 有一個超強、超高效的上半身的訓(xùn)練動作，可以同時鍛煉背闊肌、肩部肌肉和手部肌肉，增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！  可是這個動作，許多漢子和妹子都做不了……  只有體型勻稱，肌肉線條緊致的人才能駕馭！如果你能做的話，你的身材，必定是出類拔萃的了！  最高效的上半身訓(xùn)練動作 這個神奇的動作，就是引體向上。 如果說深蹲是下半身動作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身訓(xùn)練動作非引體向上莫屬——每一次的動作，它強化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構(gòu)肌肉，并有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。因為背部的強化，視覺上腰也會更細。可以說是性價比非常高的健身動作！  同時，引體向上也不是那么容易完成，特別對于女生。因為它要求上肢力量能拉起自己的體重，而女性下半身往往更容易囤積脂肪，因此完成起來比男性更困難。假如體脂下降，肌肉量提升，那么練成引體向上的機會就更高。 所以，假如能完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，說明你的體型和上肢力量已經(jīng)非常棒啦！ 什么是標(biāo)準(zhǔn)的引體向上 引體向上，一般根據(jù)手掌握桿的方法分為正手引體向上（掌心向前）和反手引體向上（掌心向后），對于背部訓(xùn)練效果更強的是正手引體向上。 反手引體向上：手掌朝身體握杠，對于手臂二頭肌、的訓(xùn)練比較大，這個方式也比較簡單。 正手引體向上：手掌朝外握杠， 由于手臂二頭肌比較沒辦法派上用場，更多的訓(xùn)練在于背部，而這個動作也比較困難。 一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫杠上，雙臂完全打開，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然后把身體放下，直到雙臂伸直。如此重復(fù)。  同樣的動作，但雙手反握，則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然后把身體放下，直到雙臂伸直，再重復(fù)動作。  如何從零開始做一個引體向上 既然引體向上不是那么容易，那么怎么才能從無到有，完成一個引體向上呢？ 第一步：吊著  目的：訓(xùn)練你的握力和前臂的力量 說明：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、腹部核心收緊別晃來晃去、避免聳肩、如果腳會碰到地上就向后屈膝。 組數(shù)：三組，組間休息60-90秒。 秒數(shù)：直到無法堅持為止。 進階指標(biāo)：3組都可以維持30秒就可以進階到第二步。 第二步：反向劃船  目的：訓(xùn)練前臂、啟動背肌、穩(wěn)定核心 說明：選擇高度合適的單杠或者調(diào)整史密斯機杠鈴的高度，身體繃緊成一個平面；單杠在胸部下沿的正上方位置，雙手比較稍寬握住杠鈴；肩胛骨后縮背部發(fā)力將身體拉起，胸部下沿盡可能靠近杠，全程保持臀部腰腹繃緊；緩慢卸力下落，在最低點不完全放松。 漸進式方式：可依照自己的力量狀況做難易度調(diào)整。選擇較低的單杠讓身體越接近地面越難，越高的單杠讓身體越遠離地面越簡單，循序漸進即可。 器材：公園都有高中低杠，剛好可以慢慢挑戰(zhàn); 或用健身房里的史密斯機器調(diào)整杠的高低。用trx或者吊環(huán)替代單杠也可以。 組數(shù)：初階（高杠）一組10次，當(dāng)你可以做到15次時，請增加難度把角度調(diào)低進入中階。中階 2 組各10次，當(dāng)你可以做到15次時，再把難度提升。 第三步: 彈力帶輔助引體向上 彈力帶輔助引體向上的用法很多。  常用的幾種是套在雙腿膝蓋 、 套單腳和套雙腳。  套在雙腿膝蓋 套單腳 套雙腳 難度方面，則是套雙腳> 套單腳>套在雙腿膝蓋（如果是套單腳則要記得偶爾換邊，雙腿的肌肉力量才不會失衡） 輔助式引體向上訓(xùn)練器 除了彈力帶輔助之外，健身房的輔助式引體向上訓(xùn)練器也是非常好的輔助方式。 這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，只要調(diào)好阻力重量（一般越重向上拉越輕松），初學(xué)者也能輕松感受引體向上的發(fā)力。 是的，引體向上確實很難做，短時間也很難有進展。但是，通過采用這些循序漸進的方法，你一定會變得越來越強。也許就在不經(jīng)意間，你就能做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上啦！ |
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