每逢夏天一到，就彷佛是每個(gè)女生的「身材考試」一樣，肚腩丶手臂丶大腿丶小腿等，通通是考核范圍。當(dāng)你千辛萬(wàn)苦把這些地方都練得完美，終於能擁有標(biāo)準(zhǔn)身材時(shí)，你知道你可有遺漏了一個(gè)小部位？當(dāng)你在夏天穿著小背心或今季流行的off shoulder露肩上衣時(shí)，胸部?jī)膳缘母比橛袥](méi)有跑出來(lái)？

其實(shí)副乳可以分為很多種，其中一種就算是一些淘氣的脂肪，跟本身胸部的大小完全無(wú)關(guān)，但因?yàn)槟莻€(gè)地方的很少能運(yùn)動(dòng)到，所以要消滅它也需要費(fèi)一點(diǎn)功夫。以下五個(gè)方法，趕快學(xué)起來(lái)，再跟你的副乳說(shuō)bye bye吧！

Method 1: Pick the right bra

很多女生都因?yàn)榱?xí)慣舒服無(wú)感的感覺(jué)，所以在內(nèi)衣款式方面，總是挑選那些承托力和包裹范圍較少的，結(jié)果就容易導(dǎo)致副乳的產(chǎn)生。要杜絕副乳，其實(shí)可以挑選一些全罩杯的款式，而且內(nèi)衣的側(cè)面最好有加高和加闊的剪裁，可以將乳房周?chē)闹径技衅饋?lái)。假若副乳情況嚴(yán)重的話，不妨嘗試一下市面上的矯形內(nèi)衣，可以根據(jù)自己的身形問(wèn)題，作出針對(duì)性的調(diào)整。

Method 2: Back and forth

運(yùn)動(dòng)是其中一種消滅副乳的方法：先單膝跪在椅子上，然後單手握著啞鈴或是裝滿水的水樽向後抬高，直至感受到用到手臂後側(cè)肌肉為止，做15至20次，然後換手。

Method 3: Up and back

先坐在椅子或地上，注意腰部要伸直，然後同樣單手握著啞鈴或是裝滿水的水樽慢慢舉高，之後將手臂向後延伸至最遠(yuǎn)，要感受到腋下肌肉用力為之正確，保持10秒後慢慢退回原位。每邊手做15至20次，然後換手。

Method 4: Up and down

先把雙腳站成跟肩膊一樣闊，雙手慢慢打開(kāi)跟肩膊平行，然後再一邊吐氣一邊把手舉高，雙手握著手肘。之後雙手往上拉，然後吐氣讓下腹慢慢向內(nèi)縮，之後回到原位，做10至15次。注意吐氣時(shí)，手臂和副乳位置要感到微微的酸痛感，才表示用力正確。

Method 5: Push and firm

挺直腰部站在地上，將雙手合十放於胸前位置，然後雙手用力互推，慢慢地向左右移動(dòng)，要感受到手臂和腋下有酸麻感覺(jué)，做15至20次。

一天做一遍哦！堅(jiān)持下去做夏天最漂亮的那位！

一個(gè)5分鐘簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，不只做了每日所需的運(yùn)動(dòng)量，還能幫助消化呢～

◤正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)◢

動(dòng)作1：平板式。趴在地板上，然后用手臂和腳指頭兩處，支撐全身的重量，持續(xù)一分鐘，就可以換下個(gè)動(dòng)作了。（有做過(guò)這姿勢(shì)的妹紙，就知道這個(gè)動(dòng)作真的一分鐘就，很 夠 了！）

動(dòng)作2：把右手撐地，左手向上平舉，右膝跪地，左腳就可以自然不碰地了，維持一分鐘。（這動(dòng)作如果你只有左手不抖，就代表你姿勢(shì)正確咯?。?/p>

動(dòng)作3：跟動(dòng)作2一樣，右手撐地，左手則用來(lái)保持平衡，右腳背觸地，左腳自然得放在右腳上，持續(xù)一分鐘。（樹(shù)姐哀嚎：這根本是用來(lái)練平衡感的）如果成功維持了一分鐘，然后我們就可以換 邊 摟！對(duì)你沒(méi)看錯(cuò)就是動(dòng)作2和3換邊再做一次～

