大多數(shù)人一減肥就是邁開腿再管住嘴，但是你造嗎！如果多吃蛋白質(zhì)還可以飽著肚子減肥哦！

你可能知道蛋白質(zhì)是增肌的法寶，但你知道它還可以幫你減肥嗎？最新研究表明，高蛋白飲食比低蛋白飲食更有助于增肌減脂。無論你的年齡多大，體重基數(shù)多少，是肉食者還是素食者，想要健康減肥不反彈，蛋白質(zhì)都是不二選擇。

下面將會(huì)介紹為何蛋白質(zhì)對(duì)于減肥如此重要，怎樣才能知道自己攝入的蛋白質(zhì)是否足量！

蛋白質(zhì)的小“秘密”

高蛋白飲食能夠?yàn)樯眢w提供必需的氨基酸幫助肌肉生長(zhǎng)。不要想歪了，肌肉量在減肥中可是非常重要的！擁有的肌肉越多，全天燃燒的卡路里就越多。有了肌肉也能從事更多鍛煉活動(dòng)，從而燃燒更多的熱量。

為什么要優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)呢？我可以列出一大堆理由，但現(xiàn)在我們講講以下四大方面就夠了：

當(dāng)你以蛋白質(zhì)的形式攝入卡路里時(shí)，身體在消化過程中會(huì)燃燒多達(dá)20-35％的卡路里，這稱為食物的“熱效應(yīng)”（TEF）。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過消化脂肪所燃燒的5％以及碳水化合物所需的5-15％的熱量。

研究還表明，高蛋白飲食有助于抑制食欲，比其他飲食更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。任何優(yōu)秀的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都會(huì)這樣告訴你，最好的減肥飲食計(jì)劃是你可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的飲食計(jì)劃。

即使有時(shí)你的卡路里可能相對(duì)較低，蛋白質(zhì)也可以通過維持健康的血糖水平幫助減肥，控制饑餓，讓頭腦感到清醒，讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

那何種飲食才叫“高蛋白飲食”呢？

你不必每天按照老式健美運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣：一日三餐奶昔加雞胸肉，以獲得足夠的蛋白質(zhì)。高蛋白飲食意味著你體重每磅（或1.3-2.3克/千克）消耗0.6-1.0克蛋白質(zhì)。換句話說，蛋白質(zhì)應(yīng)該占每日熱量攝入量的25-45％。

如果你經(jīng)常鍛煉，偏瘦（女性體脂率小于20％，男性小于10％），或是想減掉更多卡路里，比如卡路里攝入量為正常水平的20％或者更低，那么你的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)高于45%。這意味著對(duì)于一個(gè)體重140磅的女性，蛋白質(zhì)每日攝入量多達(dá)140克。對(duì)于一個(gè)體重180磅的男性，攝入量則多達(dá)180克。

如果你沒有經(jīng)常鍛煉，體脂率較高（女性超過20％，男性為超過10％），或者不想一下子減太多卡路里（卡路里攝入量高于維持身體基本需要的20％），蛋白質(zhì)攝入量可以保持在25%左右。這意味著對(duì)于一個(gè)體重140磅的女性，每天只需要84克蛋白質(zhì)，一個(gè)體重180磅的男性只需要110克蛋白質(zhì)。

什么是蛋白質(zhì)的最佳來源呢？

減脂最佳蛋白質(zhì)食物是那些營(yíng)養(yǎng)豐富又“完整”的食物。這些食物包含足量人體必須的所有氨基酸。或者是一些容易消化并能被人體完全吸收的蛋白質(zhì)。

基于測(cè)量可消化必須氨基酸分?jǐn)?shù)（DIAAS）的方法，五大最佳優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)如下：

雞蛋

乳清蛋白

草飼牛肉、野牛、野味肉

魚類和海鮮，特別是野鮭魚，野生鱈魚，鯖魚，沙丁魚，蝦，貽貝，扇貝，牡蠣和羅非魚

雞肉和家禽類

你可能聽過大多數(shù)植物蛋白質(zhì)都不“完整”，但這也都不是問題。只要食用相關(guān)補(bǔ)充性食物蛋白，它們?nèi)匀荒芴峁┧斜匦璧陌被帷榱俗畲笙薅鹊販p脂，可以選擇那些單位卡路里蛋白質(zhì)含量最高，或者能提供多種身體所需氨基酸的植物蛋白。

優(yōu)秀植物蛋白來源包括：

蛋白粉如大豆分離蛋白、豌豆蛋白、植物混合蛋白

大豆產(chǎn)品如豆腐

面筋、紋理植物蛋白（TVP）、素食漢堡熱狗

黃豆、扁豆、豌豆

全谷物如小麥片、藜麥、小麥

一些植物種子比如芡歐鼠尾草種子、大麻種子，南瓜籽、向日葵

那如果是低碳水飲食該怎么做呢？

如果你在刻意減少碳水化合物攝入量，那么蛋白質(zhì)應(yīng)該在每一餐中都應(yīng)該保持高度優(yōu)先。如果你的低碳水飲食已經(jīng)讓身體發(fā)出了低血糖警報(bào)，蛋白質(zhì)攝入就更加重要了。

將蛋白質(zhì)均勻分布在整個(gè)飯菜中，以保持持續(xù)吸收和蛋白質(zhì)合成。

盡可能選擇最少加工的蛋白質(zhì)來源，以免加工過程中額外卡路里“潛入”其中。

如果你討厭因?yàn)楣?jié)食肚子老是空空的感覺，就來一些蛋白質(zhì)豐富的小吃吧。只要一兩串奶酪或一小把堅(jiān)果就可以提供很多蛋白質(zhì)啦！

如何平衡脂肪和碳水化合物攝入量最終取決于你自己的要求。但是一定要保持夠量的蛋白質(zhì)水平，那樣你會(huì)感到肚子飽飽的，鍛煉效果杠杠的，最終結(jié)果也會(huì)更令人滿意哦！

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