瘦腰、美腿、美臀，一步到位。極速燃燒脂肪，雕塑完美曲線。是姑娘們夏天來(lái)前必備的健身法寶，你做的到嗎?

9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)60秒，動(dòng)作間可休息10~30秒，做一組就好。

肌肉小腿這樣拉伸

做完運(yùn)動(dòng)別忘記拉伸哦，

只有這樣才會(huì)把你小腿的肌肉拉修長(zhǎng)！

一組超有效的拉伸教程，送給你！

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（一）15-30秒

（二）15-30秒

（三）15-30秒

（四）15-30秒

（五）15-30秒

除了上面的運(yùn)動(dòng)，還有第二種方法（不想運(yùn)動(dòng)的妹子可以參照這一種）

瘦小腿肌肉的辦法之瘦小腿按摩

①一邊捏腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩5次

②象擰干抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋5次

③兩手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，從下往上按摩3次

④拇指放在膝蓋上，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩5次~

接下來(lái)開始鍛煉吧！這一組動(dòng)作好處在于，腿臀鍛煉同時(shí)進(jìn)行，

動(dòng)作雖然不激烈，卻卓有成效。

每個(gè)動(dòng)作15-25次，循環(huán)3組！

No.1

No.2

No.3

No.4

No.5

No.6

No.7

No.8

No.9

其實(shí)想要瘦腿除了跑步你還可以這樣做，依然能輕輕松松擺脫小粗腿！快跟著小編一起練起來(lái)!

練習(xí)過(guò)程中，寧可慢一點(diǎn)也要將每個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息，整套動(dòng)作完成后休息1-2分鐘。

動(dòng)作1

深蹲+單腳前蹬腿左右各10-20次

動(dòng)作2

箭步跳左右各10-20次

動(dòng)作3

眼鏡蛇俯臥撐10-20次

動(dòng)作4

直臂俯撐開合跳10-20次

動(dòng)作5

單腳直立俯身起左右各10-20次

動(dòng)作6

后撤步蹲左右各10-20次

動(dòng)作7

仰臥撐+手碰腳左右各10-20次

動(dòng)作8

仰臥收膝卷腹左右各10-20次

瘦腿不一定只是跑步才可以哦！想要瘦腿的迷妹們快點(diǎn)練起來(lái)吧，美麗苗條的雙腿，理應(yīng)是從上向下逐漸變細(xì)的，膝關(guān)節(jié)部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉緊實(shí)有彈性而不細(xì)弱。擁有細(xì)長(zhǎng)白的腿，夏天才好出街穿短褲！

每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-5次，每次堅(jiān)持30-45秒

不僅能排毒瘦身，還能美容養(yǎng)顏哦~

跟著一起來(lái)做一做吧！

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運(yùn)動(dòng)同時(shí)配合飲食瘦得更快哦！

想要擁有大表姐一樣的完美身材，那就抓緊練起來(lái)吧！

No.1

No.2

No.3

No.4

No.5

No.6

No.7

No.8

No.9

上述9個(gè)動(dòng)作，每周至少做3～4次、維持6周以上方顯成效。只要養(yǎng)成習(xí)慣經(jīng)常去做，就能逐步改善“蝴蝶袖”，讓手臂線條變得清晰、緊致結(jié)實(shí)。

找到最快練成蜜桃臀的方法，堅(jiān)持下去你也能擁有性感迷人的蜜桃臀哦！

龍門架繩索后抬腿

彈力繩輔助弓步深蹲

彈力帶輔助開合跳+深蹲

彈力帶輔助深蹲蹲走

深蹲抬杠鈴

弓步深蹲抬杠鈴

負(fù)重交叉踏步

舉啞鈴+后踢腿

彈力帶側(cè)抬腿

負(fù)重深蹲+弓步深蹲+后踢腿

以上都是可以練出翹臀的方法，不過(guò)小編友情建議，這些動(dòng)作不需要一次做完，每次挑3到4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15下，做三組?；蛘吒鶕?jù)每個(gè)人的自身情況，做到力竭即可，最重要的是要更換動(dòng)作哦！