動(dòng)作4：先全身平躺，雙手?jǐn)[出萬(wàn)歲的樣子，然后把雙腳平舉，離地45度，持續(xù)一分鐘。（這動(dòng)作有個(gè)小技巧，就是把屁股用力夾緊，就可以順利撐過(guò)一分鐘摟！）

動(dòng)作5：平躺后，雙手只要輕松的放在地面上即可（手心朝地），用腰的力量拱起，切記，這動(dòng)作要把大腿夾緊噢！然后同上，維持一分鐘即可～做完動(dòng)作5，恭喜，你們離擁有「不長(zhǎng)肉的體質(zhì)」又近了一點(diǎn)（鼓掌）

練完后再度大快朵頤？！

下面9個(gè)瘦大腿運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20下，中間休息30秒，然后重復(fù)3組。想要快速達(dá)到瘦大腿效果，最好是堅(jiān)持每天練習(xí)哦！一個(gè)月就能看到腿部線條明顯的變化了。

第一組

第二組

第三組

第四族

第五組

第六組

第七組

第八組

第九組

下面介紹10個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該如何做深蹲?我們跟著練就好了

想改變一下糜爛的生活方式，拯救一下枯燥的靈魂嗎?教你三招情侶健身方法，在家里一邊培養(yǎng)感情一邊鍛煉身體吧!讓那些單身狗們羨慕嫉妒恨吧。

第一招：雙人俯臥撐

顧名思義就是兩個(gè)人都做情侶裝，男生先做標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐，保持上半身完全筆直，雙腳微微張開(kāi)，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。女生雙手握住男生腳踝，雙腳放在男生肩膀處在男生做負(fù)重俯臥撐時(shí)做標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐。

第二招：上肢及腹部運(yùn)動(dòng)

女生平躺，繃直腹部，男生雙腳分開(kāi)放于女生腰部?jī)蓚?cè)，握住女生雙手，將女生從地上拉起，鍛煉肱二頭肌，女生繃緊腹部離開(kāi)地面，鍛煉腹肌和上肢。

第三招：俯臥撐與平板支撐

男生，男生保持上半身完全筆直，雙腳張開(kāi)放于瑜伽球兩側(cè)，雙手放在與肩膀同一條直線上，做標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐，女生雙腳放在瑜伽球上，雙手伏與男生后背做平板支撐。

高曉松說(shuō)生活里不能只有茍且，還要有詩(shī)和遠(yuǎn)方，在尋找遠(yuǎn)方的路上要么健身要么讀書(shū)吧!

干了這碗勵(lì)志雞湯，保持自己最好的狀態(tài)，去邂逅同樣最好狀態(tài)的TA吧~

出眾身材的關(guān)鍵就是一副寬肩！

發(fā)達(dá)飽滿甚至是拉絲的肩部是健身愛(ài)好者最樂(lè)意談?wù)摰挠?xùn)練部位，又恨又愛(ài)難以用言語(yǔ)表達(dá)，練出強(qiáng)悍的王者之肩不僅在整體V身形上起著至關(guān)重要的地位在職業(yè)健體健美賽場(chǎng)上同樣引人關(guān)注，日常生活中也是讓你在人群中脫穎而出的資本。但由于肩部肌群獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)特性要是一旦熱身不夠或者重量無(wú)保護(hù)造壓制就非常容易導(dǎo)致產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)受傷，這時(shí)不僅僅肩部甚至上半身都可能因?yàn)橐淮涡⌒〉膯?wèn)題導(dǎo)致訓(xùn)練要擱淺很長(zhǎng)時(shí)間，而且肩部恢復(fù)是相當(dāng)緩慢，必須認(rèn)真對(duì)待肩部訓(xùn)練前的熱身（彈力帶肩繞環(huán)，啞鈴古巴旋轉(zhuǎn)等充分熱身讓你減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)肩部柔韌性提高手臂運(yùn)動(dòng)范圍）肌肉雙胞胎的肩部訓(xùn)練，根據(jù)自己實(shí)際情況再做調(diào)整是否需要添加或減少訓(xùn)練動(dòng)作建議 4組 12-15次

