構(gòu)成：20s極限訓(xùn)練+10s休息+20s極限訓(xùn)練，依次循環(huán)，持續(xù)4min.全力完成

Tabata體系是一種典型的HIIT訓(xùn)練，可以有效提高訓(xùn)練者的無氧和有氧運動能力。

Tabata的訓(xùn)練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯臥撐、波比跳等，也可以選擇沖刺跑、跳繩、單車等有氧項目。

構(gòu)成：操課類型比較多樣化，根據(jù)目的可以分為抗阻訓(xùn)練，心肺訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練和HIIT幾大類。

萊美的強度并不是很高，音樂和動作結(jié)合的非常好是它一個很重要的特點。

目前網(wǎng)上流傳最多的萊美操課有10種，主要是搏擊操、有氧操、舞蹈、核心訓(xùn)練、杠鈴操和HIIT操課。由于類型比較多樣，滿足不同人群對不同體能改善的需求。

構(gòu)成：熱身10min+舞蹈動作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min

Pump It Up是以有氧減脂為主的操課，時間較長，每套操要75分鐘，動作跑跳較多，整體編排循序漸進，較為合理，是比較完整綜合的有氧操。

適合時間多，沒有太多運動經(jīng)驗的小白減脂，對經(jīng)常健身的童鞋來說，強度微弱。

特點：25分鐘高強度循環(huán)訓(xùn)練

T25，據(jù)說可以用25分鐘來打造1個小時的訓(xùn)練效果。主要是通過在訓(xùn)練過程中保持高強度和高心率水平，來達到短時間內(nèi)高效燃脂和運動后持續(xù)燃脂的目的。

T25有專門的課表，分為三個階段，一周練5天，休2天，總共18周的課程。

適用人群：有一定訓(xùn)練經(jīng)驗，拿不出很完整的時間訓(xùn)練，希望能高效減脂和持續(xù)燃脂的朋友。

讓不少健身愛好者又愛又恨的操課，網(wǎng)友瘋傳能讓人體驗死去活來快感的頂級操課。強度很大，不建議運動小白和體重過大人群。

Insanity操課每次訓(xùn)練時間在40-45分鐘左右，一周訓(xùn)練6天，休息1天，共計9周，其中包括8周的訓(xùn)練課程和中間1周的恢復(fù)期，不需要瑜伽墊以外的任何器械，前四周主要是鍛煉體能，后四周則是瘋狂減脂。

Insanity是典型的HIIT訓(xùn)練，由于動作靈活度高、動作強度大，燃脂能力超強。但是多跳躍動作，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，所有對膝蓋的要求也非常高。建議在動作過程中一定要保證姿勢正確，跳躍時主要緩存，避免受傷。

特點：以肌肉維度塑形為主，只要配備彈力繩、啞鈴、瑜伽墊，就可在家打造完美的肌肉維度。

P90X，接觸健身的朋友一定不陌生，著名的腹肌撕裂者就出自這個課程。強度可以說是與insanity旗鼓相當(dāng)，適用于有一定健身經(jīng)驗的童鞋，以增大肌肉維度為主，很受男性健身愛好者歡迎。

此外，近兩年還推出了P90X的續(xù)集，P90X2和P90X3，器械難度增強，而且通過多種不同的訓(xùn)練模式，讓肌肉保持新鮮感，更好的刺激肌肉生長和塑造。

Brazil butt lift：專門針對女性朋友的提臀課程，難度較低

Hip Hop Abs：偏向街舞類，強度稍強，趣味性足，整個課程沒有一個卷腹的動作，也能練出完美腹肌。不過對協(xié)調(diào)性的要求較高，沒有舞蹈天賦的人請謹慎嘗試

鄭多燕：以自重訓(xùn)練+低強度有氧+拉伸為主，動作柔和，強度較弱，適合初入門的女性同學(xué)

| 沒什么運動經(jīng)驗，可以從鄭多燕開始減脂塑形；

| 時間較多，考慮跳Pump It Up；

| 有錢有閑，買正版萊美操來跳；

| 想短時間內(nèi)減脂塑形，可以考慮T25；

| 想局部打造肌肉維度，考慮Brazil butt lift或Hip Hop Abs；

| 超短時間內(nèi)高效減脂，請選Tabata；

| 想瘋狂減脂，可以嘗試Instanity；

| 想減脂同時專項塑形，考慮P90X；

| 如果你精力過旺，也可以嘗試早上In,晚上P90X（后果不負。。）