【拉伸纖腿教程】送給小腿粗的姑娘們，告別大象腿、肌肉腿，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。這7個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行。

每天練一遍，在燃燒脂肪的同時(shí)可以拉長(zhǎng)腿型，在視覺上長(zhǎng)高2-3CM，趕緊來試試！兩周左右就可以看到成效了

懸掛式訓(xùn)練是一種廣泛的健康無氧運(yùn)動(dòng)，它高效，提供上百種鍛煉選擇，并且輕便，便于攜帶，你可以在任何地點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，全身的TRX訓(xùn)練會(huì)使你全身上下，多角度鍛煉每塊肌肉，并在生活中反復(fù)得到鍛煉，你不需要刻意減肥或者增肥，就會(huì)展現(xiàn)更好的狀態(tài)并增強(qiáng)免疫力。

另外，因?yàn)槟阈枰⒁獗３制胶猓ń墡遣环€(wěn)定的），每個(gè)動(dòng)作用到你的核心力量甚至是更小的穩(wěn)定性肌肉群，盡量每周練習(xí)三次。如果你之前沒有進(jìn)行過TRX訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，做兩組，緩慢地持續(xù)運(yùn)動(dòng)。熟悉了動(dòng)作之后呢？那就做三組吧。

1、TRX俯臥撐

面向前方，雙腳打開與肩寬，在胸前高度緊握手柄，兩臂擴(kuò)展，手掌向下，頭到腳跟身體成一條直線，重力移到腳后跟，稍微彎曲膝蓋，向前推然后恢復(fù)原位。

2、仰臥懸垂臂屈伸

仰臥全身抗阻訓(xùn)練，膝蓋彎曲，雙腳緊貼地面，胸前緊握手柄，手臂伸展，手掌相對(duì)，彎曲肘關(guān)節(jié)，身體軀干向上拉起，雙肩至膝蓋成直線，伸展雙臂開始運(yùn)動(dòng)。

3、頸后臂屈伸

目視前方，雙腳打開與髖同寬，身體前傾，臉頰前側(cè)緊握手柄，肘部呈90度，掌心向外，擴(kuò)展雙臂，屈肘，恢復(fù)原位。

4、高位卷屈

目視前方，雙腳打開，與肩同寬，身體后傾，在臉前緊握手柄，肘部呈90度，掌心向里，伸展雙臂，彎曲肘部，恢復(fù)原位。

5、弓箭步

目視前方，左腳放入吊環(huán)，雙手放在胯間（大腿得到拉伸），彎曲膝蓋直到右側(cè)大腿平行于地面，起身，恢復(fù)原位，換腿重復(fù)另一組動(dòng)作。

6、提膝高抬腿

目視前方，在前方高處緊握手柄，掌心相對(duì)，左膝彎曲呈90度，重力轉(zhuǎn)換至右腿，彎曲右膝，抬高右腳與左膝同高，踮起腳后跟，彎曲手肘部向胸前拉手柄，恢復(fù)原位，轉(zhuǎn)換另一邊重復(fù)動(dòng)作。

7、腿后腱拉伸

仰臥，雙腳放入吊環(huán)，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)伸展成“T”字形，手掌放于地面，抬高臀部，身體由肩部到腳跟成一條直線，彎曲膝蓋，手柄拉向自身，腿伸直恢復(fù)原位。

當(dāng)你揮手和朋友說拜拜時(shí)，胳膊底下藏著的肉也在興奮地晃動(dòng)著說“拜拜”。小吊帶、背心裙、露背裝……這些夏季熱辣裝備你也只能望而興嘆了。

甩掉惱人的拜拜肉，看好接下來這三個(gè)動(dòng)作，在家也能輕松get!