1.啞鈴?fù)婆e

在做啞鈴?fù)婆e時(shí)建議在起始和過(guò)程中啞鈴盡可能靠近肩部位置，能給三角前束中束更好的刺激。在最高點(diǎn)時(shí)有意識(shí)的控制肘部稍屈，盡量緩慢放下。重量逐漸遞增，建議有伙伴幫助再上大重量

2.啞鈴側(cè)平舉+輕重量高半程側(cè)平舉+阻力側(cè)平舉超級(jí)組

中束必練動(dòng)作，手腕固定對(duì)握啞鈴稍屈肘，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩部高度或加大軌跡略高不要讓斜方參與運(yùn)動(dòng)，以感受中束的泵感為主。在緩慢下方的過(guò)程中都需要進(jìn)行用力控制，到最低建議靜止一秒重新循環(huán)，以免身體搖晃借助甩力

輕重量高半程側(cè)平舉

阻力側(cè)平舉

3.啞鈴前平舉和杠鈴劃船超級(jí)組

集中注意力在你的三角前束，保持身體直立避免搖晃身體，控制搖晃程度腰椎以免受傷

經(jīng)典老牌肩部訓(xùn)練動(dòng)作（同時(shí)對(duì)斜方，上背同樣也有著刺激），很多人不選擇訓(xùn)練的原因就在對(duì)它的握據(jù)產(chǎn)生疑惑。握據(jù)越是越近，訓(xùn)練斜方肌更多，越寬則訓(xùn)練肩部肌群更多。握住杠鈴置于你的身前，垂直舉起至你的上胸至下頜位置間，減少背部晃動(dòng)小腿借力（重量稍大會(huì)導(dǎo)致上圖但是盡可能以刺激肌肉為主控制好動(dòng)作），始終保持肘部向外高于杠鈴，緩慢放回起始位置

4.史密斯機(jī)杠鈴?fù)婆e

在做史密斯坐姿杠鈴?fù)婆e時(shí)的好處在于你不需要考慮杠鈴的穩(wěn)定性協(xié)調(diào)性，讓背部緊貼靠椅，手腕固定寬握杠鈴靜止于頸部中間位置，收緊核心向上垂直推舉，在最高點(diǎn)時(shí)控制肘部稍屈，盡量緩慢放下

5.俯身飛鳥(niǎo)和面拉超級(jí)組

肩部不是越大越好而是能夠很好的將你的三角三束平衡發(fā)展才能鑄造飽滿圓潤(rùn)的虎頭三角肌。調(diào)整斜凳角度上身前傾用額頭抵住，背部挺直，手掌相對(duì)握住較輕啞鈴，固定手腕手肘保持微曲，注意不要抬起身體亦或者依靠慣性?shī)A背，緩慢從身體兩側(cè)抬起至水平位置，手臂肩膀處于一條直線，擠壓肩胛骨感受上背部和后束的收縮，緩慢下放至原位，整個(gè)動(dòng)作有控制的發(fā)力進(jìn)行，實(shí)在控制不好建議使用反向蝴蝶機(jī)來(lái)練習(xí)后束

深度刺激三角肌后束以及加強(qiáng)上背部肌群改善含胸駝背，調(diào)整高位繩索，雙手握住雙頭繩，稍向后倒膝蓋微曲，肩胛骨向后收，將雙頭繩繩逐漸分開(kāi)向你的面前拉去至大臂盡量與地面保持平行或者略高收縮后束，然后再緩慢將肩胛送回至手臂伸直，拉伸后部肌群

6.聳肩

鍛煉發(fā)達(dá)斜方肌上部絕佳動(dòng)作，也是撐起上衣的秘訣，手持杠鈴或啞鈴直立而站，兩肩自然向上提至近耳朵處，這次雙胞胎做的是同時(shí)做兩下收縮，緩慢放回重量至最低點(diǎn)再次循環(huán)

這才是王者之肩

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下面6個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作112 - 10次/8次后不休息直接去完成動(dòng)作2，20 - 30次為1組

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作3，12 - 10次/8次后不休息直接去完成動(dòng)作4，12 -10次/8次為1組

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作5，12 -10次/8次后不休息直接去完成動(dòng)作6，12 - 10次/8次為1組

動(dòng)作五

動(dòng)作六