特邀嘉賓：張玲

北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病房主任

相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有27%的人受到睡眠相關(guān)病癥的困擾，中國(guó)成年人發(fā)生失眠的幾率高達(dá)38%。

怎么才能擁有一個(gè)好睡眠呢？北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病房主任張玲，帶大家認(rèn)清“這些年，是誰(shuí)偷走了你的一夜好眠”。

晚上躺下不容易睡著，睡眠輕還容易驚醒，這是失眠嗎？

實(shí)際上，我們說(shuō)的“失眠”是指睡眠的質(zhì)量和時(shí)間發(fā)生了問(wèn)題。

睡眠質(zhì)量下降，也就是常說(shuō)的“睡得不香”，多表現(xiàn)為睡眠時(shí)間短、頻繁醒來(lái)、多夢(mèng)，醒來(lái)后很難再次入睡。

睡眠時(shí)相異常，常見(jiàn)的有睡眠作息時(shí)間紊亂，倒時(shí)差失眠等。

睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，睡眠時(shí)間短，第二天起來(lái)完全不解乏，頭腦不清醒，精力體力不充沛；

失眠狀況持續(xù)一個(gè)月或更久，一周出現(xiàn)3次以上；

工作、學(xué)習(xí)效率大打折扣，白天明顯感覺(jué)不在狀態(tài)。

都說(shuō)“每天睡夠8小時(shí)”，睡6、7個(gè)小時(shí)真的傷身體嗎？

剛出生的寶寶，一天中十幾個(gè)甚至二十個(gè)小時(shí)都在睡覺(jué)，大多數(shù)成年人每天睡7-8個(gè)小時(shí)就夠了，老年人的睡眠時(shí)間會(huì)更少。

“每天睡夠8小時(shí)”只是一個(gè)籠統(tǒng)的說(shuō)法，睡眠時(shí)間并不是固定的，而是因人、因年齡而異。

但是，當(dāng)睡眠時(shí)間比正常狀態(tài)縮短，睡眠質(zhì)量明顯下降，第二天工作學(xué)習(xí)狀態(tài)變差，甚至情緒煩躁、容易緊張焦慮時(shí)，就應(yīng)該考慮可能是失眠引發(fā)身體出現(xiàn)問(wèn)題。

什么原因?qū)е率攥F(xiàn)象越來(lái)越頻繁？

精神心理因素。40%以上的失眠由精神、心理因素導(dǎo)致，這也是引發(fā)失眠最常見(jiàn)的因素。

身體生理因素。比如身體狀況差，慢性疼痛或惡性疾病發(fā)作造成痛苦引發(fā)失眠；患有心腦血管疾病或呼吸系統(tǒng)疾病的老年人，晚上心臟不舒服或打呼嚕很嚴(yán)重，都會(huì)影響睡眠。

社會(huì)因素。第二天一場(chǎng)重要的面試導(dǎo)致前一晚緊張，類似這樣的應(yīng)激性事件會(huì)引發(fā)短暫失眠。

不良的睡眠習(xí)慣。喝咖啡濃度和量沒(méi)控制好，也會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著、睡不好。

想改善失眠狀況，睡前有哪些注意事項(xiàng)？

晚餐飲食以清淡為宜，茶、咖啡、酒類攝入都要控制；晚飯后散步或適度鍛煉，對(duì)于放松身體和提高睡眠質(zhì)量都有幫助；睡前不宜太過(guò)緊張興奮。

老年人是不是都存在“覺(jué)少”的問(wèn)題？

從生理上看，老年人的確比年輕人睡眠時(shí)間略短。

如果老人第二天身心狀況沒(méi)問(wèn)題，就不必太過(guò)擔(dān)心；如果睡眠問(wèn)題符合前面介紹的3個(gè)失眠標(biāo)準(zhǔn)，那可能是老人患有疾病而我們沒(méi)及時(shí)發(fā)現(xiàn)，尤其要注意心腦血管和呼吸系統(tǒng)疾病。

熬夜之后，第二天多睡一會(huì)兒能“補(bǔ)”回來(lái)嗎？

很多時(shí)候，由于學(xué)習(xí)和工作原因不得不熬夜，第二天多睡一會(huì)兒可以一定程度上恢復(fù)精力體力。

但如果因?yàn)閭€(gè)人不健康的作息習(xí)慣而熬夜，則會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，長(zhǎng)期下去還會(huì)對(duì)生理和心理產(chǎn)生負(fù)面影響，記憶力、注意力、反應(yīng)能力，甚至情緒穩(wěn)定性出現(xiàn)偏差。

