這套瘦腰操只有三個小動作，簡單易學(xué)，每天花15分鐘做一做，一個星期后就能見到成效。

↘? Tips：很多人在開始做的時候，會存在不到位的情況，但是只要每天盡全力就好了。最重要的法門是堅持。

Step 1：側(cè)躺在地板上，一只手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部，注意一定要用腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。

重復(fù)此動作3組，每組15次。連續(xù)一周后，可以重復(fù)3組，每組20次。組與組間隔時間為1分鐘。

Step 2：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。

此動作重復(fù)3組，每組10次。連續(xù)一周后，可以重復(fù)3組，每組15次。組與組間隔時間為1分鐘。

Step 3：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

重復(fù)此動作3組，每組20次。連續(xù)一周后，可以重復(fù)3組，每組30次。組與組間隔時間為1分鐘。

周一

胸肩肱三頭肌

啞鈴斜板臥推4 * 6-8

坐姿杠鈴?fù)萍? * 8-10

仰臥杠鈴/啞鈴曲臂伸3 * 10-12

繩索下壓3 * 12-15

周二

HIIT有氧或腹肌訓(xùn)練

周三

背肱二頭肌股二頭肌

反向器械飛鳥3 * 10-12

杠鈴彎舉3 * 10-12

周四

休息

周五

腿臀小腿

高腳杯深蹲4 * 6-8

俯臥后蹬腿4 * 6-8

箭步蹲 4 * 6-8

腿式伸展4 * 15-20

周六

HIIT有氧或腹肌訓(xùn)練

周日

* 6-8次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘;

* 8-12次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息60-90秒;

* 15 +次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息30-45秒.

運動適應(yīng)期2周

在這個循環(huán)中要提高運動強度，從而使身體的新陳代謝加強，增加抗阻力訓(xùn)練內(nèi)容，相關(guān)肌群進行訓(xùn)練。

每日訓(xùn)練計劃：

第一日

有氧運動：慢跑5-10分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關(guān)節(jié)。

無氧運動：30--40分鐘

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓(xùn)練前后都要進行伸展，每次伸展

胸大?。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥，3組，每組8-12個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的80％

三角?。鹤M推肩，3組，每組8-12個，從最大重量的30％開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80％

肱三頭?。轰摻z下壓，3組，坐組推肩，3組，每組8-12個，從最大重量的30％開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80％

腹部肌群：

仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80％

元寶收腹3組，每組盡量做到力竭的的80％

多飲食VB VC多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。

伸展：10分鐘

按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。

第二日

有氧運動：慢跑5-10分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關(guān)節(jié)。

無氧運動：30--40分鐘

伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓(xùn)練前后都要伸展，伸展時間30秒左右

背闊肌：高拉力器，坐組劃船3組，每組8-12個，從最大重量的30％開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的60％

肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，每組8-12個，從最大重量的30％開始做，逐漸增加重量，到最后一組80％

腹部肌群：

仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80％

元寶收腹3組，每組盡量做到力竭的的80％

多飲食VB VC多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。

全身燃脂動作可以做以下六個動作：

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A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。

B下腹部，用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標(biāo)志。尤其女性這里超級容易堆積脂肪。鍛煉下腹的動作就是兩個字：抬腿。

C這里俗稱側(cè)腰，也叫做腹外側(cè)肌，鍛煉方法就是各種扭腰?；蛘呔氁痪殹笆菅蠓ā保勺孕邪俣龋?/p>

一套可以躺在床上邊玩手機邊鍛煉的健身操，重點是姿勢相當(dāng)撩人！

動作一：空中腳踏車

這個大家應(yīng)該很熟悉，只要記住手機要放在臉的正上方，不要讓脖子抬起來，避免拉傷。過程中盡可能利用大腿的力量帶動雙腳，效果會更好。至于時間長度，可以一首歌為準(zhǔn)。

動作二：空中踏步

這個動作則是利用腹部的力量，如圖示范，腳在空中踏步由低到高，再由高到低，來回算一組，至少做10組。

動作三：空中剪刀腳

將雙腿伸直，盡量垂直地板，速度可依個人調(diào)配，同樣是一首歌的時間。

腹部訓(xùn)練， 專減大肚腩，啤酒肚，應(yīng)酬，久坐，堆積起來消不下去的肚子,對整體形象影響太大了！下面3個動作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，緊實肌肉，每天只需10分鐘!開始吧！

動作一

動作二

動作三

三個動作，堅持兩個月，小腹不是夢，

想練成誘人的腹肌

除了眾所周知的平板支撐外

其實還有一些動作也超棒

不信就往下看吧~

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動作一、 高抬腿跑

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

動作二、屈膝跳

該動作同樣是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復(fù)之前的跳躍動作。

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

動作三、平板支撐之肘掌支撐

以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復(fù)到初試的平板支撐姿勢。

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

動作四、平板支撐之開合跳

從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開合跳，幅度應(yīng)至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

