六個星期實現(xiàn)減脂塑形，聽起來是不是不可能？相信自己，只要按著計劃做，一定會有非常好的效果。

6周這個計劃分為3個階段，每個階段兩周。

第一階段：打下基礎(chǔ)

主要練習(xí)抗阻力和有氧心肺功能，每個星期練習(xí)四天，每個動作做3組，每組15到20次

第一天：首先做有氧練習(xí)20分鐘之后腿部和肩部做30分鐘力量練習(xí)。

第二天：還是先做有氧練習(xí)20分鐘腹部和核心部位30分鐘力量練習(xí)。

第三天：做有氧練習(xí)20分鐘之后背部和肱二頭肌30分鐘力量練習(xí)。

第四天：做有氧練習(xí)20分鐘之后再針對胸部和肱三頭肌30分鐘力量練習(xí)。

第二階段：增加強度

每周練習(xí)增加一天變成五天，有氧練習(xí)3天加HIIT訓(xùn)練2天，再加抗阻力練習(xí)，每個動作4--5組，每組15--20次。

第一天：有氧練習(xí)20分鐘之后再針對肩部做40分鐘力量練習(xí)。

第二天：HIIT練習(xí)20分鐘之后再針對腹部和核心部位做45分鐘力量練習(xí)。

第三天：有氧練習(xí)20分鐘之后再針對胸部和背部做40分鐘力量練習(xí)。

第四天：IIT練習(xí)20分鐘H之后再針對腿部做45分鐘力量練習(xí)。

第五條：有氧練習(xí)20分鐘之后再針對手臂做40分鐘力量練習(xí)。

第三階段：增加強度

每周練習(xí)五天，有氧練習(xí)3天加HIIT訓(xùn)練2天，再加抗阻力練習(xí)，每個動作4--5組，每組15--20次。

第一天：HIIT練習(xí)20分鐘之后再針對胸部和肱二頭肌做40分鐘力量練習(xí)。

第二天：有氧練習(xí)20分鐘之后再針對腹部和核心部位做30分鐘力量練習(xí)。

第三天：HIIT練習(xí)20分鐘之后再針對背部和肱三頭肌做40分鐘力量練習(xí)。

第四天：有氧練習(xí)20分鐘之后再針對肩部做30分鐘力量練習(xí)。

第五條：HIIT練習(xí)20分鐘之后再針對腿部做40分鐘力量練習(xí)。

有氧運動包括：

跑步，騎單車、游泳、跳繩等運動。

什么是HIIT高強度間歇有氧：

HIIT是比較費勁的一種運動，但它卻是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓(xùn)練，所以運用它還是很有必要的，而且每次只是需要15～20分鐘，只占你運動時間的四分之一，不過和它所能帶來的效果來講，這些都不是問題了，它會瘋狂的鍛煉你的體能，還會瘋狂的消耗你的熱量

警示：

1，心臟病、高血壓患者等不太適合跑步的朋友一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運動，雖然運動對身體有好處，但還是要量力而行

2，循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，四、五級標(biāo)準(zhǔn)不是一下就能上去的，一定要給身體有一個重新適應(yīng)和恢復(fù)的階段

3，熱身運動，熱身運動，熱身運動，熱身運動，熱身運動，重要的事情說五遍

當(dāng)然了六個星期實現(xiàn)減脂塑形，只有身體本來就接近的人才能實現(xiàn)，大部分朋友一般是在八周或者是十周就會有非常有效果了，這里說的六周是指身體肌肉基本成型，有了一個大概的輪廓

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