跑步，就會(huì)有物質(zhì)、能量耗損。

尤其是隨著天氣越來(lái)越熱、跑友們的跑步熱情越來(lái)越高漲，“喝”這件事也漸漸變成了一種剛需。

不過(guò)，“喝”雖好，可不是多多益善的。喝什么、喝多少、怎么喝，也是很有講究的，下面且聽(tīng)小編為大家一一道來(lái)。

水

說(shuō)道“喝”，跑友們第一個(gè)想到的一定是水。

水是生命之源，占據(jù)了人體70%的組成。在運(yùn)動(dòng)、跑步過(guò)程中，這些水分會(huì)通過(guò)呼吸、排汗以及人體內(nèi)的各種物質(zhì)分解代謝而流失、消耗。一旦人體缺水或者脫水，就會(huì)出現(xiàn)體溫升高、心率加快、血液沾滯性增強(qiáng)、代謝紊亂，口渴、頭暈、乏力、甚至是肌肉痙攣、暈厥等癥狀，影響跑步狀態(tài)、乃至身體健康。因此，及時(shí)補(bǔ)水很重要，但在這個(gè)過(guò)程中也要避免因補(bǔ)水過(guò)量而影響跑步、或者造成“水中毒”。

至于如何補(bǔ)水，可以根據(jù)跑者的跑量、訓(xùn)練強(qiáng)度而定。

• ≤3K（或＜20min）

短距離的跑步不需要刻意強(qiáng)調(diào)補(bǔ)水，只要保證跑步前身體不處于缺水狀態(tài)即可，而在訓(xùn)練結(jié)束、休息約10min之后，如果有口干、口渴感，可是適量補(bǔ)水。

•  ＜10K（或40min左右）

跑步前2~3h可飲用500~700ml水，以保證體內(nèi)水分充足；

跑步結(jié)束稍作休息后適量、分次補(bǔ)水；

而如果不是超高溫天氣、大量失水的話，跑步過(guò)程中可以不進(jìn)行補(bǔ)水。

• ＞10~15K（或＞1h）

跑步前1~2h補(bǔ)充300~500ml水；

跑步過(guò)程中，結(jié)合跑步狀態(tài)，每15~30min補(bǔ)充約80~120ml水；

跑步結(jié)束后，等待心率、體溫、呼吸接近靜息狀態(tài)后，分5~6次進(jìn)行補(bǔ)水，補(bǔ)水量根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)量，控制在200~650ml左右。

葡萄糖

如果在網(wǎng)上搜索關(guān)鍵詞“跑前”，我們將會(huì)搜出大量關(guān)于“跑前喝葡萄糖”的文章來(lái)，這是一種導(dǎo)向，但并不意味著跑步就一定需要和葡萄糖。

寬泛來(lái)說(shuō)，跑前喝葡萄糖其實(shí)是一種快速增加身體能量的方法，不過(guò)，能夠?yàn)樯眢w帶來(lái)能量的并不只有這一種。大概是因?yàn)槠咸烟亲鳛橐环N單糖能夠更容易、更快速地被身體吸收、分解，且價(jià)格合理的原因，所以很受一些跑者的親耐。

不過(guò)，如果不想越跑越胖、或者在跑步過(guò)程中出現(xiàn)脫水癥狀的話，在葡萄糖的使用和用量上一定要謹(jǐn)慎。

• 需要使用葡萄糖的情況

清晨空腹跑步，或在身體能量不足、饑餓狀態(tài)下開(kāi)始跑步；

進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、或參加短篇比賽，需要快速獲得大量能量時(shí)；

進(jìn)行長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練或比賽，已出現(xiàn)明顯的能量不足或低血糖時(shí)。

跑者在日常的訓(xùn)練中一般不會(huì)出現(xiàn)身體能量不足、低血糖或需要快速提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能這樣的情況，因此，葡萄糖多在比賽當(dāng)中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min飲用，劑量視實(shí)際所需而定，一般不超過(guò)400ml。

• 不需使用葡萄糖的情況

身體能量?jī)?chǔ)備充足，不存在功能不足的情況；

進(jìn)行低強(qiáng)度、短時(shí)、短距離的跑步時(shí)；

在正常的身體狀態(tài)下，進(jìn)行日常的跑步訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)飲料

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)飲料，各位跑友應(yīng)該不會(huì)陌生，不過(guò)你可能不會(huì)像它了解你一樣了解它。

就像運(yùn)動(dòng)飲料的顏色、名字五花八門(mén)一樣，運(yùn)動(dòng)飲料的分類(lèi)同樣也有很多種，并且每一種的使用方法也都不同的，而且，也不是所有的跑步訓(xùn)練都需要有運(yùn)動(dòng)飲料的參與。

•  ＜10K（或＜1h）

這樣的跑量和強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練所消耗的能量仍在人體的正常供給內(nèi)，而消耗的維生素、無(wú)機(jī)鹽也不會(huì)影響正常的運(yùn)動(dòng)和代謝，因此不需要專門(mén)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，喝水即可。

飲用：水；低碳/低滲運(yùn)動(dòng)飲料——不含或含少量無(wú)機(jī)鹽、含糖濃度低于人體，主要作用是補(bǔ)水，同時(shí)能夠短時(shí)、少量地補(bǔ)充人體的能量消耗。

•  ＞15K（或1~2h）

通常持續(xù)跑步60~90min后，人體存儲(chǔ)的糖原被大量消耗，這時(shí)，就可以開(kāi)始補(bǔ)充碳水化合物了。

飲用：等滲運(yùn)動(dòng)飲料——含糖比一般在5%~8%，所含的無(wú)機(jī)鹽、糖類(lèi)濃度和人體體液相似，能迅速被人體吸收并供能。

• ≥25K（或＞2h）

隨著跑量增加，人體內(nèi)電解質(zhì)的流失、消耗也開(kāi)始加劇，這個(gè)時(shí)候，跑者就可以開(kāi)始飲用一些含有額外電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料了。

飲用：耐力/電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料——補(bǔ)充人體電解質(zhì)（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保證人體內(nèi)電解質(zhì)平衡。

• 馬拉松賽

42K的馬拉松比賽會(huì)帶來(lái)大量的能量、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗、流失，因此，在比賽過(guò)程中一定要注意及時(shí)的補(bǔ)給，一些專門(mén)的功能飲料必不可少。（當(dāng)然，除了功能飲料之外，如鹽丸、沖劑、能量膠等也是很有用的。）

飲用：功能飲料——含有一些特定氨基酸、維生素，具有增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能等作用。如牛磺酸有保護(hù)心臟、抗氧化的作用；VB12有緩解疲勞、激活動(dòng)力的作用。

高滲運(yùn)動(dòng)飲料——鹽、糖濃度高于人體體液，一般在賽后一段時(shí)間飲用，補(bǔ)充跑步消耗的碳水化合物，幫助機(jī)體賽后恢復(fù)。

跑步怎么“喝”，大家get√了嗎？