【跳箱臀部訓(xùn)練分享】不知道大家有沒有去健身房練腿搶不到深蹲架的經(jīng)歷 高峰時期深蹲架總是有人 健身房里這種常見卻的跳箱也是練習臀腿的好伙伴哦

動作1：寬距外八深蹲 相撲深蹲

動作2：肩距同寬深蹲

動作3：內(nèi)八深蹲

以上3種深蹲各10下 一共30下算一組 共3組

注意：這種深蹲叫【箱式深蹲】 用控制地做到箱子上后在站立

動作4：單腿蹬箱 左右各 15下 共3組

動作5：負重臀橋 15下 共3組

動作6：保加利亞分腿蹲 左右各 15下 共3組

動作7：俯臥直腿上擺（訓(xùn)練臀大肌不粗腿）15下 共3組

動作8：跳箱子（增強心肺 消耗體脂 最近吃得太多了 所以多跳點）15下 共3組

如果今天沒有深蹲架 不妨試試用這個被冷若的跳箱進行練臀腿和心肺訓(xùn)練 因為使用跳箱所以無法做大重量訓(xùn)練 大家可以提高組數(shù)和次數(shù) 特別適合怕練臀怕粗腿的女生

【生理期舒緩運動】生理期適當?shù)氖婢忂\動可以改善盆腔血液循環(huán)，趕走經(jīng)期煩躁的壞心情；但是要避免增加腹部壓力的劇烈運動，避免所有倒置姿勢！嚴重痛經(jīng)時切勿勉強運動，好好休息，女人要學(xué)會愛護自己喲！

【最兇殘的極速燃脂鍛煉】下圖每個動作均做足100次，一共900次，將個人的體能發(fā)揮到極致，減脂效果驚人，號稱一周瘦一公斤，想要快速瘦 身的朋友不妨試一試！小伙伴們，練起來！存在手機上，隨時隨地可以鍛煉哦！

【冠軍全能減 肥教程，已經(jīng)成功為百萬人瘦 . 身】極速燃 燒脂 肪，雕 塑完美曲 線。瘦 . 腰、美 腿、美 臀，一步到位。 每個動作做10次，每次做3組，每周2-3次 內(nèi)燃 燒150卡 路里熱 量

鍛煉下面的恢復(fù)身材運動!做回完美的自己，當辣媽!

動作1

標準俯臥撐 20次

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動作2

寬距俯臥撐 20次

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動作3

跪姿俯臥撐 20次

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動作4

跪姿與肩同寬俯臥撐 20次

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動作5

并掌俯臥撐 20次

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動作6

與肩同寬俯臥撐 20次

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動作7

上斜俯臥撐 20次

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動作8

下斜俯臥撐 20次

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以下幾個動作，對照練習，每個動作堅持15次，每天堅持，一個月后你絕對會發(fā)現(xiàn)不一樣的自己。

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1

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以下動作，每個動作1分鐘，休息30秒。

動作 1

動作 2

動作 3

動作 4

動作 5

動作 6

一套啞鈴減肥計劃。專治麒麟臂，大象腿，虎背熊腰！

一共9個動作，每個動作做10次，每次做3組，每周1-2次。時間短，見效快！

想擁有跟模特一樣的身材嗎？趕快動起來吧！

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

動作9

1.實心球弓步走

動作要領(lǐng)：雙手拿住實心球置于肚擠前，先弓步蹲身體向一邊轉(zhuǎn)著，轉(zhuǎn)至側(cè)腰，下一步邁到另一只腿的前面，旋轉(zhuǎn)相反一側(cè)，重復(fù)動作；

「腿部-8」—黑胡子

2.實心球單腿蹲

動作要領(lǐng)：雙手抓住球，伸出胳膊保持平衡，一只腳站好，慢慢下蹲，回到初始動作，換另一條腿，重復(fù)動作；

「腿部-8」—黑胡子

3.實心球?qū)捑嘞露?/p>

動作要領(lǐng)：雙手抱球，雙腿寬距站好，伸直手臂、下蹲，重復(fù)動作；

「腿部-8」—黑胡子

4.實心球跨步上舉

動作要領(lǐng)：雙手抓球置于小腹前，向前邁步，上舉實心球高過頭頂，重復(fù)動作；

「腿部-8」—黑胡子

5.實心球靠墻蹲

動作要領(lǐng)：背靠墻壁，雙手拿球，手臂伸直，慢慢下蹲，重復(fù)動作；

「腿部-8」—黑胡子

想擁有跟模特一樣的身材嗎？趕快動起來吧！

Step1

Step2

Step3

Step4

Step5

Step6

Step7

Step8

Step9

一、抱著寶寶做原地踏步走

動作要領(lǐng)：

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂自然擺動，雙腿交替進行原地踏步；

3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地。

二、抱著寶寶做站立側(cè)提膝

動作要領(lǐng)：

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，一側(cè)腿抬起同時用同側(cè)肘與膝微觸；

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地，交替完成。

三、抱著寶寶一起做深蹲，打造性感翹臀

動作要領(lǐng)：

1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；

2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲。

四、抱著寶寶一起做弓步蹲

動作要領(lǐng)：

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上；

2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙腳前后打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸，做完左邊換成右邊。

五、抱著寶寶做前后定點走

動作要領(lǐng)：

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，保持腹部收緊；

2、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體略微前傾，雙腳前后點地走，同時雙手然擺動。

六、把寶寶放在前面做平板支撐后抬腿

動作要領(lǐng)：

1、保持腰背挺直，雙腿向后伸直，依次抬起；

2、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

七、把寶寶放在前面做支撐側(cè)展腿

動作要領(lǐng)：

1、雙臂略寬于肩，肘部微屈支撐身體；

2、雙腿向后伸直，雙腿依次側(cè)擺，交替完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直；

4、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、可以抱著寶寶閉眼單腿站立

動作要領(lǐng)：

1、屈右腿抬至大腿與地面平行，左腿保持單腿站立；

2、雙臂與肩平行，閉起雙眼，保持腰背挺直；

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

九、把寶寶放在前面做支撐膝點地

動作要領(lǐng)：

1、腰背挺直，雙膝同時點地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，前腳掌點地。

十、把寶寶放在前面做支撐對側(cè)伸展

動作要領(lǐng)：

1、對側(cè)手腳同時伸展，交替完成；

2、雙臂打開大于肩寬，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十一、產(chǎn)后恢復(fù)最好的動作—平板支撐

動作要領(lǐng)：

1、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點地；

2、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個動作根據(jù)自己的情況，如果堅持不下來就休息好在做，千萬不要勉強自己，循序漸進才是王道！