1、長(zhǎng)凳臂屈伸

背靠沙發(fā)，屈膝坐地，雙手向后扶住沙發(fā)邊緣，并利用手臂力量撐起上身，伸直雙臂，然后緩緩屈臂下落。

升級(jí)版長(zhǎng)凳臂屈伸，同樣的動(dòng)作，但是在運(yùn)動(dòng)過程中要保持雙腿伸直。

終極版長(zhǎng)凳臂屈伸，雙腳要保持在與雙手的一致的高度，可以將雙腳靠在同等高度的椅子上，運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部彎曲，臀部往下降，腿部保持伸直狀態(tài)。

2、頸后臂屈伸

直立，手持啞鈴，或者握有重量的礦泉水瓶，兩手相握，舉過頭頂，然后緩緩向后彎曲，再緩緩伸直。

3、單臂側(cè)撐起

向右側(cè)躺，右手在前置于左側(cè)腰部，用左手手掌撐住地面，保持側(cè)躺姿勢(shì)，利用左臂力量撐起。向左側(cè)躺，同理鍛煉右手臂。

做船式常做錯(cuò)的幾個(gè)點(diǎn)：

腳沒有延展

沒有把力量送到腳趾

胸腔沒有上提

上背部弓起來了

為什么會(huì)這樣呢？很多同學(xué)可能說是腹部沒力?？墒?，其實(shí)，并沒有那么簡(jiǎn)單哦！在說原因之前，我們來看看標(biāo)準(zhǔn)的船式是怎么樣的。

正確的船式應(yīng)該是這樣的：

骶骨和下背部上提

肩胛骨收向脊柱

胸腔上提

啟動(dòng)股四頭肌和髖屈肌

腹部?jī)?nèi)收上提

大腳趾向外推

為什么說不僅僅是腹部的問題呢？

大家看了下面就知道了：

紅色的部分表示要啟動(dòng)的肌肉，大家可以看到大腿前側(cè)和手臂的后側(cè)肌肉的啟動(dòng)，這就是為什么有人做完船式會(huì)覺得大腿和手臂很酸。

如果要想把背部立直，前鋸肌和腰后面兩側(cè)的肌肉也很重要，所以如果腹部沒力的人做完船式會(huì)覺得腰兩側(cè)酸，如果前鋸肌沒力，會(huì)導(dǎo)致含胸駝背。

▼關(guān)于船式還有一個(gè)問題大家很關(guān)心，就是為什么做不到坐骨上？

老師都說船式要坐骨著地，穩(wěn)定核心，但是一般是很難讓剛好坐骨的地方著地的，是會(huì)稍微在坐骨后方，在尾骨前方的。

但是腹部力量不夠、髖屈肌緊的人，就會(huì)讓尾骨著地，所以有人會(huì)說做完船式坐骨疼。如果坐骨疼，建議做下面的簡(jiǎn)單版本：

如果想找到坐骨扎根（至少不是尾骨）的感覺，建議坐在磚塊上練習(xí)，如下圖：

所以，下次做船式的時(shí)候，同學(xué)們?cè)僖膊灰皰暝崩?！把注意力放在上面講的該啟動(dòng)的肌肉上，讓面部表情放松。

氣溫逐漸回暖，屋外陽光普照，卻整日待在有著空調(diào)的室內(nèi)賣力工作，長(zhǎng)時(shí)間坐著壓迫到了骨盤和鼠蹊部，讓下半身循環(huán)不良，導(dǎo)致水腫、虛寒以及腰痛找上門來，更有許多女性煩惱于下半身肥胖的困擾。不妨每天睡前花個(gè)三分鐘，在床上進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展，就能改善循環(huán)！

放松緊繃的下半身 改善虛寒、水腫還能緩解生理痛

日本瑜珈老師森和世表示，透過打開身體讓血液循環(huán)變好，具有活化全身的作用，也會(huì)對(duì)心靈帶來影響，每天晚上進(jìn)行三分鐘，能夠放松僵硬的坐骨周圍、大腿后側(cè)，讓身體變暖活，睡眠品質(zhì)提高，還能讓身心排毒，改善虛寒、水腫、便秘，改善腰痛，并且具有紓壓效果。

日本產(chǎn)科婦人科學(xué)會(huì)專門醫(yī)師、同時(shí)也領(lǐng)有瑜珈老師證照的高尾美穂醫(yī)師表示，大腿根部的鼠蹊部有著粗大的血管以及淋巴。透過給予這個(gè)地方刺激，也能提高子宮的血液循環(huán)，對(duì)于生理痛也有改善效果。

