相信有點(diǎn)跑步基礎(chǔ)的人都會(huì)知道，拉伸（俗稱拉筋）是一種很好的跑步輔助運(yùn)動(dòng)。

拉伸的好處實(shí)在太多了：能有效的加速跑后恢復(fù)，放松肌肉，緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累，預(yù)防跑步損傷，幫助運(yùn)動(dòng)損傷快速康復(fù)，它還能讓肌肉線條更好看，柔和肌肉線條等等一系列的好處。

但是，往往令跑友們困惑的是，明明我已經(jīng)拉伸了，為什么沒啥效果?。繌亩|(zhì)疑拉伸的功效。老王倒是要問一句，你真的會(huì)拉伸嗎？

拉伸是一門學(xué)問，不是看看圖學(xué)貓畫虎隨便做做就算做過了。沒有拉伸效果的等于白做，需要了解拉伸的部位以及在拉伸中，細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作細(xì)微調(diào)整帶來的拉伸感和拉伸部位的變化。

下面跟著老王一起了解下正確的拉伸應(yīng)該怎么做。

拉伸要點(diǎn)

一、拉伸要跑后做

拉伸一般是在停止跑步后，再走10來分鐘，等心率降至差不多平穩(wěn)后，再開始拉伸。這時(shí)候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都已平穩(wěn)，這時(shí)候做拉伸效果最好。

而跑前一般是用動(dòng)態(tài)的熱身動(dòng)作，比如：開合跳，弓箭步前進(jìn)，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部）。一般運(yùn)動(dòng)到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓(xùn)練了。

二、拉伸要有針對(duì)性

跑步運(yùn)動(dòng)到主要是下半身，那么上半身的拉伸主要針對(duì)肩部。因?yàn)椴簧傩屡苡哑綍r(shí)疏于運(yùn)動(dòng)，剛開始跑步肩部會(huì)痛。那么在跑后慢走的那幾分鐘里，可以邊慢走邊拉伸肩部，下面的兩個(gè)動(dòng)作就能很好的拉伸到肩部。

正式拉伸開始，主要是針對(duì)下半身和背部，這里老王說幾個(gè)經(jīng)典拉伸動(dòng)作。

小腿拉伸（推墻）

大腿拉伸（勾腿）

髖及小腿外側(cè)

任何一個(gè)拉伸動(dòng)作都會(huì)有一些變種，可以在過程細(xì)微調(diào)整下，自己體會(huì)下拉伸的不同部位。比如最后這個(gè)動(dòng)作，如果把下腰的方向向左后或者右后挪動(dòng)，你會(huì)感覺到腰部也拉伸到了。

這里老王只是拿這幾個(gè)動(dòng)作舉例，你要知道你拉伸的動(dòng)作的意義所在。在跑步中感受到那個(gè)位置有些不適，就可以針對(duì)性的去拉伸這個(gè)部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。

明明是大腿緊張，你卻拼命壓腿，那這個(gè)拉伸就白做了，大腿該緊張的還是緊張。

三、拉伸要有一定時(shí)間

選對(duì)了拉伸的最佳時(shí)機(jī)，拉伸也有了針對(duì)性，那么拉伸應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間？

一般老王建議是一個(gè)動(dòng)作不低于30秒，但也不要太長(zhǎng)，最好30-50秒左右。不然容易拉傷，就好像橡皮筋一直繃直著，結(jié)果時(shí)間長(zhǎng)了，就沒有回彈力了。

從肩部、腰、大腿內(nèi)外側(cè)、前后側(cè)、小腿前后、髖、一整套下來，至少10分鐘乃至20分鐘。

四、拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，拉到眼淚都要流出來的話，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛這個(gè)范圍。如果你感覺不到酸痛，那么，這個(gè)拉伸也白做了。

而且在拉伸的幾十秒內(nèi)，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個(gè)階段，每個(gè)階段10秒鐘。

1、頭10秒，這時(shí)候力度要輕一些，以略略疼痛為主，會(huì)感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最后10秒，適應(yīng)疼痛后，繼續(xù)加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

最后，拉完，收功，不會(huì)感覺到原來拉伸的位置還在疼為宜，否則就有可能是拉傷了。

五、拉伸的姿勢(shì)

最關(guān)鍵的來了，請(qǐng)大家認(rèn)真聽講并仔細(xì)實(shí)踐：

所有的拉伸，身體位要保持中正

這個(gè)中正怎么理解，還是以上面的推墻動(dòng)作為例：

要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，后腿膝蓋打直。

其中比較重要的是——髖部前挺和骨盆水平，腳跟落地和膝蓋打直。后面兩個(gè)好理解，不多解釋，重點(diǎn)說前兩個(gè)。

髖部前挺——圖中這個(gè)男子的髖部就偏后，這樣的拉伸效果不明顯，應(yīng)該有紅線標(biāo)注的那種前挺感，如果可以，上半身都可以保持筆直。

骨盆水平——這是個(gè)俯視圖，骨盆要像圖中的紅線那樣保持水平，不然效果就會(huì)有差。

記住中正這個(gè)詞，任何拉伸動(dòng)作基本上都有中正的感覺。

勾腿式拉伸比較重要的也是髖部前挺（想象自己像是一張弓，手拉著后腿像是弦，軀干像是弓）和骨盆中正，可以自己做做體會(huì)下。

六、正確拉伸的感覺

在拉伸時(shí)，拉伸的部位有酸痛感，有被拉伸的延展感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感從輕度到難以忍受，都是有可能的。

每個(gè)人的忍受力和拉伸意愿都不盡相同，為防止拉傷自己，老王還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，都是可以的，千萬不要難以忍受了還是拼命堅(jiān)持。

拉伸時(shí)，心率其實(shí)還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時(shí)汗還會(huì)滴下來。而且拉伸時(shí)，肌肉其實(shí)也在用力，肌肉其實(shí)處在一種類似平板支撐一樣的靜態(tài)力量練習(xí)。

拉伸完，拉伸部位立刻恢復(fù)到不疼的狀態(tài)，這時(shí)候，頓時(shí)感到肌肉輕松，步履輕盈，那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放松肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。