇形推出，保持10秒，重復(fù)3次 每天練習(xí)，可以讓我們身段變得更加的柔軟，女人味十足。  翹臀，細(xì)腿，重復(fù)20次 對(duì)于久坐的人，這個(gè)練習(xí)很必要哦，難度低，效果確實(shí)很贊的。  纖細(xì)手臂，美背，左右各保持30秒 讓我們形體更加的亭亭玉立，如果抓住手臂有困難的同學(xué)可以，兩手先抓住毛巾練習(xí)。  修長(zhǎng)腿，甩腰部脂肪 保護(hù)膝蓋瑜伽 膝蓋是我們養(yǎng)生保健的基礎(chǔ)，生命在于運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)健康的膝蓋，才能讓生命動(dòng)起來(lái)。 不論你是做瑜伽，慢跑，騎行，甚至說(shuō)是行走，所有一切關(guān)乎行動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都要求你必須擁有一個(gè)健康，靈活的膝蓋。 愛膝行動(dòng)，刻不容緩，下面小編教你在瑜伽中保護(hù)膝蓋的方法！ 1.新月式
新月式可以鍛煉你的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。 但問(wèn)題是你的膝蓋不管有多厚的墊子,膝蓋仍然回感受到由于來(lái)自地面跟身體的壓力所造成的不適。所以當(dāng)進(jìn)入到新月式時(shí)，可以稍微扭轉(zhuǎn)或者抬起一點(diǎn)膝蓋可以很大程度上避免膝蓋受損。 2.貓伸展式
貓伸展式充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。 也是比較常見的體式之一，如果練習(xí)時(shí)在膝蓋處點(diǎn)一塊毛巾，可以更好的減少來(lái)自身體對(duì)膝蓋的壓力。 3.駱駝式
駱駝式可以伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。 但是在進(jìn)入到駱駝式的時(shí)候，我們總能感覺(jué)到，由于腰部，背部以及大腿強(qiáng)烈的拉伸感，同時(shí)將身體重量施壓于整個(gè)膝蓋。 小編曾經(jīng)看過(guò)一個(gè)瑜伽者 每次練習(xí)駱駝式的總會(huì)把墊子對(duì)折，其實(shí)這也是一個(gè)不錯(cuò)的保護(hù)方法哦。 4.嬰兒式
嬰兒式是瑜伽體式中一個(gè)非常舒服的反向體勢(shì)?？梢詭椭嬲?、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。 進(jìn)入嬰兒式的時(shí)候，總會(huì)感受到膝蓋來(lái)自上半身的壓力，從而背部得不到很好的舒展，其實(shí)在做嬰兒式的時(shí)候，我們可以稍微將我們的雙腿分開，這樣不僅更有助于我們放松，也可以較少對(duì)膝蓋的損傷。 5.鴿子式
鴿子式可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。膝蓋在體前側(cè)做彎曲時(shí)，會(huì)因?yàn)樯习肷淼膲浩榷惺艿教弁础?/p> 我們可把前面的膝蓋下面點(diǎn)一條毛巾以幫助緩解膝蓋的疼痛。 6.青蛙式
青蛙式對(duì)于膝關(guān)節(jié)及小腿前側(cè)的延展很有幫助，可以讓腿部的肌得到放松，還能夠起到治療扁平足的功效。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，還有利于擴(kuò)展胸部，有美胸的作用。 對(duì)于青蛙式，小編的建議是，在雙膝下面加一條毯子，起到保護(hù)膝蓋的作用。
瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。這位身材修長(zhǎng)的瑜伽美女，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的練習(xí)，身材已經(jīng)非常的健碩修長(zhǎng)，優(yōu)美的曲線，讓她的女性美展現(xiàn)無(wú)遺。凹凸有致的身材，更讓她美不勝收。
瑜珈十八形式
“一日抖三抖，活到九十九：陰陽(yáng)雙補(bǔ)的瞬間強(qiáng)腎強(qiáng)身法”。
瞬間強(qiáng)腎法 這個(gè)方法最大的功效是鼓動(dòng)腎氣，短時(shí)間內(nèi)使人體陽(yáng)氣生發(fā)起來(lái)。腎乃先天之本，主人體水液，喜暖怕寒。長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)的人好靜不好動(dòng)，導(dǎo)致人體陰氣過(guò)盛，陽(yáng)氣相對(duì)不足，會(huì)產(chǎn)生乏力、疲勞、健忘等癥狀，用這個(gè)方法三到五分鐘，就可以緩解一個(gè)小時(shí)連續(xù)勞動(dòng)的疲勞，是瞬間強(qiáng)腎強(qiáng)身法。很適合現(xiàn)在從事腦力勞動(dòng)的人。 這個(gè)方法還適合中老年人養(yǎng)生，人老腿先衰，腰腿痛相聯(lián)，其實(shí)是腎氣衰了，按摩腎腧有直接補(bǔ)腎的功效。 中老年人平時(shí)動(dòng)一動(dòng)，腎氣足了，自然腰背也就不彎了。
基本姿勢(shì)和練法 站立，挺胸，兩眼微閉，雙腳分開與肩同寬，全身放松，排除雜念，以腳跟和膝蓋為軸，發(fā)動(dòng)渾身上下各部位的肌肉和內(nèi)臟的顫抖。 雙手握拳，拳心虛空，拳背輕貼腰眼（或者腎俞穴），利用抖動(dòng)按摩穴位，雙拳不要故意動(dòng)，只是利用膝關(guān)節(jié)的上下抖動(dòng)來(lái)帶動(dòng)雙拳進(jìn)行反復(fù)摩擦穴位。 雙腳隨著身體抖動(dòng)輕微起踮，感覺(jué)到腰部輕微發(fā)熱為止。 體力好的，也可用腳尖跳動(dòng)，這樣鍛煉的強(qiáng)度特大，老年人不要這樣做。根據(jù)自己體力情況確定是否踮起腳后跟，踮起腳后跟身體鍛煉強(qiáng)度特大！ 通過(guò)全身抖動(dòng)，能使內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)全身氣血流通；雙拳按摩腎俞，又能激發(fā)腎氣，起到補(bǔ)腎的作用。 在過(guò)去，這種運(yùn)動(dòng)被譽(yù)為道醫(yī)里的金匱腎氣丸，有溫補(bǔ)腎陽(yáng)的功效，是最有效的補(bǔ)腎方法。 對(duì)腎虛，慢性腰脊勞損，腰間盤突出的病人非常實(shí)用。
這個(gè)方法最大的功效是鼓動(dòng)腎氣，短時(shí)間內(nèi)使人體陽(yáng)氣生發(fā)起來(lái)。 腎俞穴在腰背部，第2腰椎棘突下，旁開1.5寸處。腎俞穴怎么找呢？ 有個(gè)好辦法 人體背部與肚臍眼正對(duì)的位置就是命門穴（后正中線上，第2腰椎棘突下凹陷中，大致上是系褲腰帶的高度）； 命門穴向左或者向右量取1.5寸（中指、食指并攏后的寬度）就是腎俞穴。
每個(gè)動(dòng)作15-25次，重復(fù)3組。
每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒。 ▼
堅(jiān)持練習(xí)，可以把小腿的肌肉纖維拉長(zhǎng)。
-第1步-肘板支撐
-第2步-海豚式
-第3步-單腿海豚式
-第4步-手肘撐地的烏鴉式
-第5步-分腿肘板倒立
-第6步-屈腿肘板倒立
-第7步-肘板倒立
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