動作五、平板支撐之抬腿伸臂

以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨后換邊重復(fù)。

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

動作六、側(cè)抬腿俯臥撐

以手部支撐平板支撐開始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側(cè)抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯臥撐的動作。

也可以始終采用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示范一樣。

每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

全面的腹部訓(xùn)練動作，請拿好。

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瘦肚腩減肥操 每個動作完成60秒 腹肌馬甲都不是夢！

以下9個動作，

每個動作10-15次，根據(jù)自己情況可以重復(fù)多次！

動作簡單，男女都適用！

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怎么減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉

這四種情況會導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)贅肉過多

①天生的肢體末端粗大。

②缺乏對大腿的運動，使得大腿根部長贅肉。

③盆骨比較寬導(dǎo)致的大腿根部粗大。

④久坐。

怎么減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉

①吃對才能瘦大腿內(nèi)側(cè)

（在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合）

建議水果：

木瓜是維生素A含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進行消化和吸收，故有健脾食之功。

番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿卜素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，經(jīng)過烹飪后的番茄，營養(yǎng)會大量流失。

芹菜是高纖維的蔬菜而且含有充沛的鉀元素，可以預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。芹菜也具有促進腸胃蠕動，緩解便秘的功效。便秘令小腹肥大、口氣濃重、膚色暗沉，對健康和美麗的危害都極大。

奇異果不光維C含量豐富，它的纖維素含量也相當(dāng)高，水果纖維能加快脂肪酸分解的速度，避免腿部脂肪的堆積，同時具有突出的美容功效。

②飯后半小時不坐

飯后馬上坐下是導(dǎo)致下半身肥胖，特別是大腿肥胖的主因之一。你不需要做多復(fù)雜的運動，只要堅持每餐之后的半小時絕對不坐下，在室內(nèi)來回慢慢走動，就能有助于消化和燃燒熱量。

③腿抬高靠墻

腿部總是處于向下的狀態(tài)，容易產(chǎn)生水腫。每天堅持把腿抬高靠在墻上20分鐘，加速血液循環(huán)，同時輕輕敲打腿部。這樣可以防止腿部水腫，加速了代謝也有利于防止腿部因廢物淤積而導(dǎo)致肥胖。

④坐著就能瘦大腿

辦公的時候，在大腿內(nèi)側(cè)夾住一本書，為了不讓書掉下去，你會一直保持比較挺直的坐姿，而且雙腿都處于用力的狀態(tài)。這樣就達到了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。如果你連這個都懶得做，那也是乜沒辦法了。活該當(dāng)個象腿妹吧。

⑤站著看電視

在你追劇的時候，別窩沙發(fā)里嗑瓜子了，爽一時丑一世?？繅φ玖?，雙腿并攏，將腦后、肩膀、臀部和腳跟都貼住墻。剛開始可能5分鐘就覺得很累了，慢慢堅持，直到每次站20分鐘。之后活動身體，輕輕敲打雙腿放松。這種方法不需要費太多力氣，卻有十分突出的瘦身效果，并且是全身都能勻稱的瘦下來。

⑥每晚熱水泡腳

用熱水泡腳可以加速血液循環(huán)和新陳代謝，舒緩放松疲勞的身體，疏通經(jīng)絡(luò)。經(jīng)絡(luò)淤堵可能就是你腿部局部肥胖的主因。每次泡腳20分鐘，泡到身體微微發(fā)汗即可。

⑦疏通經(jīng)絡(luò)

經(jīng)絡(luò)通暢，全身的廢物才能順利代謝，而大部分局部肥胖多少都有經(jīng)絡(luò)不通暢的問題在里面。經(jīng)絡(luò)按摩是比較專業(yè)的事情，而且自己往往比較難堅持。所以如果有條件的可以去專業(yè)按摩的地方定期進行全身的經(jīng)絡(luò)疏通。而平時看電視的時候，也可以自己簡單的敲打，總是比完全不動強。

⑧瘦腿敲膽經(jīng)

腿部外側(cè)中線的位置就是膽經(jīng)的位置，經(jīng)常久坐會造成下身肝膽經(jīng)的堵塞，體內(nèi)的毒素和垃圾排不出去，全都堆積在大腿處從而導(dǎo)致大腿肥肉堆積。順著膽經(jīng)敲打，你也不用在意多少下，沒事想起來就打打，力度要使勁些，敲出發(fā)熱發(fā)麻的感覺才行。

⑨針對性運動

以下動作，每組1分鐘，休息30秒

以下每側(cè)10－15個為一組，一共做兩組

以下2個動作

每個動作15-30次，記得左右交替進行！