一、要學(xué)會自我暴露

隨著你自我暴露越來越多，兩個(gè)人會變得越來越親密。

在親密關(guān)系中尤其是這樣。所以對約會有社交焦慮的人，經(jīng)常比較難開始一段親密關(guān)系。

對社交焦慮的人來說，最難的就是讓他們卸下心防。

這也是為什么練習(xí)分享是重要的一步。

練習(xí)自我暴露，意味著告訴你的約會對象你自己的故事，對你來說重要的人，分享你對最近一件事的看法，或者讓你的交流對象知道他們看起來不錯。

自我暴露就是讓對方知道你是怎么想的，你的感覺，和讓對方知道什么對你來說是重要的。

二、減少來自于他人對自己，和自己對自己評判的威脅

人們不自我暴露的一個(gè)原因，是害怕別人會對自己有想法。

來自于他人消極評價(jià)的威脅，比如來自于新朋友或者熟人的消極評價(jià)，是社交焦慮的來源。

大部分時(shí)候，社交焦慮的人會過度估計(jì)他們的約會對象對他們的內(nèi)在評價(jià)程度。如果社交過程中出了什么岔子，他們首先會責(zé)怪自己。

如果在聊天當(dāng)中說了某個(gè)錯誤的評論，他們在之后的幾個(gè)小時(shí)甚至幾天都會責(zé)怪自己。

社交恐懼的人會覺得別人只看到自己最差的那面，而且只關(guān)注他們的錯誤和失誤。

這是因?yàn)樯缃唤箲]的人通常自尊比較低，傾向于批判自己。

這種傾向阻礙了他們分享自己脆弱的一面。

三、接受自己

通過關(guān)注于自我接受和自我價(jià)值的感覺，可以讓人逐漸感覺和其他人分享自己不那么嚇人。

當(dāng)一個(gè)人覺得自己棒棒的，覺得自己有價(jià)值，也可以給別人提供價(jià)值，并且用一種富有同情心的方式來看待自己的經(jīng)歷，這種自我看待方式可以讓一個(gè)人不再總是批判自己。

通過放下他們內(nèi)心的自我批評，一個(gè)人可以逐漸建立和其他人的內(nèi)心連接。

四、重塑災(zāi)難性的思維方式

因?yàn)榻箲]會導(dǎo)致災(zāi)難性的思維方式占據(jù)你的大腦，所以一個(gè)有效的策略是意識到自己的這種思維方式，然后否定這種思維方式。

比如覺得如果我被拒絕了就徹底完蛋了，或者我永遠(yuǎn)也找不到男朋友／女朋友，這些都是社交焦慮患者典型的思維方式。

在這種時(shí)候，當(dāng)你意識到自己大腦里有這種災(zāi)難性想法，就默默的提醒自己，是自己的焦慮夸大了這寫想法，然后自己列舉出幾個(gè)原因，來告訴自己這些災(zāi)難性想法并不是準(zhǔn)確的。

這么做可以減輕你在社交活動里對災(zāi)難性結(jié)果的預(yù)期，也讓你可以更順利地建立社會連接。

五、專注于當(dāng)下

焦慮往往來源于關(guān)注未來或者過去，擔(dān)心未來會有什么不好的結(jié)果，或者過去做錯了什么。

你可以做的，是學(xué)著專注于當(dāng)下，此時(shí)此地，不想過去，也不想未來。

用接受的心態(tài)來活在當(dāng)下，而不是一直審視、批判自己，學(xué)會識別自己的情緒和他人的情緒，然后以此來調(diào)節(jié)自己的行為。

這也是情商的一種體現(xiàn)。

在研究中發(fā)現(xiàn)，情商越高，親密關(guān)系的成功可能性也越高。

情商高體現(xiàn)在五個(gè)方面：

一是監(jiān)控和理解自己的情緒，而不是故意忽略自己的情緒，或者故意趕走自己的情緒。

二是當(dāng)自己情緒起來的時(shí)候，會自我舒緩和處理情緒。

三是會利用情緒來解決問題。

四是學(xué)會傾聽、感受和準(zhǔn)確知覺他人的情緒。

五是會通過和他人分享體驗(yàn)，從中表現(xiàn)出共情和和情感的連接。

六、專注于他人

社交的主要目的是建立人和人之間的連接。

但是很遺憾，研究發(fā)現(xiàn)，焦慮引起的人際交往擔(dān)憂會損害一個(gè)人的共情連接能力，影響一個(gè)人站在他人角度思考問題的能力。

這種共情能力的缺失對社交影響很大，因?yàn)槠鋵?shí)人際交往中最需要的就是共情連接能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思亂想。

無論是面試，結(jié)交新朋友，還是和小朋友相處，需要的都是理解對方是怎么想的，然后才能采取合適的行動。

但是當(dāng)你的大腦被焦慮占據(jù)的時(shí)候，你很難有足夠的思維空間正確地估計(jì)他人的想法，采用他人的立場。

美國愛荷華大學(xué)的研究者 Andrew R. Todd 做了一系列的實(shí)驗(yàn)，通過讓一部分參與者回憶以往焦慮的事，來激起他們的焦慮情緒，另外一些參與者保持情緒平靜。 接著，給他們看一張照片，照片里有一個(gè)人坐在桌子對面，左手邊放著一本書，然后讓這些參與者回答書在左邊還是右邊。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不焦慮的人里，有一半的人說書在左邊，因?yàn)樗麄儾捎昧苏掌械娜说囊暯?，而焦慮的參與者里，只有四分之一的人說書在左邊，更多的人說書在右邊。

這也就是說，焦慮狀態(tài)下人更關(guān)注于自己的視角，而很難從他人角度考慮問題。

參考文獻(xiàn)：Shannon Kolakowski, 5 Ways to Overcome Dating Anxiety, September 12, 2014.