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骨質(zhì)疏松癥是一種老年疾?。繉?shí)際上，年輕人可能也會發(fā)生。近年來，骨質(zhì)疏松不僅威脅老年人的健康，還呈現(xiàn)了年輕化的現(xiàn)象。骨質(zhì)疏松應(yīng)該引起注意，你對骨質(zhì)疏松了解多少？ 預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法有很多，如補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D等，而運(yùn)動(dòng)則是簡便易行且經(jīng)濟(jì)有效的方法。 預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小孩時(shí)期做起，這個(gè)階段要保持活躍的生活方式，多參加體育運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 快速行走、跑步、跳舞和球類運(yùn)動(dòng)等可以有效增加“骨骼賬戶”存款。 中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動(dòng)： 對增加骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。 跳躍運(yùn)動(dòng)： 也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，因此應(yīng)鼓勵(lì)青少年多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺階等跳躍動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)。 男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。這個(gè)年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等，因此最好在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉之前，咨詢醫(yī)生再進(jìn)行。 這個(gè)時(shí)期的有氧運(yùn)動(dòng)同樣應(yīng)該達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到120-130次/分，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費(fèi)力，才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 運(yùn)動(dòng)方式有： 快步走、慢跑、爬山或有氧操，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-60分鐘。每周至少3次。 老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險(xiǎn)因素。 預(yù)防摔倒的重要措施
雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2-3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然后起身，身體站直以后，再進(jìn)行下蹲。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，一般每組做20次左右，每次做2-3組，中間適當(dāng)休息。 雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上，下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時(shí)身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2-3組，每組做20次左右。 蹲著時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，還可以利用健身器械。 平衡訓(xùn)練： 也就是輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之后更換站立的腿，每條腿重復(fù)3-5次，可以閉上眼睛來增加訓(xùn)練的難度。 即走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重復(fù)3-5次。開始進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí)，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。
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