所以，放下手機(jī)關(guān)掉視頻吧少男少女們，熬夜可萬(wàn)萬(wàn)使不得！

好睡眠是怎樣煉成的？在線等，急！

首先，培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣。根據(jù)生活和工作安排，盡量固定睡眠時(shí)間，最好在晚上11點(diǎn)前入睡，并保證至少睡到第二天早上5-6點(diǎn)。

其次，生活方式也不可忽視。睡眠環(huán)境盡量不要太吵鬧，光線不要太亮；晚餐避免過(guò)于油膩，避免飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲料；每天保持適量運(yùn)動(dòng)。

最后，睡前做些舒緩助眠的事。用熱水泡腳后，血液通暢睡覺(jué)會(huì)感覺(jué)更舒服，喝適量溫牛奶同樣能起到助眠的效果。

睡覺(jué)“認(rèn)床”，換地方就睡不著也算失眠嗎？

“認(rèn)床”是睡眠環(huán)境改變帶來(lái)的睡眠障礙，但這種睡眠障礙一般都很輕。

若條件允許，可以盡量選擇舒適安靜的睡眠環(huán)境；

可以帶一個(gè)家里的枕巾或床頭玩具，給自己營(yíng)造一種在家里的感覺(jué)，心情自然也會(huì)隨之放松；

睡前和家人或朋友打個(gè)電話聊聊天，或看書來(lái)分散注意力，避免自己胡思亂想導(dǎo)致情緒緊張。如果想要聽(tīng)音樂(lè)幫助入睡，建議聽(tīng)舒緩且沒(méi)有歌詞的音樂(lè)。

長(zhǎng)期失眠，是否會(huì)導(dǎo)致精神疾病呢？

不會(huì)。

因?yàn)橐钟舭Y和焦慮癥最先表現(xiàn)出的癥狀就是失眠，所以很多人會(huì)誤以為是失眠引發(fā)了抑郁癥和焦慮癥，事實(shí)上，失眠只是疾病的癥狀之一，而非原因。

抑郁癥和焦慮癥確診后，應(yīng)首先針對(duì)病癥原因進(jìn)行抗抑郁抗焦慮治療，使病情得到改善；如果睡眠問(wèn)題非常突出，可以配合使用安眠藥物快速改善睡眠狀況，但后期應(yīng)逐漸停用。

抑郁癥導(dǎo)致的失眠和普通失眠，區(qū)別在哪兒？

相比普通失眠，由抑郁癥引發(fā)的失眠有2個(gè)特點(diǎn)：一是醒得早，患者可能在凌晨3、4點(diǎn)就清醒且無(wú)法入睡；二是入睡非常困難，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。

出現(xiàn)這兩種情況，人的情緒和思維都會(huì)發(fā)生變化，比如會(huì)回想自己沒(méi)有做好的事，反復(fù)后悔和自責(zé)，情緒變得消沉；又因?yàn)榍耙煌頉](méi)睡好，導(dǎo)致白天精力體力不足，做事不在狀態(tài)。

以上癥狀對(duì)患者的生理、心理及日常生活等方面都有影響。發(fā)生時(shí)，建議盡早去正規(guī)醫(yī)院的心理科或?qū)？漆t(yī)院的抑郁癥科、焦慮癥科治療。

安眠藥想吃不敢吃，怎么辦？

首先必須明確：安眠類藥物不要自行去藥店購(gòu)買。如果真的有需要，一定要經(jīng)由醫(yī)生判斷是否需要并開(kāi)具處方后再購(gòu)買。

安定類藥物：以安定、舒樂(lè)安定最為常見(jiàn)，這類藥物長(zhǎng)期使用可能出現(xiàn)成癮和依賴問(wèn)題。為了維持藥效，用藥量也會(huì)隨使用時(shí)間加長(zhǎng)而增加。

該類藥物只建議間斷性使用，不主張長(zhǎng)期服用。

非安定類新型安眠藥物：不會(huì)對(duì)大腦的睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響，沒(méi)有成癮性和依賴性，藥效維持在睡眠前3-5個(gè)小時(shí)，后半程的睡眠則是患者自身生理睡眠。

如果患者需要服用安眠類藥物，一般優(yōu)先推薦該類藥物，服用時(shí)間一般在1-2周，最多不要超過(guò)4周。

愿你今夜好眠 :)