運(yùn)動(dòng)中的肌肉是緊繃、充血的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后需要肢體伸展，將肌肉拉展開來(lái)，除了能使其有效放松、增加彈性和延展性以及活化關(guān)節(jié)外，還有將肌肉線條拉長(zhǎng)的效果。分享4個(gè)針對(duì)騎車后的伸展動(dòng)作，建議大家在運(yùn)動(dòng)完的10-15分鐘內(nèi)操作，每個(gè)動(dòng)作單次持續(xù)時(shí)間為30-60秒，才會(huì)更有效果！

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

這些動(dòng)作不用瑜伽墊也可操作簡(jiǎn)單方便，再也不用擔(dān)心肌肉腿了！

綜上所述正確的騎車運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)使腿變粗，并且還是很好的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)。所以放心和小伙伴們相約騎行吧！

這組超有效瘦手臂操，一次性安利給你，7個(gè)動(dòng)作和蝴蝶臂分手，再不美怎么過(guò)夏天？！

首先，選兩個(gè)不超過(guò)1.5公斤的啞鈴，如果超過(guò)的話，手臂可能會(huì)練得過(guò)于粗壯哦。

從比較基本的動(dòng)作開始，先來(lái)熱熱身！

做的時(shí)候手臂要用全力，不能松散不出力！

接著，手臂輪流前后擺至與肩同高。

這時(shí)是不是開始感到手臂有些酸了？把它想象成脂肪在燃燒！堅(jiān)持下去，不松懈才能有效果。

弓步配合抬手臂，照著節(jié)奏動(dòng)起來(lái)。

以上動(dòng)作堅(jiān)持一周做5天，幾周后你就會(huì)看到拜拜肉真的有變少哦！

很多人先胖起來(lái)的地方基本上都是肚子，要瘦起來(lái)也是肚子最先有效果，這里有一套簡(jiǎn)單的瘦肚子練腹肌的方法，只要你堅(jiān)持做，肯定有效果，小編親試，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，以免傷害腰椎。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)30秒，練完一個(gè)動(dòng)作休息10秒鐘再開始下一個(gè)。做完一組以后，重復(fù)再做1-2輪。

1 . 腳跟前方點(diǎn)地

2 . 登山式

3 . 剪刀腿

4 . 滑動(dòng)頂峰式（你需要用到滑塊或者毛巾）

5 . 直腿抬升

6 . 交叉登山式

7.滑動(dòng)收膝（你需要用到滑塊或者毛巾）

8.轉(zhuǎn)動(dòng)的平板式

9.卷腹起身

10.水手刀式

跟我一起來(lái)練天鵝臂啦！

Step1 上下劃動(dòng)胳膊

Step2 向上劃動(dòng)，雙手向外推

Step3 向兩邊劃動(dòng)，胳膊伸展時(shí)同身體垂直

Step4 向上劃四下，再向下劃四下

Step5 向后下方劃動(dòng)

Step6 雙手畫圈圈，注意姿勢(shì)優(yōu)美噢

Step7 大幅度劃動(dòng)雙臂，手腕在頭頂合攏

Step8 微微側(cè)身，雙臂和地面呈45度角劃動(dòng)

Step9 反方向再來(lái)一遍

所有的鍛煉都貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)一定會(huì)有效果的！擁有天鵝臂，讓你美麗一夏。

下面GIF動(dòng)圖演示的是鍛煉腹肌的動(dòng)作，建議隔天鍛煉，每次選取5-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組最好做到做不動(dòng)為止，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉，組與組之間休息一分鐘。持之以恒，必有收獲！

下面6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30次，每次3-4組。

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如果說(shuō)腹部的肉肉堆積的快，那腿部的脂肪堆積起來(lái)也不遜色，而且更難甩掉。