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你可能早已不知道擁有一個好頸椎是什么樣的體驗(yàn)了，就像近視眼的人重新戴上眼鏡，世界可以如此清晰明亮。 引起肩頸僵硬、疼痛不適的原因有很多，但對于現(xiàn)代人，大部分都是因?yàn)椴唤】档纳罟ぷ髁?xí)慣、不良姿勢和體態(tài)等原因造成了肩頸的慢性勞損和退行性改變，很少人是由于外傷、先天畸形、腫瘤等原因?qū)е碌念i椎病。肩頸不適的原因具有普遍性，給大家普適性的康復(fù)建議是可行有效的。 另外，很多人肩頸剛開始不舒服時，沒有及時有效恢復(fù)，細(xì)微損傷日積月累造成了大問題。肩頸剛出現(xiàn)問題時，大多數(shù)人不會重視或者在這個階段你無法得到科學(xué)、系統(tǒng)的康復(fù)建議，但是僵硬疼痛的癥狀卻一直存在。自己到處查找資料學(xué)習(xí)不僅費(fèi)時費(fèi)力又不確定正確與否和是否適合自己，所以我覺得以專業(yè)的角度來給大家分析講解肩頸不適的運(yùn)動康復(fù)，很有意義，也讓大家少走彎路。 我接觸過很多肩頸問題的人，二三十歲，肩頸后背僵硬發(fā)緊得厲害，疼痛不適，頭暈，上肢有麻木感，明顯的高低肩、頸后大包、含胸駝背等，二三十歲的年齡，三四十歲的身體。我們可能因?yàn)楸疾ǖ纳?，高壓的工作，不健康的作息，讓自己無法顧及和愛惜自己的身體，很多問題都已經(jīng)好久了，愈發(fā)嚴(yán)重。我有時也在想，身體已成這樣為何還不引起重視，對自己好一些呢。有的人可能是因?yàn)闆]有經(jīng)濟(jì)條件，有的人可能是不知道如何科學(xué)開始，可能還有很多人根本沒有這個意識或者不知道這竟然可以康復(fù)，那我希望我的這本書可以很好地為你普及運(yùn)動健康知識，能夠?qū)δ阌泻艽髱椭?/p> 一 肩頸、后背僵硬發(fā)緊、疼痛不適。馨提示： 1 我們在練習(xí)動作時不要出現(xiàn)異常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。 2 嚴(yán)重的高血壓、心臟病、腫瘤患者、60歲以上的老人等最好在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。 3 這些練習(xí)每周可練習(xí)3次。 肩頸、后背僵硬發(fā)緊、疼痛不適。 肩頸、后背僵硬、發(fā)緊是肩頸最開始表現(xiàn)出來的癥狀，這時需要我們引起重視，及時科學(xué)康復(fù)，也是最佳時機(jī)，以免加重。 現(xiàn)在很多人因?yàn)榫米?、低頭、長時間胳膊往伸，肩頸后背早已出現(xiàn)僵硬酸痛，甚至疼痛而無可奈何。你可能會去按摩，但反反復(fù)復(fù)無濟(jì)于事并且產(chǎn)生依賴，因?yàn)槟懔α勘∪醯谋吃桨丛剿桑瑹o法保護(hù)你的肩頸。 久坐時，我們的頸椎、肩背后側(cè)肌肉被拉長、無力、僵硬，致使局部血液循環(huán)不好；我們頸椎前側(cè)的肌肉，胸大肌、胸小肌等收縮、緊張。 基于上面的分析，我們需要放松頸椎后側(cè)、肩背的肌肉，并加強(qiáng)；然后松解頸椎前側(cè)的肌肉、胸大肌、胸小肌。 我們來看一下具體的操作方法： 1 泡沫軸放松頸后、肩背肌肉。 泡沫軸在國家隊是放松肌肉的神器，可以在你主動運(yùn)動的情況下放松肌肉，比單純的被動按摩效果要好得多，并且可以隨時隨地，比男朋友什么的靠譜多了。 每個部位放松2分鐘，主要作用是把僵硬的肌肉放松開，促進(jìn)血液循環(huán)，改善僵硬、疼痛的癥狀。 小視頻演示：泡沫軸放送頸后肌群和肩背肌肉。（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm） 2 康復(fù)拉伸肩頸兩側(cè)的斜方肌上束。 左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。 小視頻演示：康復(fù)拉伸斜方肌上束。（http://www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm） 3 康復(fù)拉伸頸椎前側(cè)的胸鎖乳突肌。 左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。 小視頻演示：康復(fù)拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm） 4 康復(fù)拉伸胸大肌。 左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。 小視頻演示：康復(fù)拉伸胸大肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm） 5 強(qiáng)化后背的菱形肌和斜方肌中束下束。 康復(fù)練習(xí)的動作我們要循序漸進(jìn)，從靜態(tài)到動態(tài)，從小幅度到大幅度。 （1）靜態(tài)仰頭夾背練習(xí)。 在站姿下，掌心沖前，拇指向外，邊后伸胳膊使勁兒夾背，邊緩慢仰頭到極限。 你會感覺到頸椎后側(cè)和兩側(cè)肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。 保持3—5秒為一次，做6次為一組，做三組。 小視頻演示：仰后夾背靜態(tài)練習(xí)頸后、肩背。（http://www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf~Bb.htm） （2）W上下滑動練習(xí)菱形肌和斜方肌中束、下束。 在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相對，為起始姿勢。 然后拇指盡力往后頂，肩胛骨內(nèi)收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎(chǔ)上上下移動胳膊，進(jìn)行動態(tài)練習(xí)。 每組12—15個，做3組，組間休息30秒。 小視頻演示：“W”上下滑動練習(xí)后背肌群。（http://www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm） （3）氣場大法。 氣場大法的練習(xí)不僅可以強(qiáng)化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質(zhì)！ 同樣是在站姿下，上肢側(cè)平舉，掌心向上，拇指沖后為起始姿勢。 然后拇指盡力往后頂，肩胛骨內(nèi)收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎(chǔ)上上下移動胳膊，進(jìn)行動態(tài)練習(xí)。 每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。 小視頻演示：“氣場大法”練習(xí)菱形肌和斜方肌中束下束（http://www.miaopai.com/show/B~GGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm） OK,這就是如何自我康復(fù)肩頸、后背發(fā)緊僵硬、疼痛不適的方法，快來試一試吧！歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享哦 下節(jié)預(yù)告：肩頸問題引起的頭暈。 |
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