《三分鐘提高循環(huán)這樣做》

STEP1.仰躺著膝蓋立起，緩緩的吸氣讓肚子膨脹、吐氣讓肚子凹陷，深呼吸五次，閉著眼睛約一分鐘，聽自己的呼吸聲，讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)位，提高放松效果。

STEP2.雙膝彎曲，雙手從外側(cè)抓住腳，緩緩的一邊搖晃膝蓋，一邊讓膝蓋張開到與肩膀同寬。讓膝蓋彎曲呈90度，肩胛骨和頭貼在地上，讓坐骨到大腿后側(cè)、腰部都能放松?；s一分鐘的時(shí)間舒服的進(jìn)行。

STEP3.接著雙腳腳底相貼，雙手抓著腳踝或是腳尖。吐氣時(shí)讓膝蓋和腳跟呈一直線，讓鼠蹊部打開。頭和肩胛骨貼地，花上一分鐘呼吸，感到脊椎放松，讓身體內(nèi)側(cè)的疲勞通通釋放。

不怕脂肪往身上堆！瘦好瘦滿下半身的方法下面繼續(xù)看~

《臀部伸展這樣做》

STEP1.坐在地上，將右邊膝蓋放在地上，左邊膝蓋立起，雙手握著左腳腳底，持續(xù)30個(gè)呼吸，一點(diǎn)一點(diǎn)的伸展脊椎。

STEP2.將左腳抬離地面，來到膝蓋的高度，維持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸。

STEP3.接著將左腳往胸口的方向靠近，用雙手手臂舉著腿部，習(xí)慣后可左右搖晃手肘，幫助讓臀部放松。深深吸氣挺直背脊，呼吸10次，再回到一開始的位置。反方向重復(fù)動(dòng)作。

POINT：要注意不要駝背，脖頸如果往前也會(huì)導(dǎo)致肩膀用力，應(yīng)盡量避免。

《30秒橋式風(fēng)運(yùn)動(dòng)》

這個(gè)將身體舉起的橋式風(fēng)格運(yùn)動(dòng)，能夠緊致雙臂，并具有修飾臀部的效果。因?yàn)槟芑顒?dòng)到肩胛骨，也能讓脖頸以及背部的肌肉收縮，對(duì)于肩頸痛也有改善效果。每天只需要30秒鐘，就看到令人高興的成果。

STEP1.膝蓋彎曲地坐著，雙手放在身體后方離臀部15公分的位置，指尖朝向前方。要注意指尖不要朝向外側(cè)，保持往正前方。

POINT：為了避免手肘和肩關(guān)節(jié)等部位受傷，可將手指大大張開，指尖張開有助于活用手臂的肌肉。

STEP2.一邊吐氣，一邊將腳底和手掌壓向地板，一邊抬起腰部。身體和大腿保持一直線，和地板保持平行。

POINT：腹部和腰部像要從上下夾住骨盤一樣，抬起身體，要注意臀部不要往下，讓膝蓋到肩膀維持一條線。

STEP3.頭緩緩?fù)蟮?，視線看向鼻尖，緩緩呼吸5次，縮起下巴讓頭回到原來的位置。一天一次，30秒即可。

POINT：要注意不要駝背。頭往下倒能讓肩胛骨靠近，胸部往上挺有豐胸的效果。不過如果頭往后倒很困難，可先維持在膝蓋到頭部維持一直線的狀態(tài)。

“瑜伽入門體式高清動(dòng)圖，你還不收藏，那你沒救了~”

瑜伽入門體式，從頭做到尾，每個(gè)動(dòng)作都連貫起來，快速達(dá)到入門級(jí)。瑜伽瘦身健身過程中，講究回歸身體本真，所以開頭一套入門動(dòng)作最合理的就是121方式。話不多說，想要開始練瑜伽的，趕緊跟著小編練起來。（難得的高清動(dòng)圖，記得收藏喲）

step1 山式到仙人掌式

保持身體直立，緩慢抬起雙手，來到山式，緩慢放下雙手，肩胛骨向后收，來到仙人掌式。

step2 仙人掌式到下犬式

身體折疊向下，來到下犬式，雙腳左右交叉抬起腳后跟。

step3 下犬式到貓式

下犬式身體折疊向下，來到貓式，跪撐，吸氣拱背，呼氣塌腰。

step4 貓式到感受嬰兒式

感受脊椎拉伸，臀部順勢(shì)向后坐，雙手向前撐，用額頭貼地。之后雙手來到大腿兩側(cè)，手心朝上，左右搖頭。

step5 嬰兒式到駱駝式

緩慢抬起身體，跪坐，然后把左右手分別放到我們的腳踝上，身體向后仰。

step6 駱駝式到下犬式

雙手交叉，挑動(dòng)胸口，跪撐，踮起腳尖，順勢(shì)推到下犬式

step7 下犬式到星月式再到山式

保持呼吸，膝蓋膝蓋伸直，來到站立星月式，來到山式，放下雙手，然后到初始站立式。

是不是看得熱淚盈眶？不可自拔？是不是很想立馬就開始練就馬甲線外加挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。

男女之間的事，不過就在“一呼一吸”之間。

機(jī)智的人類總是可以想到各種好看有好玩的動(dòng)作來讓自己開心。就像，瑜伽女孩這樣的動(dòng)作，小編表示，看幾遍都不會(huì)覺得厭倦。

特想問問，這個(gè)男子，在下面應(yīng)該痛哭并快樂著的吧。不過這樣的動(dòng)作，看起來好難，應(yīng)該得好久才能練到這樣的程度。（情侶瑜伽，不然，那就尷尬了~）

這個(gè)動(dòng)作的最后一個(gè)，小編愣是看了好幾遍，還是沒能看懂最后那一腳是如何轉(zhuǎn)的，太神奇了。（誰眼睛像素比較好的，來解釋一波？）

穩(wěn)如磐石，動(dòng)如狡兔，實(shí)在是強(qiáng)大。這些瑜伽女孩的健身效果肯定比去健身房來的好?？催@運(yùn)動(dòng)量，反正小編只能跑路了，忒刺激。

煮飯的時(shí)候也不忘記秀一波，這是將瑜伽生活貫徹到底的節(jié)奏。看到最后這女孩的自信回眸，已經(jīng)被電眼給電到。

瑜伽動(dòng)作能舒緩你全身的疲勞與肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的身體開始不受控制的柔軟起來了。會(huì)讓人開心的一件事！

是不是看得熱血沸騰？不可自拔？是不是很想立馬就開始練就挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。

"俯臥撐，少女系列玩法，看得你骨頭都酥了~"

大膽做，不要停， 跟我一起，氣喘吁吁。今天介紹一個(gè)動(dòng)作，跟肩、背和胸都相關(guān)的，俯臥撐！說到俯臥撐，她主要鍛煉的是你的上肢，腰部以及腹部肌肉。尤其，是胸肌喲！（女孩子的，就是胸部啦，可怕?。?/p>

也許你之前的俯臥撐動(dòng)作是上圖這樣的。這兩個(gè)方式都是錯(cuò)誤的喲。并且男生跟女生的俯臥撐姿勢(shì)還是有所差別的。當(dāng)然，如果你能堅(jiān)持做一個(gè)月，你也就會(huì)擁有完美的身姿。（如圖所示，不多解釋~）

男生的俯臥撐采取的是平板支撐式的，講究腳踝、臀部和肩部在一條直線上。這樣可以同時(shí)鍛煉到大腿肌肉，腹部肌肉和肩部周圍肌肉。但是女孩是并不是追求爆炸感，所以，還是稍微改改會(huì)更適合點(diǎn)。

女孩子適合半跪式俯臥撐，如下圖，臀部不要翹起來，雖然，翹臀真的很好看，不過標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作也是很性感的。身體下壓的時(shí)候身體與地板在20~30°左右，向上的時(shí)候保持在60°左右，這是最合理的。

如果你覺得這個(gè)動(dòng)作一直重復(fù)，很乏味無聊的話，那再教你一個(gè)動(dòng)作，心型俯臥撐。雙手放胸前，擺放成一個(gè)心形。

做心型俯臥撐的時(shí)候，記得要把手放在胸前正下方哈。做的時(shí)候要挺胸收腹，可別弓腰塌背哈。

如果你覺得挑戰(zhàn)不夠，那還有一個(gè)高難度俯臥撐，下斜式俯臥撐，借助瑜伽球、

做下斜式俯臥撐的時(shí)候，要把你的腳抬高，向下的時(shí)候身體與瑜伽球切角成30°。

然后挺胸，抬頭，做一個(gè)冷艷的俯臥撐女王。雖然是粉色系的治愈系，不顧，女王也可以是小仙女的。（有時(shí)候，女生運(yùn)動(dòng)后身上的汗液也是一劑誘惑健身房男性的致命東西喲）

是不是看得血脈噴張？不可自拔？是不是很想立馬就開始挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。

每周3次，每組動(dòng)作15~20次

中間休息30秒

1、單膝提臀

雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右做一次為一組。

2、臀橋

平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側(cè)，收腹吐氣時(shí)，臀部向上，吸氣還原，左右各做一次為一組。

3、深蹲轉(zhuǎn)體

雙膝并攏，手臂在我們的耳朵兩側(cè)，吸氣向下，吐氣轉(zhuǎn)體，左右各做一次為一組，重復(fù)做。

4、箭步蹲

單膝一腳在前一腳在后，手臂插腰，吸氣的時(shí)候向下，吐氣還原。

5、深蹲

雙腳分開與肩膀同寬，吸氣的時(shí)候向后同時(shí)抬起雙手，膝蓋不超過腳尖，吐氣還原。

6、橋式

雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向上，吐氣時(shí)抬起左手右腳，吸氣還原，左右各做一次為一組。

下面，小編將為大家詳細(xì)分解一下這個(gè)伴隨雙膝伸展的腰部運(yùn)動(dòng)（每天1分鐘）。

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙臂稍稍分開自然垂放于身體兩側(cè)，保持頭部與背部自然挺直，并收緊腹部。

在上一動(dòng)作的基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝至貼近地面，同時(shí)借助兩腿的重量控制動(dòng)作。要注意呼吸。

將雙膝轉(zhuǎn)往右側(cè)后，保持至少15秒鐘，然后再進(jìn)行下一動(dòng)作。

以上動(dòng)作保持15秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作（上圖左側(cè)所示），再以另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但卻對(duì)我們的腰部活動(dòng)非常有幫助。它能有效鍛煉到我們的髂骨前肌、臀大肌、腰方肌等肌肉。經(jīng)常坐著的人，晚上睡覺前躺在床上這樣做兩遍，每次堅(jiān)持20-30秒，有利于保護(hù)我們白天幾經(jīng)摧殘的腰部。

關(guān)于呼吸：

在動(dòng)作進(jìn)行過程中，先吸氣，然后在呼氣的同時(shí)將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，再系一空氣，將雙腿恢復(fù)到初始狀態(tài)；然后再呼氣，將雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，雙腿恢復(fù)到初始狀態(tài)。

此動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要注意避免在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，出現(xiàn)以下錯(cuò)誤哦。

常見錯(cuò)誤：

1、動(dòng)作太快（容易導(dǎo)致肌肉和腰部拉傷）

2、雙肩離地（肩部要始終緊貼地面）

全方位解析動(dòng)作

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看完過后，是不是覺得很簡(jiǎn)單呢？每天抽出一分鐘在練習(xí)，即可以讓你脆弱的腰部恢復(fù)活力，整個(gè)人也倍有精神了哦。此動(dòng)作，不論是在沙發(fā)上，或是在床上和瑜伽墊上都能輕松做到哦。久坐的妹子們，趕緊動(dòng)